Тренировка трицепса с гантелями штангой

Тренировка трицепса трехглавой мышцы плеча, одна из групп мышц, которая делает руку визуально больше — это антагонист бицепсу, они находятся на руке друг напротив друга, качая трицепс в день тренировки, желательно также качать бицепс, для симметричности развития мышц, по строению у многих мужчин трицепс больше бицепса, а у кого наоборот, равномерно развитых пропорционально мышечных групп, мало у кого встретить, кто занимается любительски, у профессионалов культуристов, бодибилдеров, выступающих на соревнованиях, у них ближе всего такая накачка есть, так как знают как сделать свои руки накаченными, с равными пропорциями.

Зная основные принципы роста мышц, и лучшие упражнения можно накачать любую мышечную группу, на определенное количество сантиметров, увеличив её в объеме.

C применением гантелей и штанги это сделать легче всего.

Из анатомии известно, что трицепс состоит из трёх пучков:

Длинного — задний пучок 

Бокового — внешний — латеральный.

Среднего — медиальный

Сегодня наша статья посвящается трицепсу и значит будем говорить о нём. Начнём по порядку и расскажем для начала лучшие упражнения со штангой и гантелями на трицепс для накачки, которые делают все фитнес – бодибилдинг атлеты, профессионалы.

Эффективные упражнения на трицепс

Все исключительно упражнения с точки зрения эффективности, доказали на практике, что они являются самыми лучшими, чтобы накачать себе руки, а именно трицепс, тренируясь дома или в спортзале, включив их в свою программу тренировок, (комплекс упражнений) со временем вы улучшите рельефность на руках, и у вас будут выделяться мышцы, и соответственно ваши руки похудеют, и уменьшаться в объёмах и размерах, к чему многие девушки стремятся. Упражнения подходят для всех без исключения, для мужчин, девушек, женщин, как для начинающих, так и для спортсменов, со стажем тренировок.

Многие физические движения, многим уже знакомы, кто только начинает заниматься фитнесом, вам необходимо знать этот список лучших упражнений на трицепс. Если у вас слабые мышцы рук, то это сигнал начать тренироваться, у многих девушек и женщин слабые руки, для того чтобы увеличить силу в руках нужно выполнять эти 8 упражнений, в различные дни тренировок, рекомендуется мышцы рук тренировать 2 раза в неделю, между тренировками делать отдых минимум 2 — 3 дня, пока боль в мышцах не пройдет окончательно.

Итак, начнём:

Лучшие упражнения на трицепс

1) Французский жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, взявшись за гриф EZ узким хватом, на выпрямленные руки. На счёт раз опустите штангу за голову. На счёт два вернитесь в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, локти стараться не разводить в сторону и удерживать в одном положение, под углом 90 градусов, многие делают ошибку, руки не держат в одном положение, и уводят локти за голову, в этом случае, подключаются широчайшие мышцы спины, и трицепс уже не так эффективно тренируется, так что следите за движением рук.

Французский жим лёжа, считают базовым, изолированным упражнением, на трицепс, исходя из того, что другие мышцы рук, не включаются в работу. Также выполнять можно и с прямой штангой, грифом. Кому как удобно. Любимое упражнение у бодибилдеров.

2) Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, руки с гантелями вытянуты вверх. На счёт раз опустите гантели за голову, на счёт два выпрямите руки в исходное положение. Рекомендации: стараться локти держать предельно неподвижными, и не уводить их в сторону, с технической точки зрения выполняется также, как и французский жим лёжа со штангой, но делая со штангой, одна рука всегда сильней напрягается, делая со штангой этого не заметить, что одна рука всегда, компенсирует другую, делая с гантелями вы это заметите, как одна рука слабей другой, если у вас есть проблемы с пропорциональностью развития мышц, по силе, то рекомендуется выполнять с гантелями.

Французский жим лёжа с гантелями считают изолированным упражнением на трицепс. Многие девушки выполняют это упражнение, в домашних условиях.

3) Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Исходное положение: сидя на скамье, с гантелью необходимо завести за голову. И удерживать рукой, 2 руку, чтобы она была жестко фиксирована, и не отводилась от головы, на счёт раз, нужно опустить гантель за голову, на счёт два поднять гантель в исходное положение, выпрямив полностью руку, в локтевом суставе. Рекомендации: следить за дыханием, при выполнении, также нужно голову чуть наклонить вперёд, чтобы предплечье уходило за голову, чтобы рука полностью сгибалась, так будет на максимум растягиваться трицепс.

Разгибание из-за головы с гантелью стоя двумя руками

4) Разгибание  c гантелью в наклоне на скамье

Исходное положение: коленом одной ноги, необходимо сделать упор, и согнуть ногу, голень разместить на скамью, взяв гантель в руку, и прижав руку к туловищу. На счёт раз разогните в локтевом суставе, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, во время выполнения руку не в коем случае не нужно опускать вниз, спина должна быть ровной. 

5) Разгибание сидя на тренажере

Исходное положение: сидя, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, есть различные варианты тренажеров, каждый тренажер имеет свою конструкцию и настройки и соответственно выполнять можно по-разному. Вот, например, тренажер имитирующий отжимания на брусьях

Есть вариант когда руки у вас находятся сверху, имитируя французский жим сидя со штангой за головой. Каждый вид упражнения по-своему тренирует трицепс, для девушек больше подходит имитация отжимании на брусьях, оно самое простое. Для мужчин лучше всего с руками с сверху! С локтями на подставке самое не эффективное упражнение, его очень неудобно делать, локти постоянно отрываются от подставки, с технической и практической точки зрения, это не очень продуманный тренажер. Лучше заменить его на штангу или гантели, или на любое другое упражнение из нашего списка.

6) Разгибание  обратным хватом стоя в кроссовере

Исходное положение: стоя, обхватив рукоять тренажёра, обратным хватом. На счёт раз разогните, в локтях, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки должны быть плотно прижаты к телу и не отрываться от туловища.

7) Разгибание стоя в кроссовере классическим хватом

Исходное положение: стоя чуть в наклоне, взявшись за металлическую рукоять тренажёра. На счёт раз выполните разгибание рук, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться туловище держать неподвижным. Для равновесия и баланса лучше всего одну ногу выставить вперёд для опоры, так будет лучше. Можно выполнять также с канатом.

8) Жим лёжа со штангой узким хватом на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, взявшись за штангу узким хватом, на счёт раз опустите её на грудь, на счёт два вернитесь в исходное положение, это одно из базовых упражнений для накачки трицепса, где также тренируется передняя часть дельтовидных мышц, в данном упражнение у многих есть такая проблема, что при выполнении заламываются кисти рук, чтобы они не заламывались, есть специальные кистевые бинты, которые фиксируют кисть в одном положение, они также хорошо применяются и в жиме лёжа.

Подведём итог, теперь вы знаете как накачать себе трицепс, с помощью каких упражнений это возможно сделать, чтобы улучшить рельефность, и уменьшить их в объёмах и размерах. Всегда включайте 2 упражнения на трицепс, в свою программу тренировок, и выполняйте по 3 подхода по 15 – 20 раз, если хотите, чтобы ваши руки похудели, а если хотите тренировать их на силу и массу рекомендуется делать от 4 до 8 повторений. На этом наш обзор завершен!

Этот список упражнений  считается основным для накачки трицепса и мышц рук

Трицепс руки рекомендуется тренировать 2 раза в неделю, как и бицепс, для наилучшего результата, и роста мышц. желательно в один день тренировать 5 групп мышц верхне — плечевого пояса.

Тренировка трицепса с гантелями, штангой, на силу и мышечную массу

(Программа тренировок подходит как для мужчин так и для девушек)

1 / 3 неделя

Понедельник

• Жим лёжа узким хватом со штангой – (3п 6р)
• Разгибание в наклоне на скамье с гантелью – (3п 6р)

Четверг

• Французский жим лёжа с V образным грифом – (3п 6р)
• Разгибание в кроссовере стоя – (3п 8р)

2 / 4 неделя

Понедельник

• Жим лёжа узким хватом – (3п 6р)
• Французский жим лёжа с V образным грифом – (3п 8р)

Четверг

• Разгибание из – за головы с гантелью стоя или сидя – (3п 4р)
• Разгибание в кроссовере стоя двумя руками либо одной – (3п 8р)