Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал начинает свой путь с изучения, тренажеров, которые представлены в тренажерном зале чтобы понять принцип каждого тренажера и после изучения начать свои полноценные тренировки чтобы накачать своё тело рельефным.
Большое внимание все, кто начинает тренироваться в тренажерном зале уделают своему брюшному прессу чтобы сделать его рельефный кубика для этого все ищут различные методы убрать лишний вес живот и избавиться от жира в области талий живота.
Существуют различные методы избавления от живота один из них — это диета которая должна быть составлена с умом иначе организм может дать сбой в итоге подорвать здоровье, которое потом нужно будет восстанавливать! При правильном составление рациона питания и только можно уже избавиться от лишнего жира веса и сбросить лишние килограммы в начале своих тренировок.
Чтобы накачать пресс кубиками и сделать его рельефным для этого одно из правил
Это соблюдать очень строгую диету если вы не будете соблюдать диету, а кушать все что вам будет попадаться под руку и при этом тренироваться то пресс Вам не увидеть жир будет скрывать Ваш пресс поэтому белковая диета нужна для того чтобы организм сжигал свои собственные жиры и организм смог снизиться к минимальному порогу жира в организме!
Как мне понять если у меня кубики на животе или нет?
Если вы раньше тренировались и никогда не соблюдали диету, то возможно у вас есть кубики для этого и существует диета! Спустя время как в организме будет 15% жира и ниже вы сможете увидеть в зеркале есть ли у вас кубики пресса или нет!
У мужчин парней по физиологии мышцы пресса растут гораздо быстрей поэтому накачать пресс кубиками и рельефным им удаётся быстрей чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени чтобы накачать пресс кубиками.
Упражнения чтобы накачать рельефный пресс кубиками
Давайте разберем упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале на пресс мужчинам парням для создания рельефного пресса.
Сгибание туловища на горизонтальной скамье
Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за валики, лечь на скамью, руки расположить либо на грудь, либо за голову и выполнить подъём туловища до касания груди колен затем вернуться в исходное положение
Подъём ног на наклонной скамье
Техника выполнения необходимо лечь на скамью ухватиться за валики или рукоять прижать поясницу, приподнять голову после чего вытянуть ноги и поднять до угла 90 градусов поясницу при этом не нужно отрывать лавки, затем опустить ноги в исходное положение.
Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок
Сгибание туловища в тренажёре
Техника выполнения нужно сеть на тренажер затем зафиксировать торс и плавно выполнить сгибание туловища вниз после чего вернуться в исходное положение одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.
Сгибание туловища лёжа со скручивание на скамье
Техника выполнения тоже самая как на сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь вам нужно выполнить подъём туловища заранее его скрутив в одну сторону вы должны касаться локтем своего соседнего колена и так поочередно выполнять скручивания.
Кранчи в кроссовере
Техника выполнения необходимо встать на колени чуть отойдя от тренажера ухватиться за рукоять тренажера после чего выполнить сгибание туловища вниз за тем вернуться наверх в исходное положение.
Скручивание туловища сидя на полу с гирей
Техника выполнения сядьте на пол взявшись двумя руками за гирю и наклонив туловище чуть назад, после чего вытянуть ноги чтобы они не касались земли и начать скучивать туловище влево вправо желательно чтобы гиря касалась земли. Пример на фото с медболом но нужно ноги больше вытянуть чтобы были прямые.
Велосипед лёжа на полу
Техника выполнения лягте на коврик расположите руки за головой после чего начните движение ногами подтягивая их к рукам противоположно, которые располагаются за головой и так продолжайте выполнять упражнение.
Склепка
Техника выполнения лежа на полу вытяните руки ноги полностью после чего одновременно выполните подъём рук и ног после чего плавно отпустите в исходное положение.
Сгибание туловища на фитболе
Техника выполнения исходное положение руки за головой ноги расставьте в сторону чтобы держать равновесие после чего выполните сгибание туловище не полностью чтобы мышцы пресса держать всегда в напряжение после чего вернитесь в исходное положение.
Подъём ног в висе на турнике
Техника выполнения упражнения в висе на турнике нужно выполнить подъём ног к турнику при этом необходимо максимально не раскачиваться после подъёма вам необходимо дотронуться до турника и опустить медленней чем вы поднимали, чтобы почувствовать пресс затем вам нужно повторить процесс подъёма и опускания.
Подъём ног на турнике упрощённый вариант
Техника выполнения ввисе на турнике нужно подтянуть ноги согнуты и дотронуться коленями груди не сильно раскачиваясь отпустить в исходное положение и повторить процесс подъёма и опускания
Подъём ног на брусья
Техника выполнения в упоре на руках нужно поднять ноги параллельно земли после чего медленно опустить, не раскачиваясь после чего повторить процесс подъёма и опускания ног.
Подъём ног в висе на лесенке
Техника выполнения взявшись за лесенку руками в верхней части руками необходимо поднять ноги до параллели ног с землей после чего отпустить медленно важно чтобы ваши ноги не касались земли поэтому вы должны висеть на лесенке чтобы расстояние до касания земли было 5 -10 см
У мужчин обычно на прессе 6 или 8 кубиков у кого-то пресс ровный и симметричный, а у кого-то не очень это зависит от строения мышц брюшного пресса!
И вот начали тренировать свой пресс чтобы появились на животе долгожданные кубики и рельеф начали соблюдать белковую диету и у вас возник вопрос сколько нужно делать раз пресс в неделю? в месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько нужно делать подходов повторений чтобы кубики появлялись, а не исчезали!
Нужно ли качать пресс каждый день?
Если Вы решили накачать себе пресс и соблюдаете строгую белковую диету каждый день пресс качать неправильно так как при каждодневных тренировках пресс полноценно не восстанавливается, поэтому лучший вариант делать две три тренировки в неделю чтоб между тренировками был один два дня отдыха.
Сколько нужно делать подходов и повторений на пресс
Чтобы сохранить пресс кубиками и сохранить его рельефность после того как вы этого достигли тренировать пресс нужно на силу, а не на выносливость как многие думаю! Все тренера которые говорят, чтобы сохранить пресс кубиками и рельеф нужно его качать на выносливость это полная безграмотность если только вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которое способствует быстрому восстановлению и росту мышц вне зависимости, от нагрузок, которые вы ему даёте при таких тренировках пресс и другие мышцы будут расти.
На силу обычно выполняют 2 – 3 подхода 6 – 10 повторений
На выносливость обычно выполняют 2 – 3 подхода 15 – 30 повторений
На силу на одной тренировке нужно делать максимально 3 упражнения на пресс и не более
На выносливость чтобы сжечь жир и убрать живот можно делать до 7 упражнений. Сюда относятся упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!
Программа тренировок чтобы накачать пресс кубиками
1 неделя
Понедельник
- Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
- Планка 2п – 1 мин
Пятница
- Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
- Подъём ног лёжа 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р
2 неделя
Понедельник
- Кранчи в кроссовере 3п – 10р
- Подъём ног в уголке 3п – 10р
- Т планка 3п – 1 мин
Среда
- Подъём ног на турнике 3п 10р
- Сгибание туловища на скамье 3п 10р
- Планка 3п — 1 мин
Пятница
- Склепка 3п – 10р
- Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
- Планка 3п – 1 мин
3 неделя
- Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
- Планка 2п – 1 мин
Пятница
- Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
- Подъём ног лёжа 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р
4 неделя
Понедельник
- Кранчи в кроссовере 3п – 10р
- Подъём ног в уголке 3п – 10р
- Т планка 3п – 1 мин
Среда
- Подъём ног на турнике 3п 10р
- Сгибание туловища на скамье 3п 10р
- Планка 3п — 1 мин
Пятница
- Склепка 3п – 10р
- Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
- Планка 3п – 1 мин
Итак, вы думайте, что уже давно делайте это количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то чтобы вы все упражнения делали с отягощением и тут нужно брать дополнительное отягощение за голову или в ноги и выполнять!
Если по плану у вас подъём ног на скамье, то вам нужно ногами удерживать гантель или прикрепить довесы на ноги и поднимать если у вас по плану сгибание туловища, то вам нужно взять в руки блин и разместить его за головой и выполнять упражнение если у вас планка, то необходимо на спину положить дополнительный вес чтобы вас хватало на 1 мин и не больше на, то время сколько написано по программе. Теперь можно начинать программу тренировок и почувствуете разницу между своей программой тренировок и нашей! Через месяц тренировок Вы увидите для себя существенный результат в изменение своего пресса.