Мышцы пресса одна из мышц нашего тела которую хочется сделать рельефной, и чтобы на животе появились кубики накачав прямые мышцы живота и косые!
Изначально чтобы накачать классный рельефный пресс нужно понимать, что появляется он на нашем животе спустя время у всех он начинает виден по-разному у кого-то он появляется после месяца упорных тренировок кому то нужно два месяца а кому то полгода многое зависит также от вашего типа сложения фигуры эктоморф вы мезоморф или эндоморф для каждого типа сложения нужна своя индивидуальная программа тренировок, а также программа питания диета которая должна состоять в основном из белковой пищи чтобы ваш организм не накапливал жир и вы соответственно худели.
Как известно чтобы пресс стал рельефным и кубиками в вашем организме должно быть 11- 13 % минимум жира чтобы стал виден, если вы будете тренироваться и есть всё подряд то врятли вы увидите свои кубики поэтому соблюдение диеты одно из правил.
Накачать быстро на самом деле нельзя так как любая мышечная группа чтобы сформировалась в мышечный корсет вы должны тренироваться как минимум 3 месяца и больше за это время пресс становиться более сильным и выносливым и соответственно формируется.
- Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков
- Список упражнений на пресс для девушек
- Упражнения на пресс которые можно выполнять на скамье
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах
- Тренировки которые помогут быстро накачать пресс до кубиков
- Программа тренировок на месяц для начинающих
- 1 неделя
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков
И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале для этого Вам необходимо изучить упражнения, Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике качают в основном мужчины чтобы выполнять упражнения должны быть сильные руки чтобы держаться длительное время плюс нужно будет поднимать ноги — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых движений
Список упражнений на пресс для девушек
- Склепка
- Сгибание туловища лёжа на спине
- Подтягивание ног сидя к груди
- Обратные скручивания
- Планка
Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс . Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения с использование скамьи и на тренажерах.
Упражнения на пресс которые можно выполнять на скамье
- Сгиб тул на горизонтальной скамье*
- Сгиб тул на наклонной*
- Подъём ног на горизонтальной*
- Подъём ног на наклонной*
- Сгиб тул на горизонтальной* со скручивание туловища
- Лёжа на скамье махи ногами вверх-вниз
- Сидя на скамье скрещивание ног
Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах
- Сгибание туловища сидя в тренажере
- Кранчи в кроссовере
- Подъём ног в уголке
Тренировки которые помогут быстро накачать пресс до кубиков
Это лишь небольшая часть упражнений которые вы возможно знаете поэтому мы их привели в пример а также можно включать в свою программу тренировок упражнения с гирей, фитболом, медболом, использовать дополнительное отягощение взяв его в руки или закрепить его в ногах.
Теперь вы знаете 15 самых популярных упражнения во всё мире и можно себе составить программу тренировок на один день, неделю, или месяц! Но чтобы составить программу тренировок нужно правильно себе определить нагрузку которая измеряется в подходах и повторениях! Если Вы хотите чтоб Ваш пресс стал рельефным нужно выполнять большое количество повторений и тем самым Ваш организм будет затрачивать большее число калорий за тренировку!
Рекомендуется в первый месяц тренировок выполнять 3 упражнения на пресс делать в каждом упражнение 3 подхода по 15 -20 раз итого за одну тренировку вы должны сделать 9 подходов между подходами вы должны делать отдых от 1 минуты до 2 трёх и не забывать правильно соблюдать дыхание во время выполнения упражнений!
Программа тренировок на месяц для начинающих
1 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Среда
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
2 неделя
Понедельник
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
Среда
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
3 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Среда
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
4 неделя
Понедельник
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
Среда
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд