Упражнения с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями со штангой, для девушек, женщин, мужчин

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой!

Но зайдя в тренажерный зал многие теряются с чего начать свои тренировки так как в зале есть много различных тренажеров и прочего оборудования чтобы начать тренировать свои мышцы, и сразу возникает вопрос у новичка с чего начать? какие тренажеры ему нужны? Какие упражнения можно делать с гантелями и штангой, чтобы составить себе программу тренировок на все группы мышц, которые будут самыми эффективными!

Это статья посвящена упражнениям, которые доказали свою эффективность в тренажерном зале и дома. многие фитнес спортсмены звезды девушки, мужчины, их все выполняют чтобы накачать себе мышцы или похудеть и создать себе красивую рельефную фигуру спустя время.

Прежде чем начать тренироваться давайте поговорим о гантелях и штанге чтобы было понимание.

Содержание
  1. Гантели
  2. Штанга
  3. 8 Эффективных упражнений со штангой для ног
  4. 1) Выпады классические
  5. 2) Приседания 
  6. 3) Ходьба 
  7. 4) Приседания в стиле сумо плие
  8. 5) Фронтальные приседания 
  9. 6) Выпады в сторону 
  10. 7) Выпады назад 
  11. 8) Полуприсед 
  12. 3 Эффективных упражнения со штангой для спины
  13. 1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом
  14. 2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками
  15. 3) Тяга к поясу в наклоне классическим 
  16. 3 Эффективных упражнения для груди
  17. 1) Жим лёжа на горизонтальной скамье
  18. 2) Жим лёжа под наклоном вниз головой
  19. 3) Жим лёжа на наклонной на верх груди
  20. 4 Эффективных упражнения со штангой на бицепс
  21. 1) Сгибание рук стоя широким хватом
  22. 2) Сгибание рук стоя узким хватом
  23. 3) Сгибание рук стоя обратным хватом
  24. 4) Сгибание рук сидя на скамье Скотта 
  25. 4 Эффективных упражнения со штангой на трицепс
  26. 1) Французский жим лёжа 
  27. 2) Французский жим сидя 
  28. 3) Жим узким хватом 
  29. 4) Французский жим стоя
  30. 5 Эффективных упражнений на плечи
  31. 1) Жим стоя перед собой
  32. 2) Жим из-за головы стоя
  33. 3) Жим сидя из-за головы
  34. 4) Жим сидя перед собой
  35. 5) Тяга  к подбородку стоя узким хватом
  36.  Упражнения с гантелями на все группы мышц лучшие
  37. 2) Наклон корпуса в сторону с гантелью
  38. 3) Тяга гантелей к поясу в наклоне
  39. Как исключить нагрузку на поясницу и спину
  40. 4) Разгибание руки в наклоне с гантелью 
  41. 5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)
  42. 6) Разведение рук в сторону с полу приседа с гантелями
  43. 7) Подъём рук перед собой с гантелями
  44. 8) Тяга гантелей к груди стоя (тренировка плеч)
  45. 9) Разведение рук в сторону с гантелями (тренировка плеч)
  46. 10) Сгибание рук стоя с гантелями (тренировка бицепса)
  47. 11) Приседания классические с гантелями 
  48. 12) Приседания в стиле сумо с гантелей в руках
  49. 13) Выпады с гантелями на одном месте
  50. 14) Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр
  51. 15) Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)
  52. Вывод
  53. Программа тренировок с гантелями и штангой

Гантели

Это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели, легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения, после чего, изучив начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс  и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время занятия в зависимости от вида физического движения.

Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться — чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Штанга

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, «держатель штанги» нужен чтобы вы не бросали постоянно на пол гриф, а также чтобы не нагибаться, поясницу нужно беречь.

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

8 Эффективных упражнений со штангой для ног

1) Выпады классические

Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех. 

2) Приседания 

Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра.

 

3) Ходьба 

Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы.

4) Приседания в стиле сумо плие

В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.

Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна.

5) Фронтальные приседания 

Это базовое упражнение как для ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше  спину а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх, где ромбовидные (лопатки) они мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно  глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди, гриф сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади.

6) Выпады в сторону 

Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на ноги акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки, ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же.

7) Выпады назад 

Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс. 

8) Полуприсед 

Одно из дополняющих упражнений на тренировке, многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.

Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжению волокон, там вы улучшите свою эластичность всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения.

3 Эффективных упражнения со штангой для спины

1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом

Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных  — это целевая группа, которая тренируется в упражнение также тренируется поясница так как выполняется в наклоне!

2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками

Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение.

3) Тяга к поясу в наклоне классическим 

Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение.

3 Эффективных упражнения для груди

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье

Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки. 

2) Жим лёжа под наклоном вниз головой

Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение.

3) Жим лёжа на наклонной на верх груди

Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки.

4 Эффективных упражнения со штангой на бицепс

1) Сгибание рук стоя широким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс которое можно выполнять как с маленьким грифом этот вариант подходит для девушек, так и с большим 20 килограммовым грифом вариант для мужчин. Техника выполнения исходное положение ноги на ширине плеч взявшись широким хватом нужно поднять штангу к подбородку затем медленно опустить вниз важно при выполнении упражнения не раскачиваться не прогибать спину назад при подъёме штанги и не нагибать вперед чтобы сделать рывок для подъёма штанги!

Один из лучших вариантов чтобы сделать правильно и без ошибок это спину прижать к стене выдвинуть чуть вперед ноги и не отрывая лопатки и поясницу от стены поднимать штангу. Многие известные спортсмены именно — этот способ выполнения применяют в своих тренировках чтобы не было читинга.

2) Сгибание рук стоя узким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс разница между широким и узким хватом в том, что узким хватом тренируется больше внутренний пучок бицепса пик бицепса. Техника выполнения такая же как стоя широким хватом только нужно выполнять узким хватом.

3) Сгибание рук стоя обратным хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс — предплечья рук если при подъёме штанги классическим хватом вы не чествуете сгибатели то обратным хватом за счёт скручивая кисти сильно ощущается, многие выполняя не чувствуют бицуху это связано с тем что при сгибание рук обратным хватом работают у вас 2 группы мышц банку и предплечье поэтому более слабая мышцы забирает себе нагрузку исходя из того что она слабее если был бы бицепс слабее а предплечье сильнее то больше чувствовался пик бицепса.

4) Сгибание рук сидя на скамье Скотта 

Одно из базовых упражнений на мышцы бицепса считается самым безопасным упражнением для бицепса так как выполняется оно сидя где грудь находиться в упоре поэтому не создаётся линей нагрузки на другие группы мышц, а именно на поясницу! Техника выполнения в положение сидя взявшись за штангу нужно её поднять к подбородку затем медленно опустить вниз.

4 Эффективных упражнения со штангой на трицепс

1) Французский жим лёжа 

Оодно из базовых лучших упражнений на трицепс где в процессе выполнения хорошо тренируется длинная головка трицепса внутренняя часть. Техника выполнения лёжа на спине руки вытянуты вверх со штангой, локти должны быть расположены по линии груди после принятия исходного положения нужно опустить штангу за голову при этом руки должны сохранять своё положение и не должны уходить назад со штангой чтобы не тренировались широчайшие мышцы спины! Также следует обратить внимание на локти, которые не должны расходиться в сторону.

2) Французский жим сидя 

Одно из базовых упражнений на трицепс, как и французский жим лёжа, но в положение сидя оно сложнее с точки зрения выполнения так как многие прогибают спину и чувствуют не трицепс, а спину поэтому так как это разновидность упражнения на трицепс то лучше и безопасней выполнять французский жим лёжа со штангой.

3) Жим узким хватом 

Одно из базовых упражнений на трицепс где тренируется не только трицепс, но и дельтовидные мышцы плеча передний пучок и грудные мышцы. Техника выполнения лёжа на спине взявшись за штангу узким хватом на вытянутых руках нужно опустить её чуть ниже груди до касания после касания необходимо поднять штангу в исходное положение на вытянутые руки. 

4) Французский жим стоя

одно из базовых упражнений на трицепс считается одно из самых травмоопасных упражнений так как выполняется стоя также, как и сидя есть риск получить травму спины если делать неправильно и прогибать спину назад поэтому лучше всего заменить его на французский жим лёжа или жим узким хватом чтобы избежать травмы если вы не уверены, что у вас оно получится правильно.

5 Эффективных упражнений на плечи

1) Жим стоя перед собой

Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой. 

2) Жим из-за головы стоя

Одно из базовых движений на плечи, а именно на задний пучок плеч. Техника выполнения взявшись за штангу в положение стоя положите её удобно на трапецию за голову наклонив чуть вперед сохраняя положение головы чуть вперед поднимите штангу над головой затем медленно опустите её положив её обратно на трапецию! Важно держать голову чуть под наклоном так как многие кто начинает делать это упражнение при опускании штанги из-за недостатка растяжки штангу кладут себе на голову и разбивают её поэтому всегда держите голову под наклоном. Важно в упражнение также не прогибать спину иначе можно получить травму. 

3) Жим сидя из-за головы

Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову.

4) Жим сидя перед собой

Одно из базовых движений на плечи где хорошо тренируется передний пучок дельтовидных, как и в положении стоя менее травмоопасней можно выполнять жим штанги перед собой не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя на скамье взявшись за штангу поднимите её над головой затем медленно опустите вниз до касания груди.

5) Тяга  к подбородку стоя узким хватом

Одно из базовых движений на плечи, а именно хорошо тренируется средний пучок дельтовидных. Техника выполнения взявшись за штангу узким хватом нужно поднять её к подбородку затем медленно опустить вниз. Важно в упражнение также не прогибать поясницу и не наклоняться вперед.

Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так.

 Упражнения с гантелями на все группы мышц лучшие

Одно из самых популярных физ — упражнений, для накачки плеч, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти смотрят строго вниз, гантели на уровне плеч. Разгибая руки в локтях, сделайте жим в вверх, затем опустите вниз, вдох выполняется на подъёме гантелей.

Какие группы мышц участвуют, тренируются, данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц плеча, в зависимости от темпа выполнения повышается нагрузка на мышцы рук, преимущественно на разгибатели локтя предплечья. Все три пучка получают необходимую нагрузку. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

2) Наклон корпуса в сторону с гантелью

Косые мышцы живота, пресса можно тренировать не только с собственным весом и на тренажерах, также можно тренировать их с гантелями, техника выполнения, ноги расставьте на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель, свободная рука располагается на затылке, на счёт раз, выполните наклон туловища в сторону, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, данное упражнение делается поочередно, наклон туловища нужно выполнять как можно ниже, до касания гантели колена или голени, для максимального растягивания, косых мышц живота, меж реберных, это целевая группа, которая тренируется, также частично получают нагрузку прямые мышцы живота, за счёт фазы наклона происходит растягивание.

3) Тяга гантелей к поясу в наклоне

Одно из главных основных, упражнений для проработки  спины в домашних условиях, на широчайшие , техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, в коленях чуть согнуты, сделайте наклон корпуса под 70 – 80%  градусов, техника выполнения, на счёт раз подтяните гантели к низу живота, максимально сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение, спину нужно держать всегда предельно ровно и под углом в одном положение, чтобы прочувствовать широчайшие мышцы, это целевая группа  которая тренируется, кроме тренируются предплечья рук, так как происходит сгибания рук, плечи, задние дельтовидные мышцы, и ромбовидные — сводящие мышцы лопатки,  за счёт постоянного удержания  в наклоне, поясничный отдел  получает статическую нагрузку, тем самым продольные тренируются эффективно на выносливость и статику

Как исключить нагрузку на поясницу и спину

Исключить нагрузку на поясницу можно следующим образом, способом, для этого понадобиться раскладная скамья. В каких случаях скамья полезна, у кого есть травма спины, и нужно исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, для правильности выполнения, чтобы не поднимать туловище вверх. Техника выполнения, лежа на скамье, подтяните гантели к поясу, животу, вдоль скамьи, до уровня тазобедренного сустава, затем вернитесь в исходное положение, положение ног, ноги можно расставить как в стороны, так и поставить их на скамью, для удобства, каждый выполняет как кому удобно.

4) Разгибание руки в наклоне с гантелью 

Тренировка трицепса изолированным упражнением, техника, сделайте шаг вперёд и наклоните туловище под 45 градусов, одну руку с гантелью отведите до параллели плеча с полом, техника выполнения, на счёт раз выполните разгибание, руку в локтевом суставе нужно разгибать на максимум, на счёт два вернитесь в исходное положение, данное упражнение отлично тренирует трицепс, именно внешнюю сторону, за счёт удержания  в одном положение, постоянна нагрузка идет на задний пучок дельт, плеч, 2 не работающая рука при выполнении должна находиться в упоре на ноге.

Для снижения нагрузки на поясничный отдел мышц, также можно выполнять держась за тренажер или стул, или диван, в зависимости от места где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.  Выполнять данное упражнение нужно поочередно! Одно из популярных упражнений среди девушек, женщин, которые тренируют руки чтобы убрать висячие руки.

5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)

Также трицепс можно тренировать одновременно стоя, техника, встаньте прямо, двумя руками, возьмитесь за гантель и поднимите её над головой, техника выполнения, на счёт раз согните  в локтевых суставах, до полного растягивания трицепса, затем вернитесь в И.П во время выполнения старайтесь опускать гантели или гантель, как можно ниже, для лучшей растяжки трицепса, известный факт, чем лучше мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, тем эффективней мышцы тренируются – это физиологический факт который нужно запомнить всем.

Также можно выполнять одной рукой, нюанс, рука которая находится без гантели, должна помогать другой , прижимать её к голове, чтобы была полностью прижата, для исключения читинга и лишних рывков, упражнение делается поочередно, целевая группа мышц которая тренируется — это мышцы разгибатели предплечья и плеча трицепс 

6) Разведение рук в сторону с полу приседа с гантелями

Тренировка ног и мышц и плеч с гантелями одновременно, И.П. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на счёт раз, выполните присед, одновременно разводя руки в сторону, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П во время выполнения необходимо строго держать руки в полу согнутом состояний, и стараться чтобы гантели не были выше рук и локтевых суставов, при выполнении полу приседа, колени не должны выходить за носок стопы.

Целевая группа мышц, которая тренируется — это мышцы ног, передняя часть бедра, большая ягодичная, если приседать как можно ниже! дельтовидные мышцы плеча, средняя часть, и мышцы предплечья рук, за счёт удержания гантелей в руках. одно из базового упражнения для накачки плеч, в домашних условиях в тренажерном зале. (как убрать ляшки) 

7) Подъём рук перед собой с гантелями

Тренируем передний пучок дельтовидных мышц. И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями, касаются бедер, техника выполнения, на счёт раз поднимите гантели перед собой, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П при подъёме гантелей руки всегда должны быть полу согнутыми, выполнять можно как одновременно, так и поочерёдно чтобы убрать раскачку можно упражнение делать у стены, прижав поясницу к стене и лопатки, целевая группа мышц которая тренируется, передняя и средняя часть дельтовидных мышц плеча, дергать поясницу во время выполнения не рекомендуется. Вдох нужно делать при подъёме, выдох при опускании.

8) Тяга гантелей к груди стоя (тренировка плеч)

Одно из лучших эффективных упражнений на плечи является упражнение тяга гантелей к груди стоя техника, И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, на счёт раз поднимите гантели вверх к подбородку, максимально тяните локти вверх, чтобы целевая группа мышц почувствовалась, средняя и задняя часть дельтовидных мышц плеча, после вернитесь в начальное положение. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

9) Разведение рук в сторону с гантелями (тренировка плеч)

Тренировка средней дельты, И.П.  Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к себе, техника выполнения, на счёт раз, разведите руки в сторону, до параллели с полом, для исключения нагрузки на поясничный отдел мышц, если есть травма в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены. При выполнении упражнения локти рук и предплечья рук всегда должны находится на одной линий, не допускается такая ошибка как при подъёме гантелей, сгибать руки в предплечьях, так будут тренироваться уже не плечи, а бицепс, многие начинающие фитнес спортсмены допускаю такую ошибку.

10) Сгибание рук стоя с гантелями (тренировка бицепса)

Базовое упражнение на бицепс И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите руки к корпусу, так чтобы локтевые суставы были неподвижны, техника выполнения, на счёт раз согните руки с гантелями, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, у кого больная спина, есть травмы в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены для исключения лишней нагрузки на поясничный отдел мышц.

Целевая группа мышц, которая тренируется это бицепс и предплечья рук, это одно из базовых упражнений на мышцы рук в тренажерном зале в домашних условиях для накачки бицепса

11) Приседания классические с гантелями 

Качаем ноги чтобы появились мышцы на ногах техника И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу, на счёт раз сядьте вниз, как можно глубже, на счёт два, вернитесь в исходное положение, когда выполняете присед, таз нужно уводить назад, чтобы колено не выходило, за носок стопы, целевая группа мышц которая тренируется это большая ягодичная, передняя часть бедра.

Гантели лучше всего держать у груди в руках, спину нужно держать предельно ровно, совет для тех, у кого во время приседаний заваливается спина вперёд, И НАКЛОНЯЕТСЯ, для того чтоб этого не происходило, подойдите к стене лицом, сделайте небольшой шаг назад, и можно начинать приседать, теперь вам точно не захочется наклонять спину вперед, и придётся соблюдать технику выполнения.

Целевая группа мышц, которая тренируется – это ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, передняя часть бедра. (как убрать ляшки

12) Приседания в стиле сумо с гантелей в руках

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки внутренней части бедра и ягодиц, техника выполнения, изначально взяв гантели или гантель в руку, нужно широко расставить ноги, и развернуть носки в стороны, на счёт раз выполнить присед, до полного растяжения мышц внутренней поверхности бедра, затем вернуться в начальное положение, в данном упражнение большую нагрузку получает, внутренняя поверхность  — приводящие мышц ног, а также тренируются ягодицы, и передняя часть. Если у вас есть скопившийся жир в области внутренней части бедра, то это упражнения поможет вам убрать лишний жир в этой области. (как убрать ляшки)

13) Выпады с гантелями на одном месте

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки ягодиц бедер. Девушки женщины любят это упражнение. Одно из самых сильных упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, так как ягодичные  находятся в сильной фазе растяжения в конечной точке выполнения, техника выполнения, в исходном положение сделав шаг вперед, и удерживая гантели в руках, и сохраняя спину ровно, нужно опуститься и коснуться коленом пола, и вернуться в начальное положение, при выполнении, нужно стараться опускаться как можно медленней, для увеличения временного интервала для создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс что колено передней ноги не должно выходить за носок стопы, задняя нога должна быть в упоре на носке.

Для увеличения растяжки многие используют подставку под ноги стул или тумбу, таким образом эффективней тренируется ягодица.

Целевая группа мышц, которая получает максимальную нагрузку это ягодицы, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)

14) Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр

Самое простое упражнение из всех простых, которое можно делать c гантелями, используя вес гантелей как утяжеление — это выполнять подъёмы стоя на носки на икроножные мышцы, где всё понятно технически. Просто стоя с гантелями в руках нужно подниматься на носки вверх, затем возвращаться в начальное положение, как можно усложнить в данном случае упражнение, чтобы икры, как можно больше растягивались и напрягались, для этого встаем на что-нибудь высокое, на подставку, например, чтобы пятка не доставала пола, и тренируем икры максимально эффективно! Целевая группа мышц, которая получает нагрузку, мышцы голени и стопы. Уменьшаем голень в объёмах и размерах.

15) Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)

Одно из основных упражнений для накачки и укрепления задней поверхности бедра, бицепса бедра, служит упражнение мертвая тяга, становая тяга с гантелями на прямых ногах, где кроме мышц ног, эффективно тренируется спина, поясничный отдел мышц – продольные мышцы спины, если у вас плохая растяжка задней поверхности бедра, то вам в помощь это упражнение, выполняйте его всегда, когда у вас день ног, со временем ваша растяжка улучшится.

Целевая группа мышцы, которая тренируется в данном движение, большая ягодичная, бицепс бедра, поясничный отдел мышц. (как убрать жир с задней поверхности бедра — ляшки)

Вывод

Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте.  Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.

Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…

 

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

 

Программа тренировок с гантелями и штангой

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15
Пресс упражнения
Добавить комментарий