Всем доброго для! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья для всех женщин и мужчин. Кто тренируется в тренажерном зале, на силу и массу, или желают похудеть!
Представляем вашему внимаю программу тренировок для новичков, на месяц занятий. В данном комплексе представлены упражнения со штангой, гантелями, с собственным весом, на тренажерах, для накачки, проработки всех групп мышц. брюшного пресса, косых мышц живота, ног – ягодиц (передней и задний части бедра), спины (широчайших мышц, и продольных) бицепса (двуглавой мышцы плеча), трицепса (трехглавой мышцы плеча).
Если ваша цель накачать мышцы, и увеличить силу и массу, то нужно выполнять от 4 до 8 повторений, это не касается мышц пресса и икроножных мышц, а если хотите похудеть, то нужно делать от 12 повторений до 30 раз.
В данном случае представлена программа на силу и мышечную массу, меняйте количество повторений и тренируйтесь для сброса веса.
- Программа тренировок рассчитана на месяц занятий, для девушек, мужчин, у кого нет проблем со здоровьем.
- Количество занятий в неделю 2 – 3
- Перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 -15 на кардио тренажерах, на беговой дорожке или эллипсе, затем сделать суставную разминку.
- Время для тренировки утро или вечер. На свой выбор.
- Длительность тренировки от 40 мин до 1 часа, в зависимости от выносливости и силы, какая она у вас имеется, будет зависеть продолжительность вашей тренировки.
- Время отдыха между подходами от 2 мин до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступать к выполнению след подхода.
- Первый подход во всех упражнениях разминочный, его не нужно считать за рабочий. Разминочная нагрузка 50 – 60% процентов, от рабочего веса.
Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале
1 / 3 неделя
Понедельник
- Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Вертикальная тяга сидя 3п 8р
- Жим стоя с гантелями 3п 8р
- Сгибание рук с гантелями стоя одновременно 3п 8р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
- Планка классическая 3п 1 мин
- Растяжка мышц, верхнего плечевого пояса. 10 – 15 мин.
Среда
- Приседания со штангой на плечах 3п 8р
- Выпады с гантелями на месте 3п 8р
- Разгибание ног сидя 3п 6р
- Сгибания ног лёжа 3п 8р
- Сведение ног сидя 3п 8р
- Подъём на носки сидя в тренажере 3п 8р
- Растяжка мышц ног 10 -15 минут.
Пятница
- Сведение рук в тренажере 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
- Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
- Французский жим лёжа со штангой 3п 8р
- Сгибание рук на бицепс молотковым хватом стоя 3п 8р
2 / 4 неделя
Понедельник
- Выпады в Смите 3п 10р
- Становая тяга на прямых ногах 3п 8р
- Сгибание ног лёжа 3п 8р
- Сведение ног 3п 8р
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Велосипед 3п 30р
Четверг
- Жим лёжа с гантелями на скамье 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга 3п 8р
- Пуловер с гантелью лёжа на скамье 3п 8р
- Жим гантелей сидя на скамье 3п 8р
- Французский жим лёжа с гантелями 3п 8р
- Сгибание рук со штангой стоя 3п 8р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р