Всем девушкам женщинам доброго дня! Сегодня для вас мы составили программу тренировок на мышцы рук, чтобы вы смогли их накачать и убрать лишний возможно жир в области трицепса, у многих присутствует такая проблема как “Висячие руки” когда вы подняли руки и на руках висит кожа, а под кожей, со временем у вас скопились жировые отложения, от которых лучше избавиться и убрать, для приобретения красивых, изящных, рельефных рук c мышцами!
Данный комплекс упражнений (программа тренировок) предназначена на похудение рук.
комплекс упражнений (программа тренировок)
- Тренировочная программа рассчитана на месяц занятий, на 2 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев.
- 3 раза в неделю руки тренировать не следует, так как между тренировками должен быть отдых, минимум 2 дня, показатель восстановления мышц – прошли болевые ощущения.
- Программа тренировок предназначена для девушек, женщин, у кого нет проблем со здоровьем.
- Перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, если заниматься будете в домашних условиях, если в спорт зале, то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
- Время утро или вечер. На свой выбор.
- Длительность от 30 – 40 мин за это время вы должны уложиться.
- Время отдыха между подходами от 1 мин до 3, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступит к выполнению след подхода. Но есть одно, если вы тренируетесь на похудение, то здесь нужно держать пульсовую зону, в пределах жиросжигания, поэтому полностью дыхание возможно и не надо восстанавливать, для большей траты калорий во время тренировки! Пульсометр вам в помощь.
- Первый подход во всех упражнениях разминочный, его не нужно считать за рабочий. Разминочная нагрузка 50 – 60% процентов от рабочего веса.
Мышцы которые будут тренироваться
Бицепс
Трицепс
Плечи
Программа тренировок на руки с гантелями для девушек женщин
1 / 3 неделя
Понедельник
- Сгибание рук на бицепс с гантелями классическим хватом 3п 15р
- Разгибания рук на трицепс стоя с гантелями за головой 3п 15р
- Разгибание руки в наклоне с гантелей 3п 12р
- Жим гантелей стоя 3п 15р
- Разведение рук в сторону с гантелями 3п 12р
- Растяжка мышц рук 10 мин
Четверг
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями одновременно 3п 15р
- Подъем гантелей перед собой на прямых руках 3п 15р
- Разведение рук в наклоне с гантелями 3п 12р
- Разгибание руки с гантелью в наклоне 3п 20р
- Растяжка мышц рук 10 мин
2 / 4 неделя
Понедельник
- Жим гантелей стоя 3п 15р
- Разведение рук в сторону 3п 12р
- Разгибание руки из-за головы с гантелью 3п 12р
- Сгибание рук классическим хватом 3п 15р
- Сгибание рук поочередно молотковым хватом 3п 16р
- Растяжка мышц рук 10 мин
Четверг
- Подъём прямых рук перед собой 3п 15р
- Круговые вращения руками с гантелями 3п 12р
- Разгибание руки из-за головы 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне 3п 12р
- Сгибание рук с гантелями классическим хватом 3п 15р
- Растяжка мышц рук 10 мин