.Упражнения с гантелями и штангой, для девушек, женщин, мужчин skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Упражнения с гантелями и штангой, для девушек, женщин, мужчин

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой! Но зайдя в тренажерный зал многие теряются с чего начать свои тренировки так как в зале есть много различных тренажеров и прочего оборудования чтобы начать тренировать свои мышцы, и сразу возникает вопрос у новичка с чего начать? какие тренажеры ему нужны? Какие упражнения можно делать с гантелями и штангой, чтобы составить себе программу тренировок на все группы мышц, которые будут самыми эффективными!

Упражнения с гантелями и штангой, для девушек, женщин, мужчин

Упражнения с гантелями со штангой, для девушек, женщин, мужчин

Это статья посвящена упражнениям, которые доказали свою эффективность в тренажерном зале и дома. многие фитнес спортсмены звезды девушки, мужчины, их все выполняют чтобы накачать себе мышцы или похудеть и создать себе красивую рельефную фигуру спустя время.

Прежде чем начать тренироваться давайте поговорим о гантелях и штанге чтобы было понимание.

Гантели – это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели  можно легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения которые можно выполнять, после чего, изучив упражнения можно начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс упражнений и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время тренировки в зависимости от упражнения.

Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться – чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, стойка нужна чтобы вы штангу не бросали постоянно на пол, а также не нагибались за ней, поясницу нужно беречь, поэтому купив стойку вы можете рассчитывать, что соседи к вам не придут через пару дней тренировок, поэтому лучше купить стойку, которая в доме много места не занимает!

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

Эффективные упражнения со штангой для ног

Выпады со штангой на плечах

Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех. фото пример

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра. фото пример

Приседания со штангой на плечах

Ходьба со штангой на плечах

Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы. фото пример

Упражнения с гантелями со штангой, для девушек, женщин, мужчин

Приседания в стиле сумо со штангой на плечах

В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.

Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна. фото пример

Фронтальные приседания со штангой на плечах

Это базовое упражнение как для мышц ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше мышцы спины а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх спины где ромбовидные мышцы где лопатки, эти мышцы мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно они глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди и штангу сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади. фото пример

Фронтальные приседания со штангой на плечах

Выпады в сторону со штангой на плечах

Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на мышцы ног акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки мышц ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка мышц будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же. фото пример

Выпады в сторону со штангой на плечах

Выпады назад со штангой на плечах

Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс. фото пример

Полу приседания со штангой на плечах

Одно из дополняющих упражнений на тренировке многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.

Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжки мышц там вы улучшите свою растяжку всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения где требуется сильная растяжка. фото пример

Выпады на месте со штангой на плечах

Одно из базовых упражнений со штангой для мышц ягодиц где максимально концентрированно нужно соблюдать технику выполнения поставив ноги правильно передняя нога должна не отрываться от земли, задняя нога должна быть расположена на носочке. Важной задачей в упражнение это соблюдать равновесие и не качаться из стороны в сторону и держать равновесие чётко иначе можно упасть в сторону со штангой. фото пример

Выпады на месте со штангой на плечах

Эффективные упражнения со штангой для спины

Тяга к поясу в наклоне обратных хватом со штангой

Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины — это целевая группа мышц, которая тренируется в упражнение также в упражнение тренируется поясница так как упражнение выполняется в наклоне! фото пример

Тяга к поясу в наклоне двумя руками к поясу со штангой

Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение. фото пример

Тяга к поясу в наклоне классическим хватом к поясу

Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение. фото пример

Эффективные упражнения со штангой для груди

Жим лёжа на горизонтальной скамье

Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки. фото пример

Жим лёжа под наклоном вниз головой

Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение. фото пример

Жим лёжа на наклонной на верх груди

Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки. фото пример

Эффективные упражнения со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс которое можно выполнять как с маленьким грифом этот вариант подходит для девушек, так и с большим 20 килограммовым грифом вариант для мужчин. Техника выполнения исходное положение ноги на ширине плеч взявшись широким хватом нужно поднять штангу к подбородку затем медленно опустить вниз важно при выполнении упражнения не раскачиваться не прогибать спину назад при подъёме штанги и не нагибать вперед чтобы сделать рывок для подъёма штанги!

Один из лучших вариантов чтобы сделать правильно и без ошибок это спину прижать к стене выдвинуть чуть вперед ноги и не отрывая лопатки и поясницу от стены поднимать штангу. Многие известные спортсмены именно — этот способ выполнения применяют в своих тренировках чтобы не было читинга. фото пример

Сгибание рук со штангой стоя узким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс разница между широким и узким хватом в том, что узким хватом тренируется больше внутренний пучок бицепса пик бицепса. Техника выполнения такая же как стоя широким хватом только нужно выполнять узким хватом. фото пример

Сгибание рук со штангой стоя в пол амплитуды

Одно из дополняющих упражнений на бицепс в пол амплитуды его включают в свою тренировочную программу как второе упражнение на бицепс если у вас сплит первое упражнение у вас, например, в тренажере, а второе чтобы добить бицепс нагрузкой, и вы делаете упражнение в пол амплитуды так как у вас уже нет сил полностью поднимать. фото пример

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс и мышцы предплечья если при подъёме штанги классическим хватом вы не чествуете предплечье то обратным хватом за счёт скручивая кисти сильно ощущается предплечье многие выполняя это упражнение не чувствуют бицепс это связано с тем что при сгибание рук обратным хватом работают у вас 2 группы мышц бицепс и предплечье поэтому более слабая мышцы забирает себе нагрузку исходя из того что она слабее если был бы бицепс слабее а предплечье сильнее то больше чувствовался бицепс. фото пример

Сгибание рук сидя на скамье Скотта со штангой сидя

Одно из базовых упражнений на мышцы бицепса считается самым безопасным упражнением для бицепса так как выполняется оно сидя где грудь находиться в упоре поэтому не создаётся линей нагрузки на другие группы мышц, а именно на поясницу! Техника выполнения в положение сидя взявшись за штангу нужно её поднять к подбородку затем медленно опустить вниз. фото пример

Эффективные упражнения со штангой на трицепс

Французский жим лёжа со штангой

Оодно из базовых лучших упражнений на трицепс где в процессе выполнения хорошо тренируется длинная головка трицепса внутренняя часть. Техника выполнения лёжа на спине руки вытянуты вверх со штангой, локти должны быть расположены по линии груди после принятия исходного положения нужно опустить штангу за голову при этом руки должны сохранять своё положение и не должны уходить назад со штангой чтобы не тренировались широчайшие мышцы спины! Также следует обратить внимание на локти, которые не должны расходиться в сторону. фото пример

Французский жим сидя со штангой

Одно из базовых упражнений на трицепс, как и французский жим лёжа, но в положение сидя оно сложнее с точки зрения выполнения так как многие прогибают спину и чувствуют не трицепс, а спину поэтому так как это разновидность упражнения на трицепс то лучше и безопасней выполнять французский жим лёжа со штангой. фото пример

Жим узким хватом со штангой

Одно из базовых упражнений на трицепс где тренируется не только трицепс, но и дельтовидные мышцы плеча передний пучок и грудные мышцы. Техника выполнения лёжа на спине взявшись за штангу узким хватом на вытянутых руках нужно опустить её чуть ниже груди до касания после касания необходимо поднять штангу в исходное положение на вытянутые руки. фото пример

Французский жим со штангой стоя

одно из базовых упражнений на трицепс считается одно из самых травмоопасных упражнений так как выполняется стоя также, как и сидя есть риск получить травму спины если делать неправильно и прогибать спину назад поэтому лучше всего заменить его на французский жим лёжа или жим узким хватом чтобы избежать травмы если вы не уверены, что у вас оно получится правильно. фото пример

 

Эффективные упражнения со штангой на плечи

Жим штанги стоя перед собой

Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой. фото пример с читингом

Жим штанги из-за головы стоя

Одно из базовых движений на плечи, а именно на задний пучок плеч. Техника выполнения взявшись за штангу в положение стоя положите её удобно на трапецию за голову наклонив чуть вперед сохраняя положение головы чуть вперед поднимите штангу над головой затем медленно опустите её положив её обратно на трапецию! Важно держать голову чуть под наклоном так как многие кто начинает делать это упражнение при опускании штанги из-за недостатка растяжки штангу кладут себе на голову и разбивают её поэтому всегда держите голову под наклоном. Важно в упражнение также не прогибать спину иначе можно получить травму. фото пример

Жим штанги сидя из-за головы

Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову. фото пример

Жим штанги сидя перед собой

Одно из базовых движений на плечи где хорошо тренируется передний пучок дельтовидных, как и в положении стоя менее травмоопасней можно выполнять жим штанги перед собой не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя на скамье взявшись за штангу поднимите её над головой затем медленно опустите вниз до касания груди. фото пример

Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом

Одно из базовых движений на плечи, а именно хорошо тренируется средний пучок дельтовидных. Техника выполнения взявшись за штангу узким хватом нужно поднять её к подбородку затем медленно опустить вниз. Важно в упражнение также не прогибать поясницу и не наклоняться вперед. фото пример

Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так.

 Упражнения на ноги, ягодицы ,бедра с гантелями

  • Выпады с гантелями на месте
  • Прыжки в выпадах с гантелями у груди
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Отведение ноги назад с гантелей
  • Восхождение на скамью с гантелей
  • Выпрыгивания вверх с гантелями

Упражнения на спину с гантелями

  • Тяга одной рукой к пояснице на скамье
  • Пуловер лёжа на спине
  • Мертвая тяга с гантелями
  • Римские наклоны с гантелями стоя

Упражнения на грудь с гантелями

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье с гантелями
  • Жим лёжа под наклоном на низ груди на скамье
  • Жим лёжа под наклонном на верх груди в положение сидя
  • Разведение рук лужа на горизонтальной скамье

Упражнения на бицепс, мышцы рук с гантелями

  • Сгибание рук на бицепс стоя с гантелями одновременно стоя
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями попеременно стоя
  • Сгибание рук на бицепс молотковым хватом стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя одновременно
  • Сгибание рук на бицепс попеременно сидя
  • Сгибание рук на бицепс попеременно молотковым хватом сидя
  • Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта сидя
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс сидя
  • Сгибание рук на бицепс на вытянутых руках

Упражнения на трицепс, мышцы рук с гантелями

  • Французский жим лёжа с гантелями лёжа
  • Разгибание руки из-за головы с гантелей
  • Разгибание руки в наклоне на скамье

Упражнения на плечи мышцы рук с гантелями

  • Разведение гантелей в стороны сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Жим гантелей сидя молотковым хватом
  • Отведение руки с гантелей на скамье в положение лёжа боком

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

Программа тренировок с гантелями и штангой

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика