Упражнения для плеч самые лучшие

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких упражнений это возможно сделать! Отвечаем сегодня на этот вопрос, многие мужчины, парни, девушки, женщины, хотят накачать себе объёмные дельты, цель накачки у всех разная, девушки в основном качают себе чтобы визуально себя сделать шире, талия при этом кажется более узкой, и стройной, соответственно только лишь для этого увеличивают в объёмах, мужчины тренируют дельты для того чтобы выглядеть крепко, и чтобы руки казались большими.

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Как часто вы качаете плечи?
1 раз в неделю
0%
1 раза в неделю
0%
3 раза в неделю
0%
4 раза в неделю
0%
Проголосовало: 0

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Лучшие упражнения на плечи

1) Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

2) Жим гантелей сидя на скамье

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок.  Это базовое упражнение для мышц плеч.

3) Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)  

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

4) Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

5) Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

или на прямых руках 

6) Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

7) Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

8) Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

9) Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

10) Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями.  На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Ваше любимое упражнения на плечи?
Жим штанги сидя из-за головы
0%
Жим гантелей сидя на скамье
0%
Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)
0%
Жим штанги стоя сидя перед собой
0%
Подъём штанги к подбородку стоя
0%
Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя
0%
Разведение рук сидя в тренажёре
0%
Жим сидя в тренажёре
0%
Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока
100%
Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
0%
Проголосовало: 1

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий.  Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек.

Как накачать задние дельты

Первое упражнение, которое развивает задний пучок дельтовидных мышц о котором мы расскажем выполняется не со штангой и гантелями, а в тренажере кроссовер, его можно выполнять как стоя на верхнем блоке, так и лёжа на скамье, применяя нижний блок, тем самых убирается лишняя нагрузка с поясничного отдела мышц, и упражнение выполняется более точно, по траекторий движения, техника выполнения в любом физическом упражнение должна быть точно поставленной, для создания максимального мышечного стресса на мышечное волокно.

Разведение рук в кроссовере стоя в наклоне, лёжа на скамье

И так разберем как его выполнять на верхнем блоке в кроссовере, в начале нужно настроить высоту фиксатором, высота должна быть чуть выше головы, затем для удобства на карабин фиксатора вешаем лямки, ручки, многие профессионалы не вешают никаких ручек, а берутся чисто за трос тренажера, делают 2 шага назад, и разводят руки максимально широко, и медленно отпускают для создания дополнительной нагрузки, чем медленней тем лучше, вы сразу почувствуете после 6 -8 повторений с рабочим весом как ваш мышцы начнут гореть, начнётся мышечное жжение, на следующий день вы точно почувствуйте свои задние дельтовидные мышцы плеча.

Вариант выполнения лёжа на скамье, техника выполнения, облокотившись грудью об скамью, и взявшись за рукояти тренажера, необходимо, как и в первом случае, развести руки в сторону, затем в медленном темпе вернуться в исходное положение.

Аналогичные варианты выполнения

Если говорить про штангу и гантели с точки зрения правильной траекторий движения, то со штангой технически всегда получается выполнять более правильно, если рассматривать упражнение тягу штанги в наклоне к груди

с гантелями также эффективно плечи тренируются, выполнять можно как лёжа на скамье где убирается нагрузка на спину, так и просто в наклоне

многие кто выполняет данное упражнение, чтобы исключить раскачку, и нечаянно не выпрямлять и тянуть спину вверх, в наклоне у стены или у тренажера, голову прижимают к стене или тренажеру

чтобы сохранить в период выполнения упражнения, одно положение тела.

Отведение гантелей в сторону сидя

Следующий вариант выполнения — это сидя на скамье прижав грудь к ногам отводить гантели в сторону, кому не очень удобно выполнять стоя, и есть травмы в спине, рекомендуется все упражнения без исключения выполнять сидя или лёжа, чтобы лишний раз не навредить себе и своей спине.

Разведение рук сидя на тренажере на плечи

Техника выполнения проста, нужно в начале настроить сиденье по высоте, так чтобы рычаги тренажера были на одной линий с плечами, не ниже, не выше, иначе будет больше нагружаться трапецивидные мышцы спины, если будет выше, а если ниже будет не удобно сводить лопатки. 

Всем удачи на тренировках.

Пресс упражнения
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x