.Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Ежедневно миллионы людей по всему миру посещают фитнес залы, спортивные клубы, занимаются фитнесом на улице, турниках, проводят свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале, кто первый раз начал выполнять свои комплексы упражнений, программу тренировок озадачен множеством вопросов, которые в голове не могут уложиться по полочкам, но основной вопрос звучит так!

По какой программе тренировок лучше заниматься? чтобы можно было заметь результат от тренировок уже спустя неделю, месяц интенсивных тренировок и увидеть результат до и после занятий, путём сравнения фотографий или ведения дневника тренировок, где нужно записывать всё что вы делайте на протяжении своего тренировочного пути.

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

В дальнейшем можно будет увидеть ваш рост в силе и как ваши успехи складываются в показателях веса как он быстро или медленно уменьшается, или прибавляется в зависимости от вашей цели! Основная цель у девушек и женщин это убрать объёмы в области живота и в ногах у мужчин основная цель накачать мышечную массу и сделать тело рельефным и подкаченным!

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Как составить программу тренировок

 Изначально чтобы составить себе индивидуальную программу тренировок нужно учитывать, как минимум 10 пунктов, а уже потом можно составлять себе эффективную программу тренировок (комплекс упражнений) исходя из цели что вы в итоге вы хотите в конечном счёте получить… похудеть или набрать мышечную массу или преследуете сразу 2 цели. Программа тренировок — это главный инструмент над вашей фигурой, а уже потом следует правильное питание и другие тренировочные аспекты где нужно учесть всё до мелочей…

Во-первых, где вы будете заниматься дома или в тренажерном зале, если дома, то нужно знать, как минимум по 5 – 8 упражнений на каждую группу мышц, а это на мышцы брюшного пресса чтобы появились кубики на животе, ноги (бедра ягодицы) чтобы накачать и укрепить мышцы бедер и накачать больше ягодицы в пределах разумных размеров, спину верх низ, грудь, руки (бицепс, трицепс, плечи) и как правильно выполнять с технической точки зрения это первый момент, который нужно понимать при составлении программы плана тренировок! Если в вы планируете заниматься в тренажерном зале, то нужно минимум знать 60 физических упражнений со штангой и гантелями!

Типы сложения человека Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Во-вторых, знать свои тип сложения! какой у вас тип сложения? Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф узнав свой тип сложения можно узнать особенности организма и к чему он предрасположен, исходя из этих знаний можно узнать на какие продукты питания вам следует обратить внимание при составлении своего рациона питания и в дальнейшем не делать грубых ошибок которые могут сократить ваше время к быстрому результату, если говорить про каждый тип сложения в вкратце и почему некоторые люди склонны набирать быстро вес, сбрасывать быстро вес, почему многие люди худые и не могут набрать мышечную массу и общий вес и держится на одном уровне! Рассказываем вкратце

Ответ на вопрос звучит так что с детства у каждого человека свои гены либо достались от родителей, либо у вас свои собственные и вы не похожи не на кого из родителей, если похожи, то наследственность вас не обошла стороной. Если говорить про типы сложения человека, то их существуют 3 типа Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф каждый тип сложения имеет свои обмен веществ быстрый и медленный метаболизм и склонность к набору веса и сбрасыванию.

 Тренировки для Эктоморфа, Мезоморфа, Эндоморфа программа

Эндоморф

Эндоморф это человек который склонен набирать быстро лишний избыточный вес – это самый сложный тип сложения и, если заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале нужна очень строгая диета чтобы похудеть и набрать мышечную массу. У них широкая кость и они обычно небольшого роста до 170 см у них широкие плечи, широкий тазобедренный сустав, если внешне на них посмотреть на пляже, то они выглядят немного заплывшие, если человек не занимается спортом у него немного висит живот и нет рельефного тела. Метаболизм обмен веществ у Эндоморфа медленный поэтому и есть склонность к быстрому набору веса и ожирению.

Эктоморф

Эктоморф это человек которого в детстве мы называли ещё со школы худой, дрищ, сухой, палка, ветка, как только таких людей не называют, такой тип сложения не склонен быстро набирать вес и мышечную массу, так как генетика его одарила не откладывать лишний жир попросту без всяких причин, обмен веществ у таких людей быстрый и сколько бы он не ел у него не появится висячий живот и жир на ногах, и стать жиробасом за короткий промежуток времени, общая масса тела может увеличится за счёт усиленных тренировок на силу в тренажерном зале и только! Домашний фитнес ему не поможет если тренироваться с собственным весом, без штанги, гантелей и турника.

Если он хочет набрать мышечную массу ему нужен спорт зал и тяжелые тренировки. Если заниматься без отягощения, то показатели силы и выносливости будут, не спеша расти, но увеличиваться мышечная масса в размерах и масса тела будет каждый месяц по граммам, а не по килограммам как изначально хотелось бы каждому Эктоморфу.  Обычно у Эктоморфа тонкая кость, рост может достигать до 190 см и выше также и низкие люди небольшого роста имеют такой тип сложения.

Мезоморф

Мезоморф  самый лучший тип сложения с точки зрения его особенностей он также как и Эктоморф не сильно склонен набирать лишний вес, но параметры его фигуры и физиология наградила матушка природа, что он может быстро набирать мышечную массу, не склонен к быстрым жировым отложениям, нет склонности к ожирению, может быстро похудеть, когда Мезоморф занимается спортом – фитнесом, бодибилдингом, у них быстро происходит рост силовых показателей и выносливости, если заниматься со штангой и гантелями по профессиональной программе тренировок то в силу своего телосложения они быстро становятся качками и мускулистыми рельефными атлетами, многие известные бодибилдеры мужчины чемпионы имеют такой тип сложения! Рост у Мезоморфа может достигать 190 см и ниже, и выше у них средняя кость и быстрый метаболизм обмен веществ. Тип сложения чемпионов в бодибилдинге

И так вы изучили упражнения на каждую группу как для дома, так и тренажерного зала узнали свой тип сложения и теперь следующий шаг, понять где вы всё-таки решили заниматься и какие методы, способы, будете применять в своих тренировках чтобы создавать мышечный стресс на мышечные волокна так как от этого будет зависеть результат от ваших действий:

  • Как будет расти сила
  • Как будет расти выносливость
  • Как будет уходить и сбрасываться лишний вес
  • Как будет набираться мышечная масса

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Тренировки в домашних условиях для девушек женщин для начинающих

Например, вы остановились что вы будете заниматься в домашних условиях и есть гантели 3,4,5, кг вы девушка, женщина ваша цель похудеть не быстрым образом как многие хотят за неделю, а за месяц два, по мере того как правильно это нужно делать чтобы организм не пострадал. Значит Ваша программа тренировок (комплекс физ упражнений) должен примерно учитывать и выглядеть следующим образом разберем по пунктам.

  • Количество занятий в неделю 3 – 4 раза в месяц 12 -15
  • Количество упражнений за одну тренировку 10 – 15
  • Количество подходов в одном упражнение 3 максимально, первый разминочный не в счёт
  • Количество повторений за одну тренировку минимум 12, максимум 30 повторений
  • На каждую группу мышц выполнять по 1- 2 упражнения (на пресс можно 2) (на грудь 1) (на бицепс 1-2) (на трицепс 1-2) (на плечи 1 – 2) (на спину 1- 2) (на ноги можно и 3 – 4 упражнения)

В зависимости от уровня подготовки если вы новичок, то рекомендуется за одну тренировку выполнять максимум 5 – 7 упражнений, выполнять по 2- 3 подхода и по 12 повторений не более первые 2 месяца тренировок, если у вас уже есть опыт и подготовка и вы уже тренируетесь более 3 месяцев и больше о чём мы написали выше – это ваш вариант тренинга дома.

Рекомендуется в зависимости от ваших физических возможностей и подготовки делать упражнения на силу на слабые мышцы ног и рук у многих девушек и женщин кто начинает заниматься дома есть проблемы с силой мышц рук и ног,  бедра очень слабые многие не умеет элементарно приседать из за слабости мышц ног, поэтому чередуете делайте иногда повторения на силу от 6 раз до 10 не более с гантелями зажав их в сгибе ноги под коленкой где связки, таким образом начинают включаться в работу белые мышечные волокна, которые как раз отвечают за силу мышц, красные отвечают за выносливость когда вы выполняете упражнения на выносливость в пределах 20 -30% от вашей максимальной силы, количественный показатель повторений указывает на интенсивность нагрузки! Итог с большим количеством повторений ваши мышцы будут тренироваться на выносливость это свыше 12 – 15 раз до 50, делая малое количество от 6 до 10 раз на силу.

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Тренировки с дополнительным весомом отягощением и до весами 

Если у вас слишком большой вес и вам не даются упражнения с собственным весом, и вы не можете делать выпады, приседать то в любом спорт магазине продаются утяжелители разных весов, которые удобно крепятся за голеностоп они бывают разных весов до 10 кг и вам желательно их приобрести чтобы выполнять упражнения на ноги с дополнительным отягощением вместо приседаний и выпадов. Наиболее популярные и самые простые и лёгкие упражнения на пресс и ягодицы, которые вам будут нужны для домашнего тренинга посмотреть можно по ссылке.

Также можно купить фитнес резинку (резиновую ленту) чтобы разнообразить свои тренировки делая с ней упражнения как на статику, так и на динамику. Также можно купить фитбол, большой надувной мяч на котором можно выполнять интересные упражнения на пресс и ноги, а также он может вам заменить дома стул и сидя на нём выполнять упражнения с гантелями! Также с помощью фитбола можно расслабить и растянуть мышцы спины и пресса! С фитнес резинкой можно также отлично растягивать мышцы рук ног зная, как.  На этом мы закончили рассказ о том на что нужно обратить внимание если вы решили тренироваться в домашних условиях.

Программа тренировок со своим весом для девушек чтобы похудеть

Какие мышцы работают

(ягодицы, бедра внутренняя часть бедра, мышцы пресса косые, прямые)

1 / 3 неделя

Понедельник   

  • Боковые выпады в сторону на месте 3п 15р
  • Махи ногой в сторону на коленях поочередно 3п 15р
  • Подъём таза лёжа вверх 3п 15р
  • Растяжка мышц ног
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 20р
  • Велосипед лёжа 3п 20р
  • Планка 3п 1 мин

Среда

  • Приседания классические 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Подъём ноги вверх лёжа на боку 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Бег на месте 1 мин 3п
  • Планка 1 мин 3п

Пятница

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу 3п 15р
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу 3п 15р
  • Ножницы на пресс 3п 15р
  • Планка классическая 1 мин 3п
  • Т планка 30 сек 3п

2 / 4 неделя  

Понедельник

  • Выпады на месте 3п 12р
  • Боковые выпады 3 п 20р
  • Классические приседания 3п 15р
  • Бег на месте 3п 2 мин
  • Косые скручивания 3п 15р

Среда

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Подъём ноги вверх лёжа на боку 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу3п 12р
  • Бег на месте 3п 2 мин
  • Планка 1 мин 3п

Пятница

  • Приседания в стиле сумо 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу 3п 12р
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу 3п 12р
  • Ножницы на пресс 3п 20р
  • Планка классическая 1 мин 3п
  • Т планка 30 сек 3п

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Программа тренировок для тренажёрного зала для девушек женщин мужчин

Тренажерный зал — это куча непонятных тренажеров все они делятся по функциональности есть изолированные тренажеры, которые рассчитаны на проработку одной группы мышц, есть функциональные тренажеры, на которых можно выполнять свыше 100 упражнений и делать как базовые упражнения где участвует более 3 групп мышц, так и изолированные на мышцы спины, пресса, ног, рук к функциональным тренажерам относятся тренажер смит, тренажер кроссовер которые есть в каждом фитнес зале! Если вы занимаетесь в подвальной качалке где есть только гири, штанга и гантели то вам немного не повезло так как вы не сможете делать свои тренировки слишком разнообразные, но от этого результат будет не хуже возможно и лучше об этом ниже в статье!

И так полноценная программа тренировок в тренажёрном зале должна состоять не только из упражнений с собственным весом если вы выбрали путь заниматься в спорт зале, то вы должны изучить для начала 20 упражнений со штангой, 20 с гантелями, и 20 упражнений на тренажерах, итого 60… чтобы составить интересную программу тренировок с разнообразными упражнениями чтобы было интересно заниматься!

Тренировки без тренажеров гантелей и штанги

Многие задаются вопросом, а что если моя программа тренировок будет состоять только из тренажеров без гантелей и штанги? Ответ – если ваша задача набрать мышечную массу и накачаться в пределах разумного, то без штанги и гантелей не обойтись так быстрый рост мышц происходит именно от тяжёлых упражнений! на тренажерах многие упражнений по эффективности слишком слабые и не создают мышцам нужный мышечный стресс чтобы был большой выброс гормонов для роста мышц, поэтому нужно наоборот в своей программе применять как можно меньше тренажеров и больше делать упражнения с отягощением и свободными весами!

Многие любители и новички в этом плане могут сделать себе исключение так как их мышцы ещё не готовы к большим нагрузкам поэтому в первые полгода можно тренироваться на тренажерах чисто без свободных весом! Но в дальнейшем если будет нужен рост мышц и силы нужно всё делать со штангой и гантелями и мышцы начнут быстрей расти.

Тренировки чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, то на тренажерах хорошо делать много повторные суперсеты чередуя в начале один тренажер потом другой оба тренажера изолированные и создают нагрузку на разные мышцы такой подход к тренировкам подходит девушкам, которым очень сложно выполнять многие физические упражнения со штангой и гантелями поэтому на тренажерах они заменяют обще известные движения на более простые не менее эффективные! Со штангой и гантелями многие изолированные упражнения нельзя выполнить в силу что человек не может это выполнить, так как траектория у многих тренажеров продумана с умом и на них удобно выполнять упражнения где поставлена точная механика движения чтобы чувствовалась конкретная группа мышц.

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Что в программе должно быть если вы занимаетесь в тренажерном зале и как должна выглядеть

Количество тренировок в неделю 3 максимум в месяц 12 раз достаточно посещать многие любители фитнеса в начале своих посещений в зал сразу начинают тренироваться в бесстрашном режиме каждый день не думая что это большая нагрузка на организм в целом и сильная нагрузка на сердце так как сердечная мышца ещё не привыкла и у многих от порывов ходить в зал как можно чаще случается перетренированность симптомы перетренированности и последствия о которых многие даже не думаю только когда это случается многие начинают задумываться о том что тренироваться нужно по правилам а не как хочешь! У многих появляется слабость, тошнота, рвота, головокружения если есть у вас такие побочные последствия, то значит ваш организм даёт вам сигнал что ему нужно отдохнуть и восстановиться

Количество упражнений за одну тренировку если вы начинающий фитнес атлет, то рекомендуется На каждую группу мышц выполнять от 2 до 5 упражнений в зависимости от уровня физической подготовки допустим вы атлет со стажем больше года то вам необходимо за одну тренировку в зависимости что вы в этот день качаете делать допустим у вас день груди, спины (широчайшие мышцы), рук то вам нужно на большие группы мышц на спину и грудь по 2 упражнения на грудь возьмём жим лёжа на горизонтальной скамье базовое упражнение на грудь и изолированное разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье на спину подтягивания классическим хватом к груди базовое упражнение и тяга одной рукой к поясу изолированное упражнение.

На бицепс достаточно одного базового упражнения сгибание рук со штангой стоя на трицепс также берем базовое упражнение французский жим лёжа с изогнутым грифом на плечи делаем Жим сидя из за головы на скамье с вертикальной спинкой итог за одну тренировку у вас получилось 7 упражнений на основные мышечные группы + пресс и поясница на пресс вы можете сделать подъём ног в уголке а на поясницу гиперэкстензию итого за тренировку получается 9 упражнений этого достаточно чтобы прокачать мышцы верхнего плечевого и создать нужны стресc для роста мышц.

10 – 18 На каждую группу мышц выполнять по от 1 до 5 упражнений в зависимости от уровня подготовки (на пресс можно 2) (на грудь 1) (на бицепс 1-2) (на трицепс 1-2) (на плечи 1 – 2) (на спину 1- 2) (на ноги можно и 3 – 4 упражнения)

Количество подходов в одном упражнение от 3 до 5 в зависимости от группы мышц. Например ноги, спина это большие группы мышц и с помощью 2 упражнений иногда и не прокачать так как строение мышц ног не позволяет с помощью 1 – 2 упражнений задействовать максимальное число мышечных волокон в ногах и спине например в приседаниях сильно будет работать передняя часть бедра и ягодицы и чтобы полностью ноги покачать нужно доработать приводящие мышцы ног (паховые) и заднюю часть бедра (бицепс бедра) для этого нужно еще как минимум 2 упражнения сделать например мёртвую тягу на прямых ногах и сведение ног сидя и плюс проработать икроножные мышцы поэтому за одну тренировку на ноги можно делать 5 упражнений чтобы прокачать их полностью.

Количество повторений за одну тренировку если ваша задача накачать мышцы и увеличить мышечные объёмы в разы, то вы должны в подходе выполнять от 4 повторений и до 10 не более таким образом вы обеспечите нужный стресс мышцам для роста!

Если вы хотите похудеть и убрать живот бока (висячий живот) , убрать жир с ляжек ног где скопился целлюлит и жировые складки, то ваша задача выполнять как минимум в подходе от 12 повторений и включать в тренировку много повторный режим выполнения до 30 раз в зависимости от группы мышц большая группа мышц это или маленькая к маленьким группа мышц относят бицепс, трицепс, плечи, трапеция, икры, их можно тренировать в обычном режиме до 15 – 20 повторений не более а область живота, пресса, мышц кора, куда относят прямые мышцы пресса, косые мышцы пресса, поясничный отдел мышц (продольные мышцы спины) мышцы ног нужно тренировать и выполнять большое количество повторений чтобы за тренировку сжигать максимальное число калорий!

Когда мышечный гликокен и креатинофосфат будет исчерпан в мышечных волокнах и его не будет в запасе организм начнёт сжигать и использовать жир как основной источник энергий и вес начнет снижаться уже в первый месяц занятий можно будет увидеть свою трансформацию фигуры и как будет становится легко с каждой тренировкой многие упражнения с собственным весом будут даваться намного легче чем раньше

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Программа тренировок на жиросжигание чтобы похудеть для девушек женщин

Жирные ноги, жирный живот, жир на боках на спине и в области, рук, которые висят как от них избавиться раз и навсегда хочет знать каждая девушка женщина и похудеть, у которой есть лишний избыточный вес, а не идеальная фигура 90 -60-90, но стремление и желание заполучить такую фигуру есть в сознание каждой девушки! Представляем вашему вниманию программу тренировок для тренажерного зала на жиросжигание с акцентом на ноги и живот как пример того что вы можете делать! Комплекс упражнений не совсем для начинающих спортсменов любителей фитнеса поэтому важно иметь опыт от 6 месяцев до года! 2 – 3 занятия в неделю 10 тренировок в месяц перед началом тренировки необходимо сделать разминку на кардиотренажерах 15 – 20 мин.

Программа  для тренажерного зала на жиросжигание чтобы похудеть

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги пресс)  

  • Разминка 20 мин кардио
  • Жим ногами в тренажере 3п 15р
  • Выпады на месте крест-накрест 3п 15р
  • Разгибание ног сидя 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Подъём ног на наклонной скамье 2п 15р
  • бег на месте на время 2 мин 2п

Среда (грудь – спина – рукипресс)

  • Отжимания на коленях или без колен классический вариант 3п 15р
  • Вертикальная тяга, сидя за голову 3п 15р
  • Горизонтальная тяга, сидя к поясу 3п 15р
  • Жим стоя с гантелями 3п 15р
  • Сгибание рук на бицепс сидя на скамье с гантелями 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс с гантелей 3п 15р

Пятница (ногипресс)

  • Приседания со штангой классика 3п 12р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 12р
  • Выпады ходьба с гантелями 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 30р
  • Подъём ног в уголке 3п 12р
  • Планка 1 мин 2п
  • Бег на месте на время 2 мин 2п

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Жим одной ногой в тренажере
  • Выпады со штангой на месте 3п 12р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р
  • Сведение ног лёжа 3п 20р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 40р общее количество
  • Планка 2п 2 мин
  • Т планка 30 сек 2п

Четверг (грудь – спина – руки – пресс)

  • Сведение рук в тренажёре сидя 3п 20р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 12р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 15р
  • Тяга одной рукой к поясу 3п 12р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 3п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 15р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 15р
  • Косые скручивания на пресс лёжа 3п 20р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р

Тренировки в тренажерном зале для дома программа для девушек

Тренировки для набора мышечной массы для девушек женщин программа

Худощавое телосложение не повод разочаровываться в своей фигуре так как если правильно и регулярно заниматься в тренажерном зале на силу, то увеличить мышечные объёмы можно и каждый месяц прибавлять в весе от 1 кг до 5 в зависимости как ваш организм будет воспринимать нагрузки и адаптироваться к ним! Увеличить мышцы рук, ног, а также спину и плечи можно занимаясь лишь в силовом формате и постоянно тренироваться на силу, а не на выносливость!

Данная программа рассчитана для уже подготовленных атлетов, у которых есть стаж занятий и опыт и уже раньше выполняли подобные упражнения и тренировочные комплексы 2 -3 занятия в неделю 10 в месяц.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек женщин

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)  

  • Приседания со штангой на плечах 3п 8р
  • Выпады с отрывом ноги с гантелями 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа в тренажере 3п 8р
  • Сведение ног сидя на тренажере 3п 8р
  • Подъём ног на скамье с отягощением 2кг 3п 8р
  • Сгибание туловища с отягощением 2кг 3п 8р

Среда (грудь – спина – руки – пресс)

  • Жим гантелей лёжа на скамье 3п 8р
  • Разведение рук лёжа на скамье с гантелями 3п 8р
  • Подтягивание в гравитоне 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя в тренажере3п 8р
  • Сгибание рук с короткой штангой на бицепс 3п 8р
  • Французский жим лёжа на скамье с кривым грифом 3п 8р
  • Подъём ног с отягощением на скамье 3кг 3п 8р

Пятница (ноги – пресс)

  • Выпады с гантелями 3п 8р
  • Глубокие приседания 3п 8р
  • Мёртвая тяга на прямых ногах 3п 8р
  • Сведение ног сидя в тренажёре 3п 8р
  • Подъём ног в уголке с отягощением 2кг 3п 8р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 40р

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Выпады со штангой на плечах 3п 8р
  • Полуприседания со штангой на плечах 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа в тренажере 3п 8р
  • Сведение ног лёжа сидя в тренажере 3п 8р
  • Бег на месте на время 2п 2 мин
  • Планка 2п 1 мин

Четверг (грудь – спина – руки – пресс)

  • Жим лёжа со штангой 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 8р
  • Гиперэкстензия 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3п 8р
  • Разгибание руки из-за головы сидя 3п 8р
  • Жим гантелей сидя на скамье 3п 8р   

И вот мы узнали примерные программы тренировок и какие можно выполнять упражнения чтобы был результат от тренировок, но этого ещё мало чтобы в конечном счёте получить максимальный результат от всего комплекса упражнений важно ещё правильно питаться и тогда можно рассчитывать на быстрый рост мышц и быстрый сброс веса для этого необходимо составить себе рацион питания по дням в котором нужно учитывать свою цель!

Если вы хотите похудеть, то ваше меню на каждый день должно быть низкокалорийным, но в тот же момент и не слишком ущемлённым поэтому в каждый приём пищи нужно включать как белковые продукты питания, так и углеводы как быстрые, так и медленные чтобы была энергия! Жиров в рационе должно быть по минимуму!

Если вы набираете мышечную массу, то в рационе вашего питания всегда должно быть мясо, творог, орехи, овощи, фрукты, и спортивное питание как дополнительные аминокислоты и протеин, а также креатинофосфасфат моногидрат в чистом виде и тогда рост мышц не заставит вас ждать долгое время! На этом небольшой обзор программ по фитнесу бодибилдингу завершен если у вас остались вопросы можете в комментариях написать!

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика