Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!
Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с появится желаемые кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.
Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.
C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.
Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно
- Увеличатся силовые показатели
- Мышцы станут более жесткими
- Улучшится выносливость
- У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
- У вас станет более стройная талия
- У вас уберется лишний жир с живота и боков
- У вас появятся прямые и косые мышцы живота
- У вас появятся кубики на животе
- У вас появится верхний и нижний
- Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц
Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом
Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.
Основные ошибки при тренировке которые делают многие
- Делают неправильное количество повторений
- Делают неправильно количество подходов
- Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
- Неправильно сочетаются упр
- Неправильно отдыхают между подходами
- Тренируют слишком часто, например, каждый день
- Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало
О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики
Тренировка на силу и мышечную массу для подростка
Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!
Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.
Тренировка на выносливость
Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.
Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням
Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановления после занятия поэтому каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать, тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких перерывов поэтому следует заниматься 2 – 3 раза в неделю не более!
Как часто нужно тренировать и как качать правильно
Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!
Период восстановления мышц после тренировки
Период восстановления мышц у всех разный у кого после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.
Тренировка на время за 5,8,10 минут в день
Тренировка на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие занятия перестают работать вывод: пресс привыкает к нагрузкам а чтобы был рост нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие, первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать.
Если использовать такой подход чтобы увеличить силу, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок с более сильными упр.
Упражнения на силу и выносливость с собственным весом
- Сгибание туловища лёжа на полу
- Подъём ног лёжа на полу
- Велосипед лёжа на полу
- Склёпка
- Ножницы
- Косые скручивания лёжа на полу
- Т планка
- Планка классическая
- Бег на месте
- Планка на прямых руках
- Планка на одной ноге
- Подтягивание ног сидя
Упражнения на силу и выносливость на тренажерах
- Сгибание туловища сидя на тренажере
- Подъём ног на наклонной скамье
- Подъём ног на горизонтальной скамье
- Подъём ног попеременно на наклонной скамье
- Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
- Сгибание туловища на наклонной скамье
- Сгибание туловища на горизонтальной скамье
- Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
- Скручивание туловища сидя в тренажере
Упражнения на силу и выносливость на турнике
- Подъём прямых ног на турнике
- Подъём ног в коленях на турнике
- Скручивание ног на турнике
- Удержание ног на турнике
Упражнения на силу и выносливость с фитболом для (парней) (женщин)
- Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
- Планка на фитболе
- Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы
- Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче
Упражнения со штангой и гантелями
Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!
Из за нехватки нагрузки чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы функционально задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнение.
Красивый женский пресс
Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом
(количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)
1 / 3 неделя
понедельник
- Сгибание туловища лёжа на полу 2 — 3 п
- Подъём ног лёжа 2 — 3 п
- Планка 2 — 3 п
Четверг
- Бег на месте 2 — 3 п
- Планка 2 — 3 п
- Ножницы 2 — 3 п
2 / 4 неделя
Понедельник
- Велосипед 2 — 3 п
- Склепка 2 — 3 п
- Т планка 2 — 3 п
Четверг
- Планка 2 — 3 п
- Т планка 2 — 3 п
- Бег на месте 2 — 3 п
