.Как похудеть в домашних условиях skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Как похудеть в домашних условиях

Хочется написать эту статью со слов “Как мало мы знаем, как много мы хотим” Изначально эта мысль приходит о людях, которые имеют сознание простых людей которые воспринимают всю информацию легко и непринуждённо, которые не имеют понятия что любой успех приходит со временем, куда нужно вложиться мозгами по полной программе, чтобы совершить шаг к изменению себя не только в похудение и убрать бока и живот, если к этому вопросу подходить системно, то успех будет в любом деле, в котором человек желает себя изменить, если будет правильно себя настраивать психологически и понимать, что быстро можно потратить только деньги где не нужно большого ума! А если подходить к вопросу серьезно вкладывая в это большие знания, нужно проявить целеустремленность и упорство!

Как похудеть в домашних условиях

Методы и способы похудения без вреда для здоровья

Сегодня речь пойдёт о похудение о методах и способах самых эффективных без обмана, безопасных в первую очередь для человека, которые действительно работают, поэтому запаситесь терпением дочитать статью до конца чтобы было понимание, что любой результат требует обоснованных действий и сильную внутреннюю мотивацию психологию, и адаптацию к реальности и тогда цель будет не только достигнута, но и разгромлена!

Психология похудения и мотивация

  Причин из-за чего вы хотите похудеть всегда существует масса

  • Первая причина начались проблемы со здоровьем из-за веса начались боли в коленях, в спине, появилась варикозная сетка на ногах, появилась отдышка, тяжело в доме без лифта подниматься по этажам по лестнице, тяжело убираться дома, тяжело нагнуться, и прочие проблемы где вам что-то тяжело сделать в физическом плане.
  • Вторая причина решили после праздников похудеть после нового года особенно! Новый год как все его ждут и запасаются в канун этого праздника это нельзя не объяснить, продуктами питания все запасаются на целую неделю, как будто потом будет конец света… чтобы затем приготовить свои любимые блюда оливье, селедку под шубой, жаренную курицу и другие вкусности для застолья, где каждое блюдо жирное по своему содержанию и рецепту, где главный ингредиент для роста веса это любимый всеми майонез и растительное масло!
  • Как прошёл новый год все отдыхают 10 дней по законодательству где человек забывает обо всём, так живут большинство людей, в России, которые в праздники любят только жрать и пить алкогольные напитки чтобы забыть где они живут))))) Это Россия и её не изменить никогда.
  • Третья причина решили преследовать здоровый образ жизни и иметь норму веса каким, он должен быть у человека по своей генетике природе как заложено.
  • Четвертая скоро лето нужна идеальная фигура и накаченный пресс и ноги, так как скоро одевать открытые вещи на пляж и на прогулки по набережной сарафаны, юбки, купальник и другие вещи гардероба которые хотелось бы видеть на себе как на фото модели у которой все формы тела и пропорций идеальны.

Как похудеть дома без спорта 

Причина у всех одна! Почему все хотят это сделать в молодом или взрослом возрасте это избыточный лишний вес жир, который отложился в ненужных местах, а это на ногах — Ляшках, животе, боках, и прочих местах где жир имеет свойство откладываться у женщин, мужчин после 30 – 40 – 50 лет. Лишний вес жир хорошо откладывается и быстро особенно у тех, у кого режим рабочего дня — это весь день сидеть на рабочем месте! Категория людей офисный планктон, кто сидит за компьютером и бумагами!

Почему растет вес в 30, 40, 50 лет в промежутках возраста

С чем это связанно почему именно в промежутках  30 – 40 – 50 лет в этом возрасте жир хорошо откладывается, заглянем в физиологию человека и там написано, что человек растёт до 21 — 25 лет после чего потом происходит замедление обмена веществ, одним словом человек уже не растёт как молодой организм и не тратит калорий как в школе сидя за партой где вся энергия поступаемая из продуктов питания тратится на  физическое и физиологическое развитие, чтобы вы прибавляли в росте и весе, а также развивались ваши внутренние органы печень, почки, сердце и другие органы человека чтобы организм развивался рационально!

