.Упражнения для плеч с гантелями и штангой skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких упражнений это возможно сделать! Отвечаем сегодня на этот вопрос, многие мужчины, парни, девушки, женщины, хотят накачать себе объёмные мышцы плеч, цель накачки плеч у каждого своя, девушки в основном качают себе плечи чтобы визуально, когда есть мышцы на плечах, фигура смотрится по-другому, талия кажется более узкой, и стройной, соответственно только лишь для этого увеличивают свои плечи в объёмах, мужчины тренируют плечи для того чтобы быть визуально шире, и чтобы руки казались большими.

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Лучшие упражнения на плечи

Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

Жим гантелей сидя на скамье

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок.  Это базовое упражнение для мышц плеч.

Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)  

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

Как накачать дома в зале

Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями.  На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий.  Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.

Всем удачи на тренировках.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика