.Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт

И так вы пришли первый раз в тренажерный зал, и не знаете с чего начать? Представляем вашему вниманию продуманную программу тренировок, для всех новичков кто начал заниматься первый месяц в тренажерном зале, и не имеет большого опыта в тренировках, а знает лишь теоретически и практически как выполнять упражнения и не более того.

Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт

Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт

Программа тренировок составлена исключительно из упражнений на тренажерах, чтобы было проще выполнять технически, все упражнения по списку, и не было больших трудностей, начать выполнять упражнения, со свободными весами, c гантелями и штангой, лучше всего спустя 3 месяца тренировок, за это время вы сумеете улучшить свои физические качества, накачать мышечную массу, или похудеть, в любом случае у вас процент мышц в теле увеличиться, за это время вы поставите себе правильную технику на тренажерах, и улучшите свою выносливость и силу.

Программа тренировок рассчитана на месяц занятий после чего её нужно будет поменять, и составить себе новую с учётом своих целей и задач, программы тренировок для всех, общей, не существуют, так как у каждого человека свои физиологические особенности организма, а также каждый представляет себе свою идеальную фигуру, по-своему. Кому-то нужны большие руки, кому-то большие или худые ноги, но на начальном этапе тренировок, если у вас нет проблем со здоровьем и прочих проблем, с суставами итд то это программа подходит Вам. А если есть проблемы с суставами со спиной и другие противопоказания, то нужно в начале своих тренировок, уже сразу индивидуальный комплекс упражнений (план занятий) учитывающий все аспекты ваших противопоказаний.

Фитнес программа для начинающих девушек, женщин, мужчин спорт

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется выполнять от 10 повторений до 20 раз, если цель увеличить силу мышц, и набрать мышечную массу, от 4 до 10 повторений.

1 / 3 неделя

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Разминка 10 – 15 мин на кардио (эллипс, беговая дорожка) *
  • Сведение рук сидя (бабочка) – 3п 15р
  • Вертикальная тяга, сидя за голову – 3п 12р
  • Сгибание рук стоя в кроссовере с нижнего блока – 3п 15р
  • Разгибание рук в кроссовере стоя с металлической палкой – 3п 15р
  • Жим сидя на плечи- 3п 15р
  • Сгибание туловища сидя в тренажёре – 3п 20р
  • Заминка 10 – 15 мин на кардио*

Среда (ноги, ягодицы, бедра)

  • Разминка 10 – 15 мин на кардио*
  • Жим ногами с широкой постановкой ног – 3п 15р
  • Разгибание ног сидя – 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа – 3п 15р
  • Сведение ног сидя – 3п 15р
  • Гиперэкстензия – 3п 15р
  • Подъём ног на наклонной скамье – 3п 15р
  • Заминка 10 – 15 мин на кардио*
  • Растяжка мышц ног 10 мин

Пятница (грудь, спина, руки, пресс)

  • Разминка 10 – 15 мин на кардио*
  • Сведение рук сидя (бабочка)- 3п 15р
  • Вертикальная тяга, за голову – 3п 15р
  • Сгибание рук на скамье Скотта – 3п 15р
  • Разгибание рук в кроссовере стоя – 3п 15р
  • Жим сидя в тренажере – 3п 12р
  • Сгибание туловища сидя в тренажёре – 3п 20р
  • Заминка 10 – 15 мин на кардио*

2 / 4 неделя

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Разминка 10 – 15 мин на кардио*
  • Жим сидя – 3п 12р
  • Горизонтальная тяга сидя – 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс сидя – 3п 12р
  • Разгибание рук сидя – 3п 12р
  • Разведение рук сидя – 3п 12р
  • Подъём ног на наклонной скамье – 3п 12р
  • Заминка 10 – 15 мин на кардио*

Четверг (ноги, ягодицы, бедра, пресс)

  • Разминка 10 – 15 мин на кардио*
  • Жим ногами с узкой постановкой ног – 3п 12р
  • Жим одной ногой – 3п 12р
  • Сгибание ног лёжа – 3п 12р
  • Сведение ног сидя – 3п 12р
  • Гиперэкстензия – 3п 12р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье – 3п 12р
  • Махи ногами вверх-вниз на горизонтальной скамье – 3п 12р
  • Заминка 10 – 15 мин на кардио*
Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика