.Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу? То вы нашли эту программу тренировок, которая сделает вас сильней и выносливей, именно для вас, мы составили комплекс упражнений для накачки верхе – плечевого пояса, c помощью упражнений на турнике и брусьях вы сможете улучшить свои пропорций тела, и набрать мышечную массу.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин, у кого уже есть небольшая физическая подготовка, вы уже умеете подтягиваться раз на 12 -15, отжиматься на брусья на 15 – 20 раз и более, тренировки на силу и массу подразумевают выполнять определённое количество повторений для роста мышц, это физиологическая особенность организма, выполняя большое количество повторений свыше 12 – 15 раз, мышцы тренируются на выносливость, нагрузка в таком режиме включает в работу красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, по другому их называют медленные мышечные волокна.

Если стоит цель накачаться нужно тренировать белые мышечные волокна, которые отвечают за силу, они способны увеличиваться в размерах, что нам и нужно, для увеличения мышечных объёмов и роста мышц.

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гиря 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, можно обойтись и тренироваться с гирями, если есть гири, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы груди (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных мышцы, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

  • Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
  • Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
  • Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
  • Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
  • Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
  • Длительность тренировки 1 час
  • Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
  • Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение? Нагрузку нужно подбирать таким образом в зависимости от упражнения, чтобы запас в повторениях был не более 2 -3 раз. Это каcается всех упражнении, которые направлены на тренировку мышц груди и спины.

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Подтягивания классические с гирей 3п 8р
  • Подтягивания за голову с гирей 3п 6р
  • Подтягивания обратным хватом с гирей 2п 6р
  • Отжимания на брусья с гирей 4п 8р
  • Трицепс отжимания узким хватом от турника 3п 8р в медленном темпе опускания 3п 8р
  • Подъём ног на пресс на брусьях без нагрузки 3п 12р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Среда

  • Подтягивания обратным хватом с гирей 3п 8р
  • Подтягивания широким хватом с гирей 3п 6р
  • Подтягивания классическим узким хватом с гирей 3п 6р
  • Отжимания на брусья классика с гирей 3п 6р
  • Отжимания на брусьях с задержкой в нижней фазе на 4 сек 3п 6р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Пятница

  • Отжимания на брусьях с гирей на выносливость 3п на максимум раз без веса
  • Подтягивания классическим хватом 3п на максимум раз без веса
  • Подъём ног на турнике 3п 15р
  • Подъём ног со скручиванием ног на косые мышц пресса 3п 15р на каждую сторону
  • Трицепс отжимания 3п 15р без нагрузки
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подтягивания классическим хватом за голову с гирей 4п 6р
  • Подтягивания с гирей обратным хватом 4п 6р
  • Отжимания на брусьях с гирей 5п 6р
  • Трицепс отжимания без веса 2п на максимум раз
  • Подъём ног на брусьях 4п 12р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Четверг

  • Подтягивания классическим хватом с гирей с задержкой подбородка на турнике 4 сек 3п 8р
  • Подтягивания обратным хватом с задержкой подбородка на турнике 4 сек 3п 8р
  • Отжимания на брусьях с гирей 4п 6р
  • Отжимания на брусьях без веса 2п на максимум раз
  • Подъём ног на турнике 3п 12р
  • Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Возникли дополнительные вопросы? пишите в комментариях! 

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика