Подтягивания на турнике — одно из самых лучших и эффективных упражнении для накачки широчайших, крыльев, в день тренировки многие не любят подтягиваться, и ищут замену, сегодня в нашей статье, я расскажу вам про аналоги которыми можно заменить, по эффективности они на уровень ниже, так как не создается такой мышечный стресс, после чего болят мышцы, многие движения отличаются амплитудой.
1) Вертикальная тяга блока сверху
Первое, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в GYM — это вертикальная тяга сидя, выполнять можно в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом.
В двух этих движ руки в начальной фазе выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, затем на крылья, широчайшие.
2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере
Разобрали 2 самых простых варианта, 3 как и чем можно заменить — это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый — это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение.
3) Тяга штанги стоя в наклоне
4 вариант — это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга не из лёгких, которая выполняется в основном мужчинами, и редко женщинами, так сказать мужское это движение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой. Пресс упражнения
4) Тяга гантели одной рукой с упором на скамью
4 вариант — тягя гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными, у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание.
Тяга техника, в упоре облокотившись рукой — ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.
5) Тяга на прямых руках в кроссовере
5 вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это движ со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, техника стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.