Пресс в 10 11 12 13 14 15 16 17 18 лет как накачать подростку

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с  появится желаемые  кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся  в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые  программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно

  • Увеличатся силовые показатели
  • Мышцы станут более жесткими
  • Улучшится выносливость
  • У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
  • У вас станет более стройная талия
  • У вас уберется лишний жир с живота и боков
  • У вас появятся прямые и косые мышцы живота
  • У вас появятся кубики на животе
  • У вас появится верхний и нижний 
  • Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке которые делают многие 

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упр
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют слишком часто, например, каждый день
  • Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало 

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то  будет с трудом виден, для того чтобы  был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка на выносливость 

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете  на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановления после занятия поэтому  каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать, тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких перерывов поэтому следует заниматься 2 – 3 раза в неделю не более!

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировка на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие занятия перестают работать вывод: пресс привыкает к нагрузкам а чтобы был рост нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие, первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать.

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок с более сильными упр.

Упражнения на силу и выносливость с собственным весом 

  • Сгибание туловища лёжа на полу
  • Подъём ног лёжа на полу
  • Велосипед лёжа на полу
  • Склёпка
  • Ножницы
  • Косые скручивания лёжа на полу
  • Т планка
  • Планка классическая
  • Бег на месте
  • Планка на прямых руках
  • Планка на одной ноге
  • Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на тренажерах 

  • Сгибание туловища сидя на тренажере
  • Подъём ног на наклонной скамье
  • Подъём ног на горизонтальной скамье
  • Подъём ног попеременно на наклонной скамье
  • Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
  • Сгибание туловища на наклонной скамье
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье
  • Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
  • Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике

  • Подъём прямых ног на турнике
  • Подъём ног в коленях на турнике
  • Скручивание ног на турнике
  • Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для (парней)  (женщин)

  • Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
  • Планка на фитболе
  • Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы 
  • Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями 

Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!

Из за нехватки нагрузки чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы  различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы функционально задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнение.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

 (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3 неделя

понедельник

  • Сгибание туловища лёжа на полу 2 — 3 п
  • Подъём ног лёжа 2 — 3 п
  • Планка 2 — 3 п

Четверг

  • Бег на месте 2 — 3 п
  • Планка 2 — 3 п
  • Ножницы 2 — 3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Велосипед 2 — 3 п
  • Склепка 2 — 3 п
  • Т планка 2 — 3 п

Четверг

  • Планка 2 — 3 п
  • Т планка 2 — 3 п
  • Бег на месте 2 — 3 п
Оцените статью
Cтатьи про фитнес
Добавить комментарий