Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок — это статья посвящена именно тренировочным моментам, которые очень важны при составлении комплекса, советы для тех кто не знает как правильно нужно заниматься в GYM HOME, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Cтатья посвящена любителям
Азы фитнеса бодибилдинга
Изучив массу движ на все группы мышц можно составить себе полноценный комплекс иначе говоря программу для качалки, которая будет отвечать всем требованиям с точки зрения профессионализма.
Первые шаги — ошибки новичков
Начинания любителей никогда не бывают правильными исходя из того, что они приходят в тренажерный зал и каждую тренировку предпочитают одни любимые движ.
№ 2
Вторая — это неправильно составленная программа, если она не учитывает многие факторы чтобы мышцы росли, а именно что нужно в начале выполнять базу а потом изоляцию, у многих упр идут не по списку, как должно быть.
Рекомендуется очередность по списку в начале база, где учувствуют более трёх групп мышц, потом изолированные, и тогда результат будет гораздо лучше, и вы сможете накачаться не за полгода, а за 4 месяца.
№ 3
Неправильное выполнение количества повторений, не зная физиологию как работают волокна сокращаются в процессе делают как на силу, так и на выносливость.
Тренерский совет для начинающих
Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих начинаниях заниматься на тренажерах, чтобы создать себе мышечный корсет, спустя 2 – 3 месяца, как мышцы немного окрепнут в них появится сила и выносливость можно браться за тяжелые упражнения!
№ 5
Многие новички которые хотят быстро накачаться ходят в GYM каждый день думая, что если ходить так мышцы быстрей вырастут, но это не так! Не зная физиологические особенности организма при таком режиме человек только будет худеть и тренироваться на выносливость.
Организм человека — это система функций где каждая нагрузка на мышечные волокна влияет на рост мускул и выносливость, в мышцах человека есть белые и красные волокна одни отвечают за рост, другие за выносливость, поэтому занимаясь каждый день, ваши мускулы не будут полноценно восстанавливаться и будут тренироваться на выносливость, и вы будете худеть, а не набирать мышечную массу.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Каждая неделя — это разный подход начиная от упражнений заканчивая подходами и количеством повторений. В режиме силовых тренировок рекомендуется качаться 2 — 3 раза в неделю — это самый оптимальный вариант чтобы ваши мышцы восстанавливались между тренировками и был рост. Для похудения такой же подход но нужно больше кардио.
Кардио нагрузка обычно выполняется на беговых дорожках, эллипсе, где время пребывания на них должно составлять не менее 30 -40% процентов от всей тренировки а также чтобы ваша пульсовая зона была в режиме жиросжигания,
Тренажер эллипс
Тренажер эллипс — это имитация лыж поэтому преимущество и отличие этого тренажера от беговой дорожки в том, что здесь вы можете нагрузку перемещать, выполняя усилия только ногами или руками, или равномерно, на беговой дорожке все усилия делаются ногами, руки и верхний плечевой пояс тренируются менее эффективно по сравнению с эллипсом! А также если у вас больные колени или большой избыточный вес, то вам лучше эллипс чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.
Сколько раз нужно тренироваться в месяц
Существуют различные мнения о том, сколько нужно тренироваться в месяц чтобы был прогресс в, а именно был рост мышц и силы, увеличение массы тела и уменьшение подкожного жира в организме чтобы появился рельеф.
Факты чтобы был прогресс в тренировках и улучшение фигуры нужно минимум 10 раз в месяц полноценно заниматься от 1 часа до 2 часов чтобы увидеть результат, также рекомендуется делать фотографий до и после, во время ваших тренировок один из показателей результативности чего вы достигли, тренируясь каждый месяц.
После месяца тренировок можно сделать выводы на что стоит обратить внимание и акцент чтобы изменить свою фигуру и телосложение чтобы выглядеть как можно лучше! Прогресс должен быть виден после каждого месяца трансформации. Если вы не увидели результат, то стоит изменить подход, программу с тренером, который даст совет и назовёт ваши ошибки, они также могут быть не связаны с вашей программой тренировок, также есть правила питания, которые нужно соблюдать в зависимости от цели.
Пресс 6 кубиков как накачать за 2 недели 30 дней программа тренировок
Сколько подходов повторений нужно делать на массу силу
Тренировка мышц на массу — это всегда силовой пампинг со штангой и гантелями, тренируясь на тренажерах мышцы воспринимают нагрузку по-другому, другими словами эффективность на тренажерах уступает, качество проработки мышц разное! Основным показателем тренировки является после боль в мышцах, если она сильная значит вы дали нагрузку в полном объёме, если не болят значит, что была недостаточно качественная тренировка
Не всегда мышечная боль будет после, и завесить от упр, которые вы делали! Одним из факторов является восстановление.
Сколько подходов повторений нужно делать на рельеф
Тренировка на рельеф – это выносливость где на каждой нужно делать кардио нагрузку и упражнения с высоким количеством повторений в зависимости от вынослив мышц можно делать от 12 повторений до 50 повторений, также это зависит от группы мышц. Тренировка на выносливость — это всегда стресс организму, чтобы жир уходил как основной источник энергий нужна многоповторка..
Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку
На одном занятие многие делают и по 3 — 4 движения на одну группу мышц и соответственно за всю тренировку они выполняют до 15. Профессиональная фитнес бодибилдинг программа отличается от программы для новичка. Профи обычно разбита, чтобы за одну тренировку выполнять 3 – 4 группы мышц и не более делая на каждую группу по 2 — 3 движения максимум, общеизвестные факты что меленькие группы мышц не имеет смысла качать пере нагружать большим количеством упражнений иначе можно их перетренировать!
Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц
На большие группы как ноги можно за одну тренировку и нужно выполнять как минимум 2 – 3 упражнения исходя из-за строения мышц, что каждая группа нуждается в стрессе, а именно передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть (бицепс бедра), большая ягодичная, соответственно делая по 2 – 3 на каждую
Сколько калорий сжигается на тренировке
Интенсивность всегда влияет на процесс жиросжигания, поэтому важно во время занятия отдыхать не более 2 минут чтобы ваш пульс был на протяжение всего тренинга таким чтобы вы сжигали максимально большое кол — во калорий, если тренироваться не в пульсовой зоне то ваш организм будет тратить меньше и результат будет хуже!
В зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки у каждого человека сжигается столько калорий сколько он готов сжечь в зависимости от обмена веществ, быстрый у вас он или медленный каждый тип сложения предрасположен сжигать свой подкожный жир исходя из своих физиологических особенностей организма, поэтому нельзя сказать точно сколько можно сжечь на одной тренировке.
Программа для начинающих атлетов должна сочетать упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах именно такое сочетание считается лучшим чтобы накачаться.
Проблемные зоны у девушек как мотивация к тренировкам
Проблемные зоны — это минус для фигуры, поэтому девушки, которые запустили себя и свою форму имеют лишний избыточный вес. Одна из основных проблемных зон это живот, когда есть живот значит у неё есть бока, лишний вес в области мышц ног, спины, в руках и вся фигура выглядит не рельефной и подтянутой!
Если есть большой вес многие имеют массу комплексов и носят одежду которую скрывают их недостатки, поэтому они ходят в платьях и сарафанах, чтобы не было видно целлюлита.
Красивые девушки которые накачали себе мышцы всегда подбирают себе одежду, которая будет привлекать взгляд окружающих которая подчеркивает их объёмы и мышцы, и она в основном в облегающем.