С чего начать похудение девушке быстро и эффективно

Школа, институт в период, когда вы ещё учитесь ваша физическая активность не самая слабая, так как в период учёбы у вас есть занятия по физкультуре, и другие занятия где есть физическая активность хотя бы 2 – 3 раза в неделю, где вас физруки гоняют принуждают выполнять различные комплексы упражнений зная, что сидя на стуле и совершенствуя только ум, мозги на парах и уроках, нужно ещё телу давать физический стресс, чтобы мышцы были сильными и выносливыми, тем самым укрепляя ваш связочный аппарат который очень важно тренировать на протяжение всего возраста чтобы мышцы были в тонусе и не было лишних травм.

Для чего это нужно вы спросите? Ответ: например, чтобы зимой лишний раз не поскользнуться и не упасть, а удержаться и идти дальше любая травма, перелом, ушиб, растяжение связок, для человека — это всегда боль! после чего нужно восстанавливаться и лечиться зачем это нужно!

Ходить на пары и в школу на уроки и гулять просто на улице с друзьями такая физическая активность недостаточна чтобы человек формировался правильно! В период учёбы ваши родители следят ещё за вами и вашим рационом питания и видят Вас какие вы есть визуально, видят какая у вас на данный момент фигура вес, рост и готовят так чтобы вы получали достаточную суточную калорийность в питании на (завтрак, обед, ужин) чтобы ваша телосложение не было полным или слишком худым!

Но не все склонны этому подчиняться в силу своих вкусовых качеств и привычек, которые сформировались в период взросления начиная с 6 -7 лет и до 18 лет когда вы начали понимать что для вкусно и полезно а что не очень хочется есть!

С чего начать похудение женщине и мужчине

Это было предисловие к статье почему Вы хотите похудеть и из-за чего!

После периода 25 лет мужчина вы или женщина без разницы вы уже взрослый! У человека происходят физиологически изменения, одним словом человек начинает стареть! как бы грустно это не звучало… начинается медленный процесс старения темпами муравьям чтобы он из Москвы дошёл до ближайшего города длинной 500 км, процесс старения это медленный не быстрый шаг будущего человека и у человека со временем меняется структура кожи, меняется внешность, всё это происходит из-за того, что обмен веществ уже не работает как у ребенка и вся энергия, получаемая в виде калорий организму свойственно  тратить либо оставлять себе и скапливает, откладывает в виде веса жировых отложений в подкожных своих местах где ему это физиологично! У кого-то вес откладывается быстро у кого-то медленно и это обоснованный научный факт!!! Всему причина — это телосложение, которое у Вас есть!

В практике и медицине есть 3 типа сложения Эктоморф, мезоморф, эндоморф каждый тип сложения имеет свою предрасположенность к набору веса как лишнего, так и мышечного, поэтому многие не могут избавиться от своего жира веса долгие годы и на протяжении всей жизни, так как по природе вам досталось не лучшее телосложение это Эндоморфное, которое быстро откладывает лишние калорий себе в запас и тяжело с ними расстаётся! Кто-то всю жизнь страдает худобой так это Эктоморф которому сколько не давать еду он будет худым такой у него обмен веществ — очень быстрый! Мезоморф это самый простой с точки зрения физиологических особенностей организм ему легко набрать вес и легко сбросить так как генетика у него такая.

Практика похудения

В практике и медицине также есть мифы, которым иногда попросту не нужно верить так как человек имеет разные особенности организма и склонности и он может приспособиться к разным условиям жизни и на самом деле каждый человек может изменить свою фигуру, не смотря на свой тип сложения, который ему достался от своих родителей мамы, папы, бабушки, дедушки, гены у все разные, кому какие достались можно понять, когда пройдёт переходный возраст в возрасте 14 — 18 лет, после чего можно сложить полную картинку кто в кого пошёл, и кому какая досталась генетическая цепочка.

Правильное питание чтобы вес уходил

Прежде тем чем я начну говорить о правильном питание и как оно должно выглядеть чтобы вес уходил давайте развеем мифы, которые ходят в интернете по поводу разных добавок, которые якобы быстро и эффективно помогут вам похудеть за неделю, месяц и что это за бред вообще?!

