Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу? То вы нашли эту программу тренировок, которая сделает вас сильней и выносливей, именно для вас, мы составили комплекс упражнений для накачки верхе – плечевого пояса, c помощью упражнений на турнике и брусьях вы сможете улучшить свои пропорций тела, и набрать мышечную массу.

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин, у кого уже есть небольшая физическая подготовка, вы уже умеете подтягиваться раз на 12 -15, отжиматься на брусья на 15 – 20 раз и более, тренировки на силу и массу подразумевают выполнять определённое количество повторений для роста мышц, это физиологическая особенность организма, выполняя большое количество повторений свыше 12 – 15 раз, мышцы тренируются на выносливость, нагрузка в таком режиме включает в работу красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, по другому их называют медленные мышечные волокна.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей
Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Если стоит цель накачаться нужно тренировать белые мышечные волокна, которые отвечают за силу, они способны увеличиваться в размерах, что нам и нужно, для увеличения мышечных объёмов и роста мышц.

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гиря 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, можно обойтись и тренироваться с гирями, если есть гири, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы груди (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных мышцы, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Тренировка с упором на спину и грудь

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

  • Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
  • Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
  • Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
  • Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
  • Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
  • Длительность тренировки 1 час
  • Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
  • Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение?

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение? Нагрузку нужно подбирать таким образом в зависимости от упражнения, чтобы запас в повторениях был не более 2 -3 раз. Это каcается всех упражнении, которые направлены на тренировку мышц груди и спины.

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Подтягивания классические с гирей 3п 8р
  • Подтягивания за голову с гирей 3п 6р
  • Подтягивания обратным хватом с гирей 2п 6р
  • Отжимания на брусья с гирей 4п 8р
  • Трицепс отжимания узким хватом от турника 3п 8р в медленном темпе опускания 3п 8р
  • Подъём ног на пресс на брусьях без нагрузки 3п 12р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Среда

  • Подтягивания обратным хватом с гирей 3п 8р
  • Подтягивания широким хватом с гирей 3п 6р
  • Подтягивания классическим узким хватом с гирей 3п 6р
  • Отжимания на брусья классика с гирей 3п 6р
  • Отжимания на брусьях с задержкой в нижней фазе на 4 сек 3п 6р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Пятница

  • Отжимания на брусьях с гирей на выносливость 3п на максимум раз без веса
  • Подтягивания классическим хватом 3п на максимум раз без веса
  • Подъём ног на турнике 3п 15р
  • Подъём ног со скручиванием ног на косые мышц пресса 3п 15р на каждую сторону
  • Трицепс отжимания 3п 15р без нагрузки
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подтягивания классическим хватом за голову с гирей 4п 6р
  • Подтягивания с гирей обратным хватом 4п 6р
  • Отжимания на брусьях с гирей 5п 6р
  • Трицепс отжимания без веса 2п на максимум раз
  • Подъём ног на брусьях 4п 12р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Четверг

  • Подтягивания классическим хватом с гирей с задержкой подбородка на турнике 4 сек 3п 8р
  • Подтягивания обратным хватом с задержкой подбородка на турнике 4 сек 3п 8р
  • Отжимания на брусьях с гирей 4п 6р
  • Отжимания на брусьях без веса 2п на максимум раз
  • Подъём ног на турнике 3п 12р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин
Оцените статью
Добавить комментарий