Начав заниматься спортом, многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, и сделать его сильным, в итоге чтобы был плоский живот, а не висячее пузо.
О тренировке мышц
У многих есть такая проблема, особенно у девушек, есть живот и бока, и все хотят избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл, для вас я подготовил программы тренировок, эффективные для практики на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.
Главное остаётся теперь тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе мышцы, нужно понимать, что через месяц или неделю у вас не будет виден результат, как минимум чтобы мышцы выделялись, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, в самом волокна будут адаптироваться, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса.
Мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.
Как накачать пресс в домашних условиях
В домашних условиях тяжело качать пресс на силу, так как у многих нет дома, тренажеров, турника, поэтому рекомендуется записаться в фитнес зал. Где есть всё необходимое оборудование для полноценных тренировок. Иногда трудно себя заставлять заниматься, тренируясь в фитнес клубе с друзьями коллегами вам всегда будет интересней.
1) Подъём ног в висе на турнике
В висе на перекладине, на счёт раз поднимите вверх, до касания турника, на счёт два плавно опустите ноги вниз. Рекомендации: стараться в висе туловище не раскачивать, следить за дыханием. Хват на ширине плеч.
2) Сгибание туловища на горизонтальной скамье
Лёжа на скамье, руки за головой. На счёт раз выполните подъём, сгибание туловища вверх, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать всегда полукруглой для максимального напряжения мышц. Если вам легко выполнять сгибания на горизонтальной скамье можно усложнить и взять за голову дополнительный вес, гантелю или блин от штанги.
3) Сгибание туловища на наклонной скамье (вниз) головой
Лёжа на скамье, вниз головой. На счёт раз выполните подъём туловища вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать полу круглой. Утяжелить можно также, как и в первом случае блин гантелю за голову, для сложности.
4) Подъём ног лёжа на горизонтальной наклонной скамье
Лёжа на скамье, обхватив рукоять тренажёра, или валики руками. На счёт раз нужно поднять вверх, до угла 90 градусов, на счёт два опустить вниз. Рекомендации: стараться спину не прогибать голову во время подъёма, нужно немного приподнимать, чтобы лучше прижималась поясница к скамье, для усложнения можно повесить до весы от 1 кг до 5, если кому совсем легко поднимать.
5) Подъём ног в уголке
Зафиксируйте туловище в тренажёре, облокотившись локтями на валики, поясницу необходимо прижать к спинке тренажёра. На счёт раз поднять, вверх до параллели с полом или угла 90 градусов, можно как прямые так и полусогнутые, на счёт два в медленном темпе опустить
6) Сгибание туловища лёжа на полу (на коврике)
Лёжа на коврике, на счёт раз выполните подъём туловища, до касания колен. На счёт два вернитесь ИП. Также можно выполнять в пол амплитуды, отрывая только лишь лопатки от пола, у кого большой живот, или ещё нет больших сил сгибать туловище полностью.
7) Подтягивание ног сидя на полу (на коврике)
Сидя на коврике, руки расставить в стороны и прижать ладони к полу. На счёт раз подтянуть к груди до касания, на счёт два вернуться в исходное положение. в процессе подтягивания туловище необходимо наклонить назад, для равновесия и баланса.
8) Сгибание туловища в тренажёре
Сидя в тренажёре, нужно обхватить рукояти тренажёра. На счёт раз согнитесь, на счёт два вернитесь в ИП. Сгибаться рекомендуется в средне темпе, а разгибаться в медленном.
9) Сгибание туловища лёжа на скамье со скручиванием
Лёжа на тренажёре. На счёт раз выполните подъём туловища со скручиванием. Рекомендация: скручивания выполнять поочерёдно (влево-вправо) Одно из упражнений где хорошо тренируются косые мышцы живота с акцентом, а также прямые.
10) Гимнастическое колесо
На коленях, взявшись за гимнастическое колесо ролик. На счёт раз выполните движение вперёд. На счёт два вернитесь. Рекомендация не прогибать поясницу, руки стараться держать на одной линии с грудью (существуют другие варианты выполнения) без колен, в полый рост.
11) Сгибание туловища на фитболе
Лёжа на фитболе. На счёт раз согнитесь, на счёт два, вернитесь в ИП. Рекомендация: ноги расставить в стороны для равновесия. Многие имея фитбол дома, качают пресс на мяче, где хорошо мышцы растягиваются, и поясничный отдел при этом движение полностью отдыхает и не чувствуется напряжение. 
12) Кранчи в кроссовере
На коленях, необходимо обхватить рукоять тренажёра, c верхнего блока, на счёт согнитесь, на счёт два вернитесь в ИП. Рекомендация при сгибании, таз нужно уводить назад.
