.Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!

Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?

Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть что у человека есть больше группы мышц а это мышцы ног, спины, груди, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие мышцы которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие группы мышц не обладают большой силой а вот большие группы мышц наоборот имеют большую силу, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели больших весов!

А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели больших весов, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Ошибки, которые допускают многие начинающие фитнес атлеты девушки мужчины

  • На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
  • Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
  • Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
  • Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
  • Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
  • Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
  • Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
  • Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.

Как правильно тренироваться дома

Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат

  • Тренироваться нужно 2 – 3 раза в неделю.
  • Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
  • Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
  • Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
  • Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
  • Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!

Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности  в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!

Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!

Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома

Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% – 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.

Тренировки на мышечную массу дома с гантелями

Чтобы набрать мышечную массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем мышцы росли, и мышечная масса прибавлялась!

Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.

Правильное питание при сбросе веса и чтобы накачаться

Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.

Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню.  Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

  • Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
  • Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
  • Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
  • В течение дня пить более 2 литров воды
  • Минимум питаться 5 раз в день
  • Утром есть каши + фрукты + орехи
  • В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
  • На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

  • Выпады на месте
  • Выпады крест-накрест
  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Отведение ноги в упоре на коленях

Основные упражнения на грудь с гантелями  

  • Жим лёжа с гантелями
  • Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

  • Сгибание рук классическим хватом одновременно
  • Сгибание рук классическим хватом попеременно
  • Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки из-за головы стоя сидя
  • Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

  • Разведение рук в сторону сидя стоя
  • Жим гантелей стоя сидя вверх
  • Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

  • Тяга одной руки к поясу
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра — вот статья о самых простых упражнениях для дома

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

Программа тренировок для похудения для девушек мужчин с гантелями дома

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

  • Жим лёжа с гантелями 4п 15р
  • Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
  • Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
  • Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне 4п 12р
  • Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
  • Подтягивание ног к груди 3п 12р
  • Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки – пресс)

  • Выпады крест-накрест 3п 12р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Мертвая тяга 3п 12р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки из – за головы 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
  • Планка 3п 40 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки – пресс)

  • Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
  • Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Мертвая тяга 4п 15р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Бег на месте 3п 30р
  • Планка 3п 30 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями

После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 – 65 кг!

У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат. Каждую неделю в свой дневник тренировок записывайте свой вес! Взвешиваться нужно на тощак с утра.

Удачи на тренировках! Если возникли дополнительные вопросы пишите. А также оставляйте отзыв.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика