.Программа тренировок дома skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Программа тренировок дома

Есть желание убрать живот и лишний жир накопленный на боках? Хотите похудеть в талии и снизить вес? Тогда представляем вашему вниманию программу тренировок на все группы мышц, на грудь, руки (бицепс, трицепс, плечи) пресс (косые и прямые мышцы живота), ноги (бедра, ягодицы), спину (поясницу), которая поможет Вам в течение месяца тренировок, похудеть и сжечь накопившийся жир, в области ног, живота, боков

Программа тренировок дома

У девушек и женщин, в силу своего телосложения и физиологических особенностей, именно на животе и боках, скапливаются и откладываются основные жировые отложения, у кого-то весь жир скапливается в ногах, бедрах, и внутренней части бедра, где находятся приводящие мышцы, у кого на животе и боках, а у кого равномерно, у каждой девушки, женщины, своя предрасположенность. Но всему есть решение!

Программа тренировок дома для похудения

Мы предлагаем вашему вниманию, комплекс упражнений (план, программу, тренировок) расписанный по дням, который поможет одновременно сформировать мышцы ног, рук, и все группы мышц, который улучшит вашу физическую силу и выносливость, в итоге вы сможете избавиться от жировых отложений, и подкачаться!

Спустя месяц тренировок вы заметите по фигуре, как ваши объёмы, и размеры, которые вы имели, уменьшились в разы.

Программа тренировок предназначена для начинающих фитнес спортсменов, у кого стаж занятий от 3 месяцев до 6, или вообще нет.

Все нагрузки, прописанные в программе учтены, с учётом вашей минимальной физической силы и выносливости. Со временем интенсивность и нагрузки нужно будет поменять, для дальнейшего прогресса и результата.

Вся программа тренировок составлена из упражнений с собственным весом, где нет дополнительного оборудования, штанги, гантелей, тренажеров, Всё что вам нужно это выполнять упражнения с собственным весом в домашних условиях.

Программа тренировок предназначена для девушек, женщин, начинающих, у кого нет проблем со здоровьем.

Программа тренировок дома для девушек

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Разминка — бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная разминка, растяжка мышц 5 мин
  • Приседания в стиле сумо — (3п — 12р)
  • Боковые выпады в сторону на одном месте, с широкой постановкой ног — (3п — 20р)
  • Полу приседания до параллели с полом, не выпрямляя полностью ноги в коленях — (3п — 20р)
  • Подъём таза на одну ногу — (3п — 12р) на каждую ногу
  • Косые скручивания — (3п — 15р) на каждую сторону
  • Велосипед — (3п — 30р)
  • Планка классическая — (3п — 1мин)
  • Растяжка мышц 5 -10 минут (которые тренировали)

Среда (грудь – руки – ноги – пресс)

  • Разминка — бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная разминка, растяжка мышц 5 мин
  • Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
  • Выпады на месте без отрыва ног — (3п — 12р)
  • Приседания с выпрыгиванием — (3п — 12р)
  • Боковые выпады в сторону на одном месте, с широкой постановкой ног — (3п — 15р)
  • Сгибание туловища полу амплитуда — (3п — 20р)
  • Подтягивание ног к животу — (3п — 12р)
  • Косые скручивания — (3п — 15р) на каждую сторону
  • Растяжка мышц 5 -10 минут (которые тренировали)

Пятница (ноги – пресс)

  • Разминка — бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная разминка, растяжка мышц 5 мин
  • Глубокие классические приседания — (3п — 12р)
  • Полу приседания до параллели с полом, не выпрямляя полностью ноги в коленях — (3п — 20р)
  • Боковые выпады в сторону, на одном месте, с широкой постановкой ног — (3п — 20р)
  • Планка классическая — (2п — 1мин)
  • Сгибание туловища на полу – амплитуда — (3п — 20р)
  • Растяжка мышц 5 -10 минут (которые тренировали)

2 / 4 неделя

Понедельник (грудь – руки – ноги – пресс)

  • Разминка — бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная разминка, растяжка мышц 5 мин
  • Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
  • Выпады вперед с отрывом ноги — (3п — 12р)
  • Приседания в стиле сумо — (3п — 12р)
  • Подъём таза лёжа на одну ногу — (3п — 12р)
  • Т планка — (3п — 30сек)
  • Планка классическая — (3п — 40сек)
  • Подтягивание ног к груди — (3п — 12р)
  • Растяжка мышц 5 -10 минут (которые тренировали)

Четверг (грудь – руки – ноги – пресс)

  • Разминка — бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная разминка, растяжка мышц 5 мин
  • Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
  • Приседания с выпрыгиванием — (3п — 12р)
  • Глубокие классические приседания — (3п — 12р)
  • Полу приседания до параллели с полом, не выпрямляя полностью ноги в коленях — (3п — 20р)
  • Велосипед — (3п — 30р)
  • Махи ногами вверх-вниз сидя на полу (ножницы) — (3п — 20р)
  • Растяжка мышц 5 -10 минут (которые тренировали)

Фото до и после тренировок в домашних условиях для мотиваций

Возникли дополнительные вопросы? пишите в комментариях!

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика