Всем девушкам женщинам доброго дня, сегодня мы составили для Вас программу тренировок с использованием гантелей и собственного веса, с помощью которой вы сможете накачать мышцы ног, и сделать их более стройными, подтянутыми, главное тренироваться постоянно, регулярно.
И цель похудеть в ногах и иметь красивые рельефные ноги будет выполнена.
- Тренировочный комплекс рассчитан на месяц занятий, составленный по дням, подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев,
- Программа тренировок предназначена для девушек, женщин, у кого нет проблем со здоровьем.
- Количество занятий в неделю 2 – 3 раза в неделю
- Перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, если заниматься будете в домашних условиях, если в спорт зале, то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
- Время для тренировки утро или вечер. На свой выбор.
- Длительность тренировки от 40 мин до 1 часа в зависимости от выносливости и силы, какая она у вас в данный момент имеется.
- Время отдыха между подходами от 2 мин до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступит к выполнению след подхода.
- Первый подход во всех упражнениях разминочный, его не нужно считать за рабочий. Разминочная нагрузка 50 – 60% процентов от рабочего веса.
Мышцы которые будут тренироваться
Большая ягодичная – (ягодицы)
Передняя часть бедра – (квадрицепс)
Внутренняя часть бедра – (приводящие мышцы)
Задняя часть бедра – (бицепс бедра)
Программа тренировок на мышцы ног с гантелями чтобы убрать ляшки
1 / 3 неделя
Понедельник
- Приседания с гантелями у груди 3п 15р
- Боковые выпады с гантелями 3п 12р
- Классические выпады с гантелями 3п 12р
Среда
- Приседания в стиле сумо с гантелей 3п 15р
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали в сторону 3п 15р
Пятница
- Выпады в прыжках без веса 3п 30р
- Выпады крест-накрест с гантелями 3п 12р
- Классические двойные приседания в две фазы, в начале до параллели с полом, задержка 4 секунды, затем нужно сесть полностью, и встать. 3п 12р
2 / 4 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием с гантелями 3п 15р
- Боковые выпады с гантелями в руках 3п 12р
- Классические выпады с гантелями 3п 12р
Четверг
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3п 20р
- Выпады назад с гантелями классические 3п 12р
- Отведение ноги по диагонали без нагрузки 3п 30р
Возникли дополнительные вопросы? пишите в комментариях!