Мышцы пресса одна из мышц нашего тела которую хочется сделать рельефной, и чтобы на животе появились кубики накачав прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса!
Изначально чтобы накачать классный рельефный пресс нужно понимать, что пресс появляется на нашем животе спустя время у всех он начинает виден по-разному у кого-то он появляется после месяца упорных тренировок кому то нужно два месяца а кому то полгода многое зависит также от вашего типа сложения фигуры эктоморф вы мезоморф или эндоморф для каждого типа сложения нужна своя индивидуальная программа тренировок на пресс а также программа питания диета которая должна состоять в основном из белковой пищи чтобы ваш организм не накапливал жир и вы соответственно худели.
Как известно чтобы пресс стал рельефным и кубиками в вашем организме должно быть 11- 13 % минимум жира чтобы стал виден пресс если вы будете тренироваться и есть всё подряд то врятли вы увидите свой пресс спустя время что на нём появляются кубиками поэтому соблюдение диеты одно из правил чтобы живот уходил и стал виден пресс.
Накачать пресс быстро на самом деле нельзя так как любая мышечная группа чтобы сформировалась в мышечный корсет вы должны тренироваться как минимум 3 месяца и больше за это время пресс становиться более сильным и выносливым и соответственно формируются кубики.
- Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков
- Список упражнений на пресс для девушек
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять на скамье
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах
- Тренировки, которые помогут быстро накачать пресс до кубиков
- Программа тренировок на месяц для начинающих
Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков
И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале чтобы накачать свой пресс для этого Вам необходимо изучить упражнения, с помощью которых возможно сделать пресс рельефным и сильным! Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике пресс качают в основном мужчины чтобы на турнике выполнять упражнения на пресс должны быть сильные руки чтобы держаться на турнике длительное время плюс нужно будет поднимать ноги к турнику — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых упражнений
Список упражнений на пресс для девушек
Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс на пресс. Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения на пресс с использование скамьи и на тренажерах.
Упражнения на пресс, которые можно выполнять на скамье
Сгибание туловища на горизонтальной скамье
Сгибание туловища на наклонной скамье
Подъём ног на горизонтальной скамье
Подъём ног на наклонной скамье
Сгибание туловища на горизонтальной скамье со скручивание туловища
Лёжа на скамье махи ногами вверх-вниз
Сидя на скамье скрещивание ног
Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах
Сгибание туловища сидя в тренажере
Кранчи в кроссовере
Подъём ног в уголке
Тренировки, которые помогут быстро накачать пресс до кубиков
Это лишь небольшая часть упражнений которые вы возможно знаете поэтому мы их привели в пример а также можно включать в свою программу тренировок упражнения с гирей, фитболом, медболом, использовать дополнительное отягощение взяв его в руки или закрепить его в ногах.
Теперь вы знаете 15 самых популярных упражнения во всё мире и можно себе составить программу тренировок на один день, неделю, или месяц! Но чтобы составить программу тренировок нужно правильно себе определить нагрузку которая измеряется в подходах и повторениях! Если Вы хотите чтоб Ваш пресс стал рельефным нужно выполнять большое количество повторений и тем самым Ваш организм будет затрачивать большее число калорий за тренировку!
Рекомендуется в первый месяц тренировок выполнять 3 упражнения на пресс делать в каждом упражнение 3 подхода по 15 -20 раз итого за одну тренировку вы должны сделать 9 подходов между подходами вы должны делать отдых от 1 минуты до 2 трёх и не забывать правильно соблюдать дыхание во время выполнения упражнений!
Программа тренировок на месяц для начинающих
1 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Среда
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
2 неделя
Понедельник
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
Среда
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
3 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Среда
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
4 неделя
Понедельник
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
Среда
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд