Хотите иметь плоский живот? И рельефный пресс? Тогда вы нашли для себя программу тренировок, которая поможет вам избавиться от живота и боков, и убрать лишний жир и висячий живот, представляем вашему вниманию тренировочный комплекс для сверх интенсивного жиросжигания, на мышцы брюшного пресса, и косых мышц живота. Пора иметь плоский живот с рельефом, это возможно сделать и в домашних условиях главное регулярно интенсивно тренироваться и не жалеть себя.
фитнес программа тренировок чтобы убрать живот и бока на месяц занятий, и укрепить мышцы кора, брюшной пресс. В программу включены упражнения как на статику, так и динамику, чтобы тренировалась сила, так и выносливость!
Данный комплекс упражнений можно выполнять дома, на свежем воздухе на улице, например, так и в тренажерном зале.
- Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 – 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка.
- Программа тренировок предназначена для девушек, женщин, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
- Рекомендация – перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, если будете тренироваться дома, если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
- Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. С утра перед работой или учёбой 30 минут и вы в тонусе! Вечером после работы иногда ничего не хочется делать, поэтому выбор за вами.
- Длительность тренировки от 30 – 40 мин за это время вы должны успеть все упражнения выполнить по порядку как изложено в программе.
- Время отдыха между подходами от 1 мин до 3, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода.
- Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.
Мышцы которые будут тренироваться
брюшной пресс (прямые мышцы живота)
Косые мышцы живота
Мышцы кора
Программа тренировок дома на живот и бока для похудения на месяц
1 / 3 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища лёжа на спине – 3п 15р
- Бег на месте – 3п 30р
- Косые скручивания – 3п 15р
- Классическая планка – 3п 1 мин
- Растяжка мышц пресса – 10 минут
Среда
- Склепка – 3п 12р
- Махи ногами вверх-вниз – 3п 30р
- Т планка – 3п 40 сек
- Косые скручивания – 3п 15р
- Растяжка пресса – 10 минут
Пятница
- Обратные скручивания – 3п 20р
- Планка на одной ноге – 3п 30 сек
- Ножницы – 3п 15р
- Растяжка пресса – 10 минут
2 / 4 неделя
Понедельник
- Бег на месте – 3п 40р
- Махи ногами вверх-вниз – 3п 30р
- Подтягивание ног к груди – 3п 15р
- Планка классическая – 3п 1 мин
- Растяжка пресса – 10 минут
Четверг
- Т планка – 3п 40сек
- Классическая планка – 3п
- Косые скручивания – 3п 20р
- Гармошка – 3п 15р
Тренеруюсь уже 2 недели, думаю через месяц пресс начнёт прорисовываться))) спасибо Павел за комплекс упражнений.