.Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Желание накачать сильные рельефные мышцы ног, есть у каждого начинающего спортсмена вне зависимости от пола и возраста, мужчина вы или девушка (женщина). красивые накаченные ноги всегда привлекают к себе внимание, со стороны многие даже завидуют, у кого нет таких красивых ног, особенно если мышцы ног, имеют хороший прорисованный рельеф, где видно каждое сечение мышечного волокна, чтобы добиться такого результата, нужно усердно тренироваться, и соблюдать правильное, здоровое питание.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Сегодня в нашей статье мы расскажем вам про самые эффективные и лучшие упражнения для мышц ног, чтобы вы смогли начать свои тренировки в тренажерном зале, зная основные базовые и изолированные упражнения, с помощью которых можно, накачать себе большие мышцы ног, ягодиц, бедер, делая упражнения можно легко похудеть в ногах, улучшить тонус и рельефность мышц, и в конечном итоге у вас будут красивые стройные ноги, о которых вы давно возможно, мечтали, но не знали основные физические упражнения, для проработки всех групп мышц ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Идя к цели к стройным красивым ногам нужно не забывать

Регулярно и интенсивно тренироваться, и не пропускать тренировки, и тогда похудеть в ногах, или набрать мышечную массу, вам удастся гораздо быстрей, если будете тренироваться по профессиональной программе тренировок (комплексу занятии).

Не соблюдая основные принципы как нужно правильно тренироваться многие не достигают поставленной цели. поэтому важно соблюдать режим тренировок,  накачать себе красивые ноги за неделю, месяц, на это рассчитывать не стоит, мышцы у человека не так быстро растут чтобы через неделю или месяц вы уже имели супер накаченные ноги,  каждая тренировка делает вас сильней и выносливей, каждая тренировка прибавляет вашему телу определенный мышечный вес, тем самым у вас улучшаются пропорций мышц ног, и мышцы увеличиваются или уменьшаются в размерах, объёмах в зависимости от выбранного вами режима тренировок.

Хотите долго идти к цели пожалуйста… это ваш выбор, долгий путь к красивым стройным ногам – это тренировать свои ноги 1 раз в неделю, это долгий путь к красивым ногам, а если вы хотите накачать свои ноги за короткий срок, например за пол года, и одновременно похудеть в ногах, то вам нужно минимум тренировать мышцы ног 2 – 3 раза в неделю, с гантелями и штангой, так как это лучше всего и эффективней.

Тренировка ног в домашних условиях без гантелей и штанги

Если тренировать ноги с собственным весом, в домашних условиях, без тренажеров, штанги и гантелей, быстрого результата ждать не следует, это не самый быстрый, лучший, способ, метод, чтобы похудеть в ногах, или набрать мышечную массу, да, в начале в начале ваших тренировок, ваши мышцы будут менять свою форму и пропорциональность, в итоге улучшения будут заметны, в начале занятий, но спустя время, после 2 – 3 месяцев тренировок, ваши мышц привыкнут к однообразной нагрузке, и ваш результат встанет на месте.

Выход из ситуаций если вы тренируетесь дома купить себе разборные гантели.

Многие упражнения, которые считаются самыми лучшими, для накачки ног, дома не сделать, это факт, так как для таких тренировок, нужна штанга. Спорить конечно можно долго по этому поводу, что лучше штанга? или гантели? но однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый вид оборудования, подходит каждому сугубо индивидуально, в зависимости от цели тренировок и.т.д.

Для накачки мышц рекомендуется заниматься фитнесом в спорт зале, где есть штанга, гантели и тренажеры, с помощью которых можно создать нагрузку на мышечные волокна, для их роста. Постоянный прогресс в росте мышц, добивается с помощью постоянного увеличения нагрузки на мышцы, и увеличения рабочих весов. Интенсивность играет большую роль, чтобы быстро накачать ноги, или похудеть в ногах.

Для похудения ног ваша интенсивность должна быть в пределах 40 – 60 % ,это подразумевает что вам нужно делать большое количество повторений, от 12 до 30 раз. Если тренировать ноги на силу и массу, нужно выполнять от 4 до 10 повторений, это интенсивность 70 – 90%.

Для похудения ног ваша интенсивность должна быть в пределах 40 - 60 %

Известно, что

Мужчины сильней девушек, поэтому для мужчин больше подходят тренировки со штангой, а для девушек  когда нет, сильных накаченных мышц, гантели, в начале своих занятий, штанга для девушек слишком тяжёлая. Вспомним и откроем книгу по физиологии человека, и там написано, что мужчины и девушки обладают разной силой, и потенциалом её развития, мужчины в 2 -3 раза сильней девушек научно доказанный факт, именно поэтому в тренажерном зале, все качки тренируются со штангой и со свободными веса, в основном это мужчины, а новички на тренажерах и с гантелями, в основном это – девушки, женщины, также здесь учитывается уровень подготовки, многие девушки исходя из опыта занятий тренируются исключительно со штангой и гантелями, у кого стаж тренировок больше 2 – 3 лет.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале

Базовые упражнения помечены * звездочкой

Изолированные упражнения ** звёздочками

  • Сгибание ног лёжа на тренажере фото**

Одно из основных упражнении для прокачки задней поверхности бедра, бицепса бедра, это сгибание ног лёжа в тренажере, мало существует упражнений, для прокачки именно двуглавой мышцы бедра, так как она не сильно подвержена увеличению в размерах, в силу своего строения и функций которую она выполняет, а это сгибание ноги!

Разберем технику выполнения, лёжа на животе, взявшись за рукояти тренажера, ноги расположив за валик тренажера, необходимо в среднем темпе выполнить сгибание ног, до касания валика ягодиц, после чего медленно опустить валик, в исходное положение, не до конца разгибая ноги, чтобы мышцы были постоянно под нагрузкой, многие разгибают ноги полностью, тем самым делают ошибку, так как в начальной фазе движения, очень сильно напряжены связки, сухожилия под коленным суставом, а не мышцы, поэтому рекомендуется не полностью разгибать ноги. пример выполнения.

Сгибание ног лёжа на тренажере фото
  • Разгибание ног сидя в тренажере фото**

Тренировка передней части бедра, квадрицепса, что можно сказать за это упражнение, в первую очередь оно только для начинающих спортсменов, так как если говорить про эффективность, то оно уступает многим упражнениям, как например приседаниям со штангой на плечах, у многих после разгибании ног, мышцы не очень сильно болят, а это показатель слабой эффективности тренажера, и говорит о том что не было создано нужного стресса, чтобы мышцы болели, поэтому что касается эффективности, то оно из разряда слабых упражнений.

Когда вы будете разгибать ноги вы будете чувствовать, как ваши мышцы наливаются и становятся жесткими, но это не основной показатель, чтобы мышцы увеличивались в размерах и был рост. Для похудения это упражнение можно применять в высоко интенсивном режиме, делая большое кол – во повторений, а для набора мышечной массы и увеличения силы оно точно не подходит, как показывает тренерская практика и опыт. Штанга путь к силе и массе.

Разгибание ног сидя в тренажере фото
  • Приседания со штангой на плечах фото*

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног, которое должно быть на каждой тренировке, и быть первым в списке, так как это базовое упражнение, где сразу тренируется несколько групп мышц, а это передняя часть бедра, ягодицы, внутренняя часть бедра, (приводящие мышцы).

Классические приседания со штангой на плечах, техника выполнения многим известна, положив штангу на плечи, нужно на один шаг отойти назад, чтобы ноги оказались на одной линий, для соблюдения симметричности движения. В дальнейшем нужно как можно ниже присесть, и затем встать полностью, выпрямив ноги.

В процессе выполнения спину нужно держать предельно ровно, для этого многие спортсмены смотрят вверх, когда приседают или вперед, не в коем случае не вниз это ошибка. Колени уводить нужно в сторону, предельно максимально по траектории движения, сводить ноги не в кое случае нельзя, иначе можно получить травму, как спины, так и коленного сустава, и тогда о тренировках можно забыть. Поэтому берегите колени и приседайте правильно.  Многие для удобства на штангу во время выполнения, чтобы гриф штанги вам не сильно давил, на плечи и трапецию, многие новички одевают накладку на штангу, из поролона.

У кого после приседаний болят колени, значит вам не в коем случае приседать нельзя, из-за своего строения коленного сустава, сухожилий и связок, берегите мениск.


Приседания со штангой на плечах фото
  • Широкие приседания фото*

Одно из основных упражнений для проработки внутренний части бедра, считаются приседания с широкой постановкой ног, по другому приседания в стиле сумо, где основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра, паховые мышцы, также нагрузка идёт и на переднюю часть бедра, и на большую ягодичную, если приседать слишком низко, а не до параллели с полом, чем ниже тем лучше, но в силу своих мышц, не многим удаётся встать со штангой, так как иногда внутренняя часть бедра сильно нагружается, и в конечном итоге невозможно встать, колени самопроизвольно сводятся, так как мышцы ослабли, и штангу в этом случае стоит сбросить с себя, а не мучиться её поднимать.

Совет всем, кто приседает со штангой, всегда иметь за спиной помощника, тренера, друга, который поможет вам выполнить до конца подход, и справиться с поставленной задачей. Техника выполнения разместив штангу на плечи – трапецию, сделайте шаг назад, широко расставив ноги, после чего присядьте как можно ниже, насколько позволяет растяжка, после чего в взрывной манере как можно быстрей постарайтесь встать.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка
  • Фронтальные приседания со штангой на плечах фото*

Одно из разновидностей приседаний со штангой – это фронтальные приседания, где основную часть нагрузки забирает квадрицепс, передняя часть бедра, и продольные мышцы спины, за счёт удержания штанги на плечах, перед собой, при приседаниях спина нагружается максимально сильно. Техника выполнения, расположив штангу на плечи, руки скрестив, сделайте шаг назад, после чего выполните приседания, как можно ниже, сохраняя при этом ровное положение спины, спина не должна наклоняться вперед, колени строго должны уводиться в сторону, и не сводиться, как сели максимально низко, при вставании, старайтесь встать как можно быстрей в взрывной манере, не забывая удерживать спину ровно.

Фронтальные приседания со штангой на плечах фото
  • Выпады со штангой на плечах фото*

Одно из самых лучших упражнений на мышцы ног, ягодиц, считаются выпады со штангой, так как ягодица сильно реагирует на растяжение, и тем самым получает сильный стресс, это одно из базовых упражнений для накачки ягодиц, в тренажерном зале у девушек, женщин, никакой тренажер не заменит выпады со штангой, если только не гантели, с которыми можно также эффективно тренировать свои ягодицы, ноги, но многие новички заметили, что со штангой у них лучше болят ягодицы, нежели делая с гантелями, отсюда можно сделать один вывод, что чем сильней мышцы болят после тренировке, тем лучше.

Мышечная боль вызвана сильным мышечным стрессом, и мышцы получили микро травмы волокон, и если говорить про мышечную боль, то известно чем сильнее боль в мышцах после тренировочного процесса, тем лучше будет результат. Значит вы себя не жалели на своей тренировки, и это правильно, для достижения красивых ног.

Фронтальные приседания со штангой на плечах фото
  • Выпады с гантелями фото*

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах, или выпады со штангой, ответ: если вы начинающий фитнес спортсмен, можно заменить приседаниями с гантелями, или выпадами, где убирается сильная нагрузка c поясничного отдела мышц, и тренируются чисто мышцы ног, с акцентом на ягодицы. Техника выполнения, держа гантели у груди, выполните шаг вперед, предварительно перед собой создав черту, чтобы поочередно выставлять ноги, на одно расстояние, коснувшись коленом пола, как можно максимально оттолкнитесь ногой назад, для создания более мощной нагрузки на ягодицу. Достаточно всё просто и легко.

Выпады с гантелями фото
  • Сведение ног сидя в тренажере фото**

Вы начинающий фитнес атлет и занимаетесь не так долго, примерно месяц, два, для вас тяжело делать сложные упражнения, со штангой и гантелями, но есть всему решение, тренажеры, где можно также эффективно тренироваться, и полноценно нагрузить соответствующую группу мышц.

Разберем движение сведение ног сидя на тренажёре, где внутренняя часть бедра, отлично получает нагрузку, сидя на тренажёре, если выполнять аналогичное упражнение, с другими видами оборудования, то там нагрузка на мышцы идёт не изолированная, а включаются в работу дополнительные группы мышцы ног. А если вам нужна изолированная нагрузка, то сведение ног сидя, лучшее упражнение на развитие внутренней поверхности бедра, кто первый раз выполняет это упражнение, на следующий многие не могут ходить,  так как внутренняя часть бедра, болит предельно сильно. Полное восстановление мышц происходит в течение 3- 5 дней, и мышцы перестают болеть.

Функция этих мышц — это приводить ногу к ноге, то есть сводить ноги, в жизни, при ходьбе, беге, они мало участвуют, можно сказать практически нигде эти мышцы не напрягаются, только когда происходит сведение ног. Именно поэтому эти мышцы очень слабые, и не выносливые, по сравнению с другими мышечными группами.

Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валики, предварительно тренажер нужно настроить, и валики развести на определённую ширину, в зависимости от растяжки, желательно чем шире, тем лучше, после чего в среднем темпе свести ноги, и медленно развести ноги, в исходное положение, это очень важно, многие кто резко отпускают нагрузку получают травму, и растягивают паховые связки и потом с трудом могут ходить.

Сведение ног сидя в тренажере фото
  • Разведение ног сидя в тренажере фото**

Одно из самых лёгких, простых, упражнений на отводящие мышцы бедра, считается разведение ног сидя, в тренажере, где основная нагрузка приходиться на ягодицы, и отводящие мышцы бедра, это упражнение для начинающих фитнес – бодибилдинг спортсменов, однозначно. Техника выполнения сидя на тренажере, нужно занести ноги за валики, и разместив их на рычаги тренажёра, после чего развести ноги, как можно шире, затем вернуться в исходное положение.

Разведение ног сидя в тренажере фото
  • Отведение ноги в сторону кроссовере фото**

Тренировать отводящие мышцы бедра можно по-разному, одно из упражнений — это разведение ног сидя, а второе это отводить ногу в сторону в кроссовере, используя рычаг нижнего блока. Настройка тренажера, изначально нужно закрепить на нижний блок, карабин фиксатор, для голени, после чего зафиксировать его на голень, и затем можно приступить к выполнению.

Техника выполнения, стоя боком в кроссовере, отойдите на шаг в сторону, одной рукой держитесь за тренажёр, для сохранения равновесия, и баланса, другую руку держите на поясе. После чего отведите ногу как можно дальше в сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Сказать про это упражнение что оно сильно эффективно для проработки мышц ног нельзя, но для разнообразия иногда можно включать в свою программу тренировок.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Отведение ноги в сторону кроссовере фото
  • Отведение ноги назад кроссовере фото**

Тренировка ягодиц на тренажере также возможна, мало есть тренажеров, которые бы сильно растягивали большую ягодичную мышцу, и при этом хорошо тренировалась. Мы не говорим про свободные веса, но есть одно из таких упражнений, где мышцы ягодиц получают изолированную нагрузку, где другие группы мышц практически не участвуют, отдыхают. Отведение ноги в кроссовере, всему голова, чтобы увеличить ягодицы в размерах, не создавая сильную нагрузку на мышцы спины, поясницы.

Его можно выполнять как стоя, так и на скамье, стоя не сильно эффективно, так как фаза растяжки мышц не очень большая, выполняя на скамье с упором одной ноги на скамье, ваша ягодица почувствует всю прелесть упражнения, и после тренировки, ягодицы, точно будут болеть, а это показатель хорошей тренировки.

Техника выполнения, в начале к тренажеру подвезите скамью, отодвинув её на метр назад, от нижнего блока, затем зафиксируйте ногу за фиксатор, для голени, одна нога у вас свисает со скамьи, и находится постоянно в висе,  другая в упоре на скамье, удерживаясь руками за скамью, или лучше за тренажер, отведите ногу назад, максимально высоко, затем медленно вернитесь в исходное положение, самый пик нагрузки будет создаваться, когда нога будет максимально отведена высоко, многие девушки кто делает так, для дополнительной нагрузки задерживают ногу, на 2 – 3 секунды в верхней фазе.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка
  • Выпады в Смите фото*

Выпады в Смите одно из любимых упражнений на ягодицы, у девушек, технически это упражнение легче выполнять чем со штангой, так как не нужно держать баланс, равновесие, тренажер делает всё за вас, изначально тренажер так устроен, и конструкция тренажера подразумевает, что штанга фиксирована в одном положение, и устойчива, несмотря ни на что, на тренажере предусмотрены удобные фиксаторы, чтобы в любой момент можно было просто повесить штангу на стойку, здесь не нужен помощник, большой плюс что убирается нагрузка со спины, так как нет лишних движений штанги, вперёд, назад, тут главное расположить ноги правильно, удерживая гриф, на спине выполнить выпад, вниз, до касания колена пола, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Достаточно всё просто и не трудно. Для создания дополнительной нагрузки на ягодицу, многие выполняют это движение, и не полностью выпрямляют ногу при вставании, чтобы мышцы были всегда под нагрузкой.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка
  • Сгибание ноги стоя фото**

Тренировка задней поверхности бедра возможна на тренажере, сгибание ног стоя с фиксированным валиком, на тренажере, где отлично тренируется бицепс бедра. Техника выполнения стоя удерживаясь на тренажере, одну ногу занесите за валик, другая нога полностью выпрямлена, после чего сделайте сгибание ноги, до касания валика ягодиц, после чего вернитесь в исходное положение.

  • Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка
  • Сгибание ног сидя фото**

У вас больная спина, и нет возможности выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, или гантелями, и ряд других упражнений, так как врачи вам запретили, создавать лишнюю нагрузку, на спину, но не стоит отчаиваться в нашей статье мы рассказали вам про многие изолированные упражнения, которые вы можете включать в свой комплекс (программу тренировок) и заниматься в тренажерном зале полноценно, разберем ещё одно движение которое убирает всю нагрузку со спины, это сгибание ног сидя, на бицепс бедра, для тренировки задней поверхности. Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валик, после чего выполните сгибание ног, затем вернитесь в исходное положение, отпускать нагрузку старайтесь медленно, для того чтобы лучше почувствовать мышцы.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка
  • Жим ногами в тренажере фото*

Не любите приседать со штангой? То для вас есть одно из упражнений которое аналогично приседаниям, где нет опять нагрузки на спину, так как упражнение подразумевает выполнение лёжа – сидя, техника выполнения, лёжа – сидя на тренажере разместите ноги на платформе, на ширине плеч, только для начала повесьте необходимый вес, а то многие забывают об этом, в силу привычки, что думают это блочный тренажер, но это не так.

После того как навесили блины, выпрямите ноги, и отведите фиксаторы в сторону, после чего, как можно ниже опустите нагрузку, как можно ниже, отводя в сторону колени, многие совершают ошибку ноги прижимают к груди, и амплитуда движения получается не полной, и тренируется только квадрицепс, и ягодицы в этом случае не тренируются.

Жим ногами в тренажере фото
  • Зашагивание на тумбу со штангой или гантелями фото*

Выполнять выпады можно по-разному, стоя, в одном положение, с отрывом ноги, в прыжках, а можно выполнять зашагивание на тумбу, ящик, скамью с дополнительным весом на плечах, или в руках с гантелями, где нужно будет очень сильно концентрироваться и следить за своим равновесием, многие падают, выполняя зашагивания, поэтому если у вас есть проблемы с равновесием, то лучше исключить это упражнение и выполнить другой вариант выпадов, это всего лишь разновидность.

Зашагивание на тумбу со штангой

А кому интересно попробовать что то новое то вперёд, Техника выполнения удерживая штангу на плечах, или гантели в руках, одну ногу постоянно удерживаете на скамье, или тумбе, другая нога находиться на земле, и служит опорой.

В динамике вы должны передней ногой подняться полностью и встать обеими ногами, а уже после вернуться в исходное положение, многие совершают ошибку отталкиваются задней ногой, чтобы занести вес тела, а этого делать не нужно, так как убирается нагрузка с передней ноги, и ягодицы, и квадрицепс не получает достаточную нагрузку для стресса, поэтому нужно при выполнении сосредоточиться на ногу, которая находится на скамье, тумбе, и максимально прилагать усилия чтобы занести вес тела, именно толчковой ногой, которая находится впереди!

В конце подхода можно уже помочь и выполнить читинг.

  • Становая тяга на прямых или согнутых ногах фото*

Тренировать одновременно мышцы спины, и ягодицы, можно с помощью становой тяги, на прямых ногах, где продольные мышцы спины, за счёт наклона туловища вперёд, получают ощутимую нагрузку, а также участвуют и другие мышцы рук за счёт удержания нагрузки, и спины, как ромбовидные мышцы спины, и трапециевидные. Это целевая группа мышц, которая участвует в упражнение, также нагрузка идёт на бицепс бедра и на большую ягодичную, за счёт растяжения задней поверхности!

Становая тяга на прямых или согнутых ногах фото

Техника выполнения удерживая штангу в руках, разно хватом, или классическим хватом, ноги на ширине плеч, после чего выполните наклон туловища вперед, как можно ниже, насколько сможете, после чего вернитесь в исходное положение, многие делают на прямых ногах, у кого есть хорошая растяжка мышц, у кого её нет, можно выполнять с согнутыми. У кого очень хорошая растяжка, и у вас получается делать до конца, до касания штанги пола, то усложнить можно следующим образом, поставить под ноги, степ платформу.

  • Мертвая тяга с гантелями становая тяга на прямых или согнутых ногах фото*

Кому тяжело выполнять со штангой тягу, всегда есть выбор между штангой и гантелями, поэтому кому сложно выполнять со штангой, берем гантели в руки и выполняем тоже также, придерживаясь той же технике выполняем наклон туловища с гантелями, можно и с 2 гирями в руках, на выбор.

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

На этом наш обзор закончен, сегодня мы вам рассказали о самых лучших упражнениях для тренировки мышц ног, которые доказали в практике, что они являются основными, для накачки мышц, или похудения в тренажерном зале! Если у вас возникли вопросы не стесняйтесь задайте их у нас на сайте, и мы вам обязательно ответим, как увидим ваше сообщение! Всех хороших тренировок.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика