Как накачать спину на турнике перекладине база упражнений

Широчайшие мышцы спины одна из основных мышц в теле человека, которая создаёт осанку, чтобы была прямая не сутулая спина. Сегодня в нашей статье мы расскажем про основные лучшие и эффективные упражнения для укрепления широчайших мышц спины, которые может выполнять каждый начинающий спортсмен.

Выполняя упражнения на мышцы спины, также тренируются руки, бицепс и плечи, увеличивается сила предплечий и сила хвата.

1) Подтягивания на турнике классическим хватом 

самое популярное упражнение для тренировки мышц спины, знакомое ещё с детства, разберём технику выполнения данного движения, изначально нужно повиснуть, после чего на вдохе, скрестив ноги или оставив их ровно, подтянутся, и занести подбородок, после чего вернуться в исходное положение, выпрямив полностью руки. Для усиления нагрузки на предплечья можно подтягиваться узким хватом.  У кого слабый хват рекомендуется купить лямки для кистей рук.

2) Подтягивания обратным хватом 

одно из популярных упражнений на турнике, чтобы тренировать не только широчайшие, но и бицепс, так как создаётся сильная нагрузка на бицепс руки, за счёт обратного хвата, техника выполнения схожа с классическими подтягиваниями, для усиления нагрузки на бицепс можно подтягиваться узким хватом.

3) Подтягивания широким хватом 

одно из основных базовых упражнений для накачки крыльев на турнике, за счёт широкого хвата, широчайшие мышцы, сразу получают в фазе растяжения нагрузку, кроме спины, также большую часть нагрузки получает бицепс руки. Техника выполнения похожа схожа с обычными подтягиваниями.  

4) Выход силы

одно из основных базовых упражнений на турнике которое не каждому начинающему под силу, так как нужно иметь значительную силу в руках и в спине, чтобы занести вес тела за турник, для этого нужно легко подтягиваться любым хватом, на 20 – 30 повторений.

Как правильно выполнять выход силы на две руки

Давайте изучим технический аспект, повиснув на турнике, изначально нужно сделать раскачку и прогиб в спине, чтобы создать небольшой рывок для помощи и подъёма тела вверх, после мощного рывка вверх необходимо на уровне, когда подбородок будет на линии турника, резко совершить движение руками вверх, и занести, повернуть, локтевые суставы и выпрямить руки для фиксаций, после плавно опуститься вниз.

Для тех, кто только учиться выполнять выход силы, рекомендуется начинать с фитнес резинкой для улучшения технических навыков.

Увеличить силу спины

Для увеличения нагрузки на спину, если ваша цель набрать мышечную массу дополнительно нужно использовать отягощение, для этого вам понадобиться тяжелоатлетический пояс и гири весом 16, 24 или 32 кг. Напомним, чтобы увеличить силу спины необходимо выполнять повторения в интервале от 6 до 8 раз без запаса.

Если ваша цель выносливость — необходимо выполнять повторения в интервале от 10 и выше. Каждый диапазон повторений включает в работу белые или красные мышечные волокна, одни отвечает в теле человека за выносливость, другие за силу.

Если вы желаете накачать сильную спину, широчайшие мышцы спины, её нужно тренировать 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг – это лучший вариант.

Нагрузка и интенсивность на спину

Важно каждую тренировку менять нагрузку и интенсивность, чтобы мышцы спины не привыкали к однообразной нагрузке, спина одна из сильнейших групп мышц, рекомендуется за всю тренировку выполнять не более 8 подходов в 2 упражнениях – это профессиональный подход для увеличения силы.

Не рекомендуется, если мышцы болят, в этот день тренироваться – это значит мышцы полностью не восстановились, молочная кислота  ещё сохраняется, важно дождаться пока прекратят болеть.

Для более быстрого восстановления мышц рекомендуется дополнительно пить аминокислоты и для более быстрого прироста силы употреблять креатинофостфат моногидрат, практика показывает, что сила растёт при употреблении креатина до тренировки и после в два раза быстрей, поэтому если вы новичок рекомендуется купить себе баночку креатина и пить его с виноградным соком.

Пресс упражнения
Добавить комментарий