.Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале

Всем доброго для! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья для всех женщин и мужчин. Кто тренируется в тренажерном зале, на силу и массу, или желают похудеть!

Представляем вашему внимаю программу тренировок для новичков, на месяц занятий. В данном комплексе представлены упражнения со штангой, гантелями, с собственным весом, на тренажерах, для накачки, проработки всех групп мышц. брюшного пресса, косых мышц живота, ног – ягодиц (передней и задний части бедра), спины (широчайших мышц, и продольных) бицепса (двуглавой мышцы плеча), трицепса (трехглавой мышцы плеча).

Если ваша цель накачать мышцы, и увеличить силу и массу, то нужно выполнять от 4 до 8 повторений, это не касается мышц пресса и икроножных мышц, а если хотите похудеть, то нужно делать от 12 повторений до 30 раз.

В данном случае представлена программа на силу и мышечную массу, меняйте количество повторений и тренируйтесь для сброса веса.

Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале

  • Программа тренировок рассчитана на месяц занятий, для девушек, мужчин, у кого нет проблем со здоровьем.
  • Количество занятий в неделю 2 – 3
  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 -15 на кардио тренажерах, на беговой дорожке или эллипсе, затем сделать суставную разминку.
  • Время для тренировки утро или вечер. На свой выбор.
  • Длительность тренировки от 40 мин до 1 часа, в зависимости от выносливости и силы, какая она у вас  имеется, будет зависеть продолжительность вашей тренировки.
  • Время отдыха между подходами от 2 мин до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступать к выполнению след подхода.
  • Первый подход во всех упражнениях разминочный, его не нужно считать за рабочий. Разминочная нагрузка 50 – 60% процентов, от рабочего веса.

Программа тренировок для женщин, мужчин в тренажерном зале

 1 / 3 неделя

Понедельник

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
  • Жим стоя с гантелями 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями стоя одновременно 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышц, верхнего плечевого пояса. 10 – 15 мин.

Среда

  • Приседания со штангой на плечах 3п 8р
  • Выпады с гантелями на месте 3п 8р
  • Разгибание ног сидя 3п 6р
  • Сгибания ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 8р
  • Подъём на носки сидя в тренажере 3п 8р
  • Растяжка мышц ног 10 -15 минут.

Пятница

  • Сведение рук в тренажере 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
  • Французский жим лёжа со штангой 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс молотковым хватом стоя 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Выпады в Смите 3п 10р
  • Становая тяга на прямых ногах 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног 3п 8р
  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Велосипед 3п 30р

Четверг

  • Жим лёжа с гантелями на скамье 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга 3п 8р
  • Пуловер с гантелью лёжа на скамье 3п 8р
  • Жим гантелей сидя на скамье 3п 8р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 8р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 8р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика