.Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут   skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Дворовые площадки для занятий спортом изменили своё название в 2010 году с появлением нового вида спорта “Стрит Воркаут” который с каждым годом становиться всё популярней среди парней и мужчин во всём мире! Во всём мире начали проводиться соревнования на турниках и брусьях, а это силовое двоеборье, и троеборье с дополнительным весом!

Суть соревнований такова кто больше всего сделает отжимании и подтягиваний максимально правильно, без раскачки, и лишних погрешностей! В начале проводились соревнования без дополнительного веса и отягощения без жилета и гирь!

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, вокраут  

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

В начале на соревнованиях делали всего 2 силовых движения, подтягивания классические и отжимания на брусьях без веса, со временем воркаут соревнования усложнили, в силу своих причин, появилось троеборье отжимания с весом 16, 24, 32 кг подтягивания с весом 16, 24, 32 кг, выход силы без веса, чтобы было максимально больше подготовленных атлетов, и меньше начинающих спортсменов, чтобы был естественный отбор, где будут соревноваться самые сильные спортсмены, поэтому есть отборочные соревнования на чемпионаты России и кубки Мира для отбора лучших спортсменов, для представления  страны на мировых соревнованиях.

Воркаут культура с каждым годом собирает большое количество участников, основная аудитория — это молодёжь до 18 лет и старше, где каждый хочет показать свои физические данные, способности, качества, насколько он сильно тренирован, в каждом виде соревновательного упражнения, каждый силён по-своему, у каждого спортсмена своя сильная сторона — у кого подтягивания у кого брусья, а у кого выход силы, если все стороны сильные то такой универсальный боец и в основном побеждает на таких соревнованиях.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут  

В дальнейшем как мы и сказали: “Стрит Воркаут” усложнялся и двоеборье превратилось в троеборье где уже не все могли выступать начинающие спортсмены, исходя из того, что соревнования стали проводить в усложнённом формате по троеборью в силовом формате! (выход силы на две руки на максимальное количество раз, подтягивания с отягощением 16, 24, 32 кг на (макс раз) с каждым годом планка веса росла, отжимания на брусьях с весом 16, 24, 32, 48 кг) кто больше всего сделает максимально правильно повторений тот и выигрывает, за каждое сделанное повторение даётся свои бал за выход силы 2 балла, за подтягивания и отжимания по 1 баллу, выход силы в приоритете по своей сложности выполнения.

В итоге баллы суммируются и у кого больше всего балов тому и присуждают победу! Всё по честному. рекорды на таких соревнованиях бывают очень редко так как планка слишком высокая по результатам.

Есть и другие соревновательные дисциплины как батлы где нужно показать своё максимальное мастерство и показать красивые, трудные, зрелищные комбинаций со своим собственным весом тела, где нужно выполнять сложнейшие элементы в течение длительного времени, в пределах 2 – 3 минут на турнике, без паузы, под музыку, задача у каждого спортсмена показать самую сложную комбинацию для победы и показать максимально сложные упражнения, элементы!

Многие профессионалы из гимнастических залов перебрались именно на турники, чтобы соревноваться на уличных турниках, дворовых площадках. Они умеют всё, подтягиваться на одной руке, делать различные висы передние, задние, и легко выполнять самые сложные упражнения, как например стойку на руках на турнике, или брусьях, и другие самые сложные физические упражнения, которым нужно учиться долгое время в профессиональном зале с тренером не иначе. На это нужно как минимум 5, а то и больше лет дисциплинированных занятий.

Многие парни, которые выросли с детства на простых уличных турниках пробуют свои силы в основном в троеборье, где они всему научились сами, в силу своих возможностей, батлы это для профессионалов.

Многие новички тренируются круглогодично в спортзалах,  когда на улице зима или весна, осень ещё время для тренировок на улице, а зимой и весной все тренируются в тренажерном зале, так как там есть всё необходимое чтобы прогрессировать в силе, также есть турник и брусья, жилет утяжелитель который можно регулировать по весу, добавлять или уменьшать вес,  существуют даже профилированные залы для занятий воркаутом, где все тренера имеют опыт и стаж занятий именно по воркауту, и знают, как быстро можно улучшить свои физические данные и улучшить показатели силы и выносливости на турнике и брусьях.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Это была небольшая история о турниках как всё начиналось примерным образом, давайте перейдем к делу и сегодня мы вам расскажем о самых лучших, эффективных, известных упражнениях простых и сложных, которые можно делать со своим собственным весом на турнике, брусьях, чтобы вы пришли на уличную спорт площадку и знали какие упражнения можно выполнять на мышцы пресса, груди, бицепсы, спины. Для улучшения своей физической формы и подготовки!

Зная основные упражнения на турнике и брусьях, вы сможете: подкачаться и увеличить свои силовые показатели, за счёт роста мышц и увеличения мышечной массы, похудеть, сбросить лишний вес, живот и бока, если будете соблюдать правильное питание, а также улучшить свои рельеф тела и создать мышечный корсет.

Основные базовые упражнения на турнике и брусьях для девушек и мужчин

  • Классические подтягивания  

Одно из основных и базовых упражнений на широчайшие мышцы спины – это обыкновенные подтягивания на турнике средним хватом, техника выполнения в висе на турнике, ноги можно скрестить, или просто держать ровно, в динамике нужно занести подбородок за перекладину затем медленно вернуться в исходное положение. Как будете подтягиваться старайтесь не раскачиваться и не делать рывков так будет лучше, лишние рывки телом, это лишняя трата сил и энергий, это запомните.

Если вам легко подтягиваться раз 20 – 30 то значит вам пора усложнять и подтягиваться с весом 5, 10, 15 кг в зависимости от вашей цели тренировок.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Классические подтягивания узким хватом

Один из вариантов подтягиваний это подтягиваться узким хватом, где вся нагрузка идёт на бицепс и предплечье, основной акцент нагрузки идёт на бицепс, если он слабый, если сильный, то на спину, от чего это зависит, расскажем по подробней, например у вас сильный бицепс, и вы делайте сгибание рук со штангой с весом  50 кг на 8 раз а спину до этого не тренировали, по сути тут можно догадаться подтягивания на турнике это базовое упражнение, где тренируются сразу более 3 групп мышц, и мышцы которые более слабые будут получать наибольший стресс, это факт, и болеть больше после тренировки.

Техника движения примерно одинаковая, как и на обычных подтягиваниях только руки совмещены вместе и касаются друг друга. также вариант выполнения возможен с гирей или гантелей в ногах для утяжеления или воспользоваться жилетом утяжелителем.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подтягивания с уголком обратным хватом

Тренировать спину и пресс можно одновременно, кто хочет усложнить себе подтягивания можно одновременно вытянуть ноги вперёд и удерживать их в уголке, и тогда мышцы брюшного пресса будут получать отличную статическую нагрузку, а можно выполнять и в динамике, внизу ноги прямые, а как будете подтягиваться поднимайте их в уголок, а можно просто удерживать постоянно под углом 90 градусов. Для создания дополнительной нагрузки на пресс можно закрепить на ноги довесы 1, 2 кг.

  • Подъём прямых ног к перекладине

Тренировка пресса на турнике также возможна, не уступая тренажерному залу, можно сказать следующий факт, на турнике многие его лучше чувствуют, чем на тренажерах, вывод если ваш пресс болит лучше после тренировки на перекладине, то лучше всего его качать на турнике не иначе!

Плюсы турника что он лучше растягивает мышцы пресса, на тренажерах он меньше растягивается так как на тренажерах предусмотрена определённая амплитуда движения, и поэтому иногда после тренировки мышцы пресса не всегда болят, а значит был не создан максимальный мышечный стресс,  мышечные волокна не отреагировали на нагрузку!

Доказанный факт, что многие упражнения со своим собственным весом создают лучший стресс на мышцы чем тренажеры. Техника выполнения в положение висе, руки прямые, ноги прямые, поднять ноги к перекладине и коснуться голенью турника, после чего можно опустить ноги в среднем или медленном темпе, для усложнения. Чем медленней, тем эффективней. Кому легко выполнять уже подъёмы ног, можно к ногам прицепить довесы по 2 кг или 5 кг для усложнения.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подъём согнутых ног в коленях

Простой вариант для тренировки пресса на турнике подходящий больше для девушек, у кого слабые мышцы пресса, и нет сил в руках долго держаться за турник, упрощенный вариант поднимать просто ноги в коленях удерживаясь на турнике, многие делают это упражнение с лямками из нехватки сил в руках пальцы рук слабые, как и собственно говоря и предплечье. Для силы хвата нужно тренировать руки чаще с гантелями и штангой совет всем начинающим.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Круговые вращения ног на пресс

Тренировать пресс можно по-разному, самый простой способ лёжа на полу, а если тренировать пресс на турнике то это лучший способ прокачать прямые и косые мышцы живота, с помощью круговых вращений ног в висе, где мышцы пресса получают очень сильную нагрузку, где вы почувствуйте, как ваши мышцы горят и есть мышечное жжение — это показатель что мышцы получают максимальную нагрузку, и соответственно от таких тренировок будет максимальный эффект, результат.

На следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть, многие кто делает именно это физическое упражнение, включив его в свою программу тренировок (комплекс упражнений) говорят о нём как о самом сильном упражнение на косые мышцы живота. На заметку начинающим.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подтягивания на одной руке обратным или классическим хватом

Одно из самых сложных упражнений на турнике, это подтягивания на одной руке классическим или обратным хватом, не многие умеют подтягиваться на одной руке, только лишь единицы мужчин, кто имеет очень сильную физ. подготовку, а это означает легко потягивается, любым хватом, делает выходы силы без особых усилий, обычно такие спортсмены очень жилистые и сухие, нет избыточной массы тела, а лишь одни рельефные мышцы.

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке нужно минимум подтягиваться раз 30 обычным хватом, чтобы в дальнейшем учиться подтягиваться на одной руке. пример выполнения на фото.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подтягивания обратным хватом или узким хватом

Тренировать спину и одновременно бицепс можно подтягиваясь обратным хватом, где бицепс получает сильную нагрузку, именно бицепс при подъёме тела, чтобы занести подбородок за перекладину, бицепс напрягается больше всего, а в конечной фазе движения широчайшие мышцы спины, особенно когда бицепс ослабевает мышцы спины напряжены максимально, также при выполнении упражнения нагружается задний пучок дельтовидных мышц и ромбовидные мышцы спины.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут  

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подтягивания широким хватом

Усложняем подтягивания и делаем широким хватом, где мышцы спины по максимуму растянуты, а также бицепс очень сильно напряжен, и тренируется. Подтягиваться широким хватом нужно максимально правильно, концентрируясь максимально на сведение лопаток, чтобы создать максимальную нагрузку на спину. Многие выполняют это упражнение с лямками на руках, так как трудно держаться долгое время на турнике, и это выход из положения! Но сила хвата тогда не тренируется поэтому выбор за вами. Техника выполнения на фото

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Выход силы на одну руку на две руки

Вы умеете подтягиваться любым хватом, с весом, без веса, тогда пора начинать учиться одному не простому упражнению на спину, это выходу силы, где нужна ваша максимальная отдача как с технической точки зрения, так и физической, во время выполнения упражнения участвуют все группы мышц, рук, так и спины, резкий взрывной рывок руками зависит от силы бицепса и предплечья, чтобы занести одну или две руки за перекладину, чтобы поднять всю свою массу тела, и выпрямить руки в конечной точке на турнике, после чего нужно также скоординировано спуститься не травмировав себя, и медленно постепенно на одну руку спуститься вниз, или сразу на две руки, тут уже нужно чувствовать свою силу.

Обычно кто не умеет делать выход силы, для начала учатся всё делать медленно, и не спеша, и делают на одну руку, после того как вы легко научитесь делать на одну, можно приступать учиться делать на две. также можно практиковать с фитнес резинкой.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут  

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Негативные подтягивания

Вы не умеете подтягиваться? Это не беда! Существует и такой вид подтягиваний где можно постепенно увеличить силу мышц спины, и со временем научиться подтягиваться, полноценно! Негативные подтягивания, одно из упражнений которое вам поможет! Суть упражнения такова, вам всего лишь нужно помогать ногами подпрыгивать, чтобы занести подбородок за турник, после чего самостоятельно медленно опуститься в исходное положение! вроде всё не так сложно как кажется)))

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Данное упражнение можно выполнять со вспомогательным оборудованием это фитнес резинкой, если вы хотите не подпрыгивать а полноценно подтягиваться со своим собственным весом, фитнес резинка в помощь, натянув резинку на колено, или на стопу, резинка будет забирать часть вес тела на себя.

В зависимости от вида фитнес резинки, они бывают разные по растяжению и каждая имеет свою силу растяжения, есть тугие а есть легко растягиваемые, в зависимости от вашей физической силы можно выбрать подходящую по вашей силе, на данный момент, и со временем их менять, как сила будет ваша расти, вам нужно будет просто их менять и так можно научиться подтягиваться лайфхак, фитнес резинки можно купить в любом спорт магазине. Пример как правильно делать фото.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Отжимания на брусьях

Как накачать грудь, трицепс на брусьях? Ответ прост выполнять отжимания на брусьях со своим весом, либо с отягощением, если нужна сила, а не выносливость, нужно делать c дополнительным весом, повесив себе на пояс, блин или гирю зацепив за карабин, который и будет удерживать вес. Многие девушки не умеют отжиматься на брусьях поэтому применяйте в своих тренировках фитнес резинку в помощь новичкам фото.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Негативные отжимания на брусьях с дополнительным весом

Вы умеете много отжиматься до 50 раз легко, без особых трудностей, а ваша задача в первую очередь тренироваться не на выносливость, а на силу, чтобы увеличить, нарастить мышечную массу! Тогда вам понадобиться пояс для тяжёлой атлетики, или пояс с веревкой и карабином, чтобы цеплять гирю или гантелю к поясу, чтобы прогрессировать в развитие силы!

Многие думают, чтобы нарастить мышечную массу нужно выполнять большое количество повторений, но это ошибочное мнение, на силу и массу нужно выполнять от 6 до 10 повторений не более этот факт, всему объяснение физиология мышечной деятельности.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подтягивания лучника

Подтягиваться можно по-разному, разными хватами, с весом, без веса, но есть одно из сильных упражнений которое вам точно придётся по вкусу, оно отличается от обычных подтягиваний, так как нагружает мышцы рук очень сильно особенно бицепс, и тут сила спины не играет ключевую роль, в данном упражнение важно чтобы у вас были сильные руки, именно бицепс, который в основном и нагружается при подтягиваниях к перекладине.

Техника выполнения в начале нужно подтянуться к одной руке в дальнейшем сохраняя подбородок за турником перенести массу тела на другую сторону руки, а затем медленно вернуться в исходное положение, упражнение не из лёгких это точно! Одно из базовых основных упражнений у силовиков и воркаут спортсменов, чтобы в дальнейшем научиться подтягиваться на одну руку.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Лесенка 

Нужен сильный хват? Тогда вам нужно постоянно тренироваться на лесенке, которая есть на каждой спортивной площадке, где есть турники, у многих начинающих уличных спортсменов проблема, долго не могут держаться за турник, и быстро соскальзывают пальцы рук с турника, хотя сила в мышцах ещё была! Если у вас есть такая проблема, то вам нужно на каждой тренировке в конце или в начале проходить лесенку, подходов 5 руками перебирать турник, до полного исчерпания сил, пока в кистях рук не закончится сила, со временем у вас улучшится показатель силы и выносливости в запястьях рук, главное постоянно тренироваться и не лениться делать это упражнение.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подъём ног на брусьях

Тренировать пресс можно не только на турнике, это возможно делать и на брусьях удерживаясь на брусьях поднимать ноги как можно выше головы или до угла 90 градусов.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Отжимания на брусьях с удержанием ног

Такой вариант тренировки груди и пресса, подходит кому например лень качать свой пресс отдельно, и как вариант можно поднимать ноги отжавшись от турника и подкачать тем самым мышцы пресса, прокачать таким образом максимально пресс конечно не получиться, у многих быстро заканчивается сила в руках после отжиманий и трицепс даёт слабину и не даёт возможности долго держаться рукам, поэтому лучше всего пресс качать отдельно, поднимая просто ноги к перекладине, это лучший вариант чтобы мышцы пресса получили максимальную нагрузку.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

  • Подтягивания молотковым хватом на брусьях

Один из простых вариантов подтягиваний на турнике считаются подтягивания молотковым хватом, где основной акцент нагрузки идёт на бицепс и предплечье, спина нагружается на 70%, так как она не сильно растянута в таком положение, и не происходит сильное, сведение лопаток, тем самым широчайшие мышцы спины (крылья) не тренируются максимально.

  • Подтягивания молотковым хватом на брусьях с удержанием уголка

Тренировать бицепс и одновременно спину