Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на массу

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на массу  Программы тренировок

Есть желание накачать мышечную массу, и нужна сила? Нужна программа тренировок, на все группы мышц, для роста в тренажерном зале? Вы нашли эту программу! Теперь остаётся дело за малым, начать тренироваться в фитнес клубе (тренажерном зале), и выполнять упражнения по списку, тренировочному плану, который мы составили с профессиональным тренером по фитнесу – бодибилдингу, у которого есть стаж занятий в этой области 15 лет и имеет спортивные достижения и награды как в культуризме, так и в силовых видах соревнований, пауэрлифтинг, воркаут.

Программа тренировок предназначена для мужчин, спортсменов, уже с опытом! кто не первый раз пришёл в тренажерный зал! для начинающих эта программа тренировок не подходит.

Как минимум для того чтобы заниматься по этому комплексу упражнений, первый момент вы должны правильно знать технически как выполнять упражнения, 2 момент у вас должна быть подготовлена мышечная система, то есть мышцы должны иметь заранее физическую силу, а не слабые мышцы, так как в программе тренировок, предусмотрено выполнять упражнения со штангой и гантелями, которые не самые лёгкие, одним словом, нужна хорошая физическая сила, и понимание как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на массу 

1 / 3 неделя

Понедельник  (грудь — спина — руки — пресс)

  • Разминка 10 -15 мин кардио
  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье — (3п — 8р)
  • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — (3п — 8р)
  • Вертикальная тяга, сидя за голову — (3п — 6р)
  • Тяга гантели одной рукой — (3п — 10р)
  • Жим штанги из – за головы сидя на скамье (3п — 6р)
  • Разведение рук в сторону с гантелями — (3п — 10р)
  • Сгибание рук сидя на бицепс с гантелями — (3п — 8р)
  • Французский жим лёжа с V образным грифом — (3п — 8р)
  • Сгибание туловища на наклонной скамье — (3п — 15р)

Среда (ноги — спина — пресс)

  • Разминка 10 -15 мин кардио
  • Глубокие приседания со штангой на плечах — (3п — 8р)
  • Выпады в Смите на одном месте — (3п — 8р)
  • Сгибание ног лёжа в тренажере — (3п — 10р)
  • Мёртвая “Становая тяга” на прямых ногах — (3п — 10р)
  • Сведение ног в тренажере — (3п — 12р)
  • Подъёмы на икры сидя — (3п — 30р)
  • Подъём ног на наклонной скамье — (3п — 15р)

Пятница (грудь — спина — руки — пресс)

  • Разминка 10 -15 мин кардио
  • Жим лёжа на наклонной скамье на вверх груди — (3п — 10р)
  • Разведение рук лежа на горизонтальной скамье — (3п — 6р)
  • Подтягивания с весом — (3п — 8р)
  • Тяга штанги в наклоне — (3п — 8р)
  • Жим гантелей сидя на скамье — (3п — 6р)
  • Тяга штанги к подбородку — (3п — 6р)
  • Сгибание рук со штангой стоя — (3п — 8р)
  • Разгибание рук в кроссовере стоя — (3п — 8р)
  • Планка классическая — (3п – 1 мин)

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги — спина — пресс)

  • Разминка 10 -15 мин кардио
  • Жим ногами в тренажере — (3п — 8р)
  • Выпады с гантелями — (3п — 8р)
  • Сгибание ног лёжа на тренажере — (3п — 8р)
  • Разгибания ног сидя на тренажере — (3п — 8р)
  • Сведение ног сидя на тренажере — (3п — 15р)
  • Подъёмы на икры сидя — (3п — 30р)
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье — (3п — 15р)
  • Гиперэкстензия с весом за головой — (3п — 12р)

Четверг (грудь — спина — руки — пресс)

  • Разминка 10 -15 мин кардио
  • Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье — (3п — 8р)
  • Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье — (3п — 8р)
  • Вертикальная тяга обратным хватом — (3п — 6р)
  • Тяга гантели к поясу одной рукой — (3п — 10р)
  • Жим штанги из – за головы сидя на скамье — (3п — 8р)
  • Разведение рук сидя на скамье, грудь прижата к ногам — (3п — 8р)
  • Разгибание рук стоя в кроссовере — (3п — 8р)
  • Сгибание рук сидя на скамье молотковым хватом одновременно — (3п — 8р)
  • Подъём ног на турнике с лямками — (3п — 10р)
Оцените статью
Добавить комментарий