Как и в начале статьи я написал “Как мало мы знаем, как много мы хотим” Это были непростые слова с этим лозунгом сейчас людям впаривают много всего чего продаётся в аптеках и в обычных магазинах как например фито чаи и прочие таблетки которые рассчитаны на покупателей с минимальными знаниями, которые не имеет представление о человеческой физиологий и как она устроена и поэтому сейчас люди массово покупают не догадываюсь что это всё для Д*раков и Л*охов которые верят что можно быстро и без каких либо усилий похудеть, главное просто пить чаи и употреблять таблетки для похудения и тогда фигура станет как у моделей 90-60-90.

Когда теорема была проверена и люди стали покупать добавки, рассчитанные что можно быстро и легко похудеть их запустили в массовое производство всё что можно…  главное придумать чёткое название и знать, что люди сейчас хотят быстро и не вдумываясь похудеть и придумали стратегию впаривать народу всю ерунду главное подходить с красивым лозунгом что они помогут быстро и эффективно)))

Методы распространения у таких производителей масса, начиная от сайтов где они рекламируют свой чай, таблетки и есть куча отзывов наткнувшись на такой сайт страницу можно сразу сказать, что это развод на деньги! Но не все чаи и таблетки — это развод многие из них действительно работают если их пить с умом, и они от известных производителей и можно сказать одно они будут работать при одном единственном условии если вы будете соблюдать режим питания и строгую диету, заниматься спортом в домашних условиях, в тренажерном зале фитнесом, плаванием и другими видами спорта которые направлены на сверх интенсивное сжигание калорий и тогда флаг будет в ваших руках!

Мышцы на жир можно заменить  только одним способом это заниматься регулярно в зале по индивидуальной программе тренировок! А если просто сесть на диету и пить чаи и таблетки жир в мышцы никогда не превратиться))) только силовые тренировки смогут добавить в ваше тело мышечную массу и только! Чтобы они появились со временем, а не через неделю обычно как многие думают что это возможно, на этот процесс требуется от 3 месяцев занятий и больше чтобы действительно у Вас появились сильные и выносливые мышцы.

«Есть или не есть после 6 часов вечера можно похудеть», миф или правда

Интернет пространство завалено информацией о том, что можно ли похудеть после 6 вечера если ничего не есть? Ответ экспертов диетологов один для всех! Что кто этот миф придумал нужно ему на место голову поставить за такую информацию, которую он дал людям, которые в это поверили и верят до сих пор, и думают, что это возможно сделать! На самом деле это полный бред, так как после 6 часов максимум если вы не поели  у вас будет результат практически никакой почему?

Ответ что вы не до дали организму один приём пищи после 6 вечера а это ужин примерно от 300 до 400 ккал, если вы не съели одну тарелку борща с майонезом максимум что у вас случится с вашей фигурой — это вы возможно потеряете от 20 – 100 граммов в весе уже на утро и то не точно так как нужно учитывать ваше полное потребление калорий за весь день в сутки.

Если вы ели утром в обед и на полдник как хомяк всё что видели перед глазами а вечером после 6 не решили вдруг не поесть для вас такая диета после 6 часов вечера никогда не будет работать — это пустая трата времени и сил! Такой метод способ похудения не есть после 6 работает в том случае если вы заранее рассчитали свой дневной рацион калорий исходя из своего роста и веса по формуле например  Харриса-Бенедикта или ВОЗ и вашу физическую активность на протяжение всего дня то этот способ (вариант) не есть после 6 вечера будет надёжным способом чтобы медленно и верно худеть а если не рассчитали то это пустая трата времени, где вы поверили в миф что можно жрать сколько хочешь главное не есть после 6 вечера))))

Что нужно делать чтобы начать правильно худеть?

Одним из правил правильного подхода к этому не лёгкому делу является расчёт своего дневного потребления в калориях в день сутки который должен быть рассчитан по формуле

Формула калорийности ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения)

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 300 — 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. Пока вы не достигнете нормы веса или который желаете.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Чтобы начать худеть вам нужно снизить положенную калорийность, которую вы вывели из формулы на более низкий уровень, например, у вас избыточная масса тела на 10 – 20 превышает норму в кг убираем значит в день от 300 до 600 ккал в день и больше если ваше самочувствие сможет это выдержать в итоге каждый день вы начнёте терять в весе от 200 – 400 грамм если будете придерживаться принципам здорового питания организм начнёт худеть!

Бывает и такое что вес может остановится так как организм даёт сигнал что что то не так и сопротивляется так как он запрограммирован к самосохранению своих принципов как вы до этого питались и жили а тут что то неладное и он бац и остановился и не сбрасывает вес неделю – например! НЕ стоит расстраиваться делайте всё как положено! снижайте калорийность суточную как положено только не забывайте раз в неделю пересчитывать так как ваш вес будет падать и нужны будут новые цифры в калориях об этом не забывайте!

Взвешивание во время диеты

Каждую неделю если у вас нет весов дома желательно их купить чтобы следить за своим весом как он у вас уменьшается, а возможно прибавляется, но это невозможно если всё делать по инструкции и как вам изложено в статье каждую неделю месяц будет вес снижаться в минус и у вас будет улыбка на лице, а это самое главное к чему вы должны стремиться чтобы радоваться от своих результатов труда и упорства так как многие сдаются на протяжении длительной изнурительной диеты которая не всем под силу!

Внизу мы разместили примеры что нужно есть чтобы вес уходил как (пример) поэтому всё рассчитано примерно в граммах чтобы наиболее точно рассчитать сколько калорий вам нужно (таблица калорийности продуктов в помощь) где точно исходя из вашего веса вычислить по граммам чего вам сколько нужно исходя из калорийности продуктов в 100 гр. думаю вам не сложно будет рассчитать там всё очень просто, А ТАКЖЕ ВЫ НАЙДЁТЕ ДЛЯ СЕБЯ КУЧУ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ СКОЛЬКО ХОЧЕШЬ И КОГДА ХОЧЕШЬ ГЛАВНОЕ СОБЛЮДАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ!

Инструкция к похудению, как реально быстро похудеть

Главный враг к похудению это человеческая психология у психологии есть свои инстинкты самосохранения которые нужно менять в первую очередь — то есть если вы привыкли ходить в магазин за одними и теме же продуктами, то это первое от чего нужно избавиться и отказаться ваша новая цель, привычка в мыслях и новый инстинкт самосохранения звучит так что на вашем столе в холодильнике должны быть только самые полезные продукты питания, где нет месту жирным калорийным продуктам, пора начать забывать думать о колбасе, майонезе, про сладкие булочки, конфеты, пирожки, пироги, хлеб, что вместо жарки есть слово варка и готовка на пару или в духовке, где можно очень много вкусной еды приготовить главное знать рецепты которые не так уж и сложны даже для начинающего повара который ни разу не стоял за плитой, кто только знает слово нож, вилка и ложка и где моя тарелка!

Теперь есть мысли нужно приготовить разделочную доску, достать кастрюлю, нарезать овощи тем самым сделать себе салат и заправить всё маслом оливковым или лимонным соком, достать кастрюлю и положить туда варить рис, гречку, овсянку на завтрак, обед или ужин, и сварить курицу или индейку, или приготовить рыбу на пару, по-моему, это несложно сделать даже ребёнку в 12 лет вам не кажется?!

Покажите мне человека, который не умеет варить яйца? Или не умеет резать овощи!

На самом деле все всё умеют просто матушка лень иногда заставляет разум не делать лишних движений, а если делать, то в привычку ничего не делать! Но у Вас новый инстинкт которому вы должны придерживаться, и привычка чтобы было здоровье поэтому выбросите лень из своей головы!

Перед началом вашей трансформаций вытряхаем и выкидываем все вредные и жирные продукты питания из своего сундука холодильника, которые у вас там есть и оставляем только самые полезные которые нужны в диете чтобы перестроить свой обмен веществ и начать свой путь от избавления килограммов!

В этом списке продукты богатые белками животного происхождения, насыщенными жирами, клетчаткой, сложные, простые углеводы, в которых есть все витамины, минералы, аминокислоты, которые необходимы на протяжении всей нашей жизни! И если ваш рацион будет повседневным (каждодневным) и будет состоять из них у вас не будет проблем со здоровьем, и вы сохраните свою молодость на долгие годы.

  • Овощи
  • Орехи
  • Крупы
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Фрукты
  • Рыбу
  • Курицу
  • Индейку
  • Молочные продукты с 0% — 1% жирности

Это основные продукты, которые должны быть в вашем холодильнике но их всячески можно менять на схожие продукты по своей полезности чаще заглядываем в таблицу калорийности продуктов там ответы какие можно есть а какие нет!

Что можно из них приготовить давайте разберем по подробней чтобы было понимание что на самом деле можно очень много блюд сготовить без проблем на каждый приём пищи! А то многие думают, что это очень мало и это скудный рацион и будет мало чтобы человек смог выжить))) это лишь самая малая часть что можно как можно сочетать.

Питание на завтрак что есть во время диеты

  1. 2 яйца / 1 огурец / 1 помидор / 1 фрукт банан яблоко на выбор или сразу 2 / чай кофе на выбор
  2. Приготовить молочный коктейль банан киви яблоко + немного овсянки грамм 50 с молоком и в миксере размельчить 300 – 400 мл такого коктейля — это чудо завтрак
  3. Овощной салат из огурца, помидора, зелени c маслом или выжитым лимонным соком или маслом по вкусу / плюс 100 – 150 гр отварной курицы / чай кофе на выбор
  4. чай кофе на выбор / орехи грамм 50 грецкий, миндаль, или фундук / банан, яблоко или груша в количестве 1 – 2 шт
  5. 150 – 200 гр каши риса, гречки, овсянки / банан, яблоко или груша в количестве 1 – 2 шт чай кофе на выбор
  6. Вот примерных 5 рационов на завтрак

Питание в обед что можно есть во время диеты

  1. Салат овощной / рыбу 150 – 200 гр или индейку, курицу / чай кофе на выбор
  2. Салат из морепродуктов / рыбу 150 – 200 гр или индейку, курицу / чай кофе на выбор
  3. 1 яйцо / рыбу 150 – 200 гр или индейку, курицу / чай кофе на выбор / банан, яблоко или груша в количестве 1 – 2 шт
  4. Кашу 100 – 150 гр рис, гречка, овсянка / рыбу 150 – 200 гр или индейку, курицу / чай кофе на выбор
  5. Выпить 300 – 500 кефира / банан, яблоко или груша в количестве 1 – 2 шт+
  6. Суп куриный с овощами и курицей или индейкой 300 мл
  7. Вот примерных 6 рационов на обед

Питание на ужин что можно есть во время диеты

  1. 2 яйца / 1 огурец / 1 помидор / 1 фрукт банан яблоко на выбор или сразу 2 / чай кофе на выбор
  2. Салат овощной / рыбу 150 – 200 гр или индейку, курицу / чай кофе на выбор
  3. Овощной салат из огурца, помидора, зелени c маслом или выжитым лимонным соком или маслом по вкусу / плюс 100 – 150 гр отварной курицы / чай кофе на выбор
  4. 150 – 200 гр каши риса, гречки, овсянки / банан, яблоко или груша в количестве 1 – 2 шт чай кофе на выбор
  5. Просто можно выпить кефир 200 – 300 мл с грушей киви
  6. Суп куриный с овощами и курицей или индейкой 300 мл
  7. Вот примерных 6 рационов на ужин

Какие мысли будут во время диеты

Диетическое питание для человека, который первый раз садиться на диету для организма нужно понимать что это большой стресс во время диеты вас будут посещать разные мысли что зачем всё я это делаю, со стороны люди коллеги по работе, а также друзья будут всячески навязывать свою точку зрения и стараться угощать вас разными вкусностями которые готовы вам всячески навредить чтобы ваша диета сбилась и вы питались обычным образом, поэтому когда вы решились на этот шаг лучше никому не говорить! что сели на диету! а просто говорите что изменили свой рацион питания! на более простой чтобы почувствовать себя другим человек и избавиться от вредных для себя привычек! есть только сладкое, мучное, жирное, которое вредное для здоровья, ваша цель и тайна должна быть вашим самым сокровенным желанием, а не бросать всем слова на ветер что вы сели на диету, ваш секрет красоты и молодости должен быть у вас в тайне в голове.

Первая неделя месяца для вас будут уже проверкой на прочность готовы ли вы изменить свою внешность и фигуру и справитесь ли вы со своей психологии которая будет вам всячески говорить с вами внутренним голосом иди пожри нормальной еды к который ты привык, давай зажарим курочку, и сделаем картошечку, и добавим майонезу и с хлебом и будет сказка в твоей жизни)))  Если вы сможете продержаться неделю то месяц вам будет по плечу изменить себя и похудеть быстро и эффективно это точно! так как вы сделали уже большой шаг и вы проявляете большую силу воли стойкость и свой характер перед трудностями с которой вы столкнулись лицом к лицу!

Результаты диеты после недели, месяца и как их сохранить без вреда для здоровья

Лёгкость в теле, уменьшение объёмов в фигуре — это будет заметно особенно в одежде, которую вы привыкли носить на работу, самочувствие улучшится после 2 – 3 недель диеты, когда вы уже привыкнете к своему рациону питания, будьте готовы к смене гардероба и одежды всё станем большим, но не спешите покупать вещи сразу после месяца и двух диеты нужно проявить терпение так как избавившись от 3,5,10,15 кг лишнего веса нужно с мыслями прийти к конечному результату к которому вы начали свой путь.

Допустим весили 70 – 80 кг а ваша цель 50 — 55 кг постарайтесь сбросив 5 кг сразу не бежать в магазин за новой одеждой так как через 2 недели месяц вам опять придётся покупать, поэтому не забывайте про свой старый гардероб, если он у вас остался и есть вещи которые были у вас в весе 55 – 65 кг они будут вам как раз, если нет это уже на усмотрение и дела принципа, если есть возможно можете покупать хоть каждые 2 недели, это будет вам мотивацией становиться лучше и худеть, идти к своей цели быстрей, так тоже многие делают,есть примеры когда человек заранее покупает одежду не по размеру чтобы спустя время одеть купившую вещь уже c другим меньшим весом.

Как худеет человек: женщина, девушка или мужчина

Изначально организм начинает избавляться от излишек своего жира где его накопилось очень много у всех этот процесс происходит по разному но можно сделать следующие выводы уже сейчас из практики похудения что живот бока и ноги худею в первую очередь спина, руки во вторую очередь… всё происходит постепенно как накапливался жир постепенно так он и уходит медленными темпами не спеша без вреда организму, поэтому терпение ваш главный друг в сознание и мыслях, чем больше вы будете себя сдерживать тем лучше будет у Вас результат в итоге диеты.

Лицо, икры худеют, худею в последнюю очередь так как там у человека нет склонности большой набирать лишний жир! Все основные жировые отложения всегда — на бедрах ягодицах спине и животе у женщин и девушек у мужчин вся масса избыточного веса уходит в живот и ноги у девушек это связанно с другим физиологическим строением и метаболизмом!

И вот вы достигли желаемого результата который вам был так нужен вы пожертвовали на это своё Драгоценное время, силы, проявили свой характер и максимальную силу воли без которой вы бы не смогли и вам бы не удалось это сделать но если говорить про то что вы сделали это зачёркивает ваши многие  минусы в самом себе, так как вы сделали огромный шаг к своему внутреннему совершенствованию и следующий шаг вам удастся проявить без особых усилий с мыслями что вы можете это сделать что нет пути который был бы вам не по плечу!

На этом всем спасибо за внимание за то, что уделили немного своего времени! Будем ждать от вас отзывы о том какие ваши успехи от моих рекомендаций основанные на тренерском опыте которые 100% работают главное желание изменить себя и свою немного жизнь!

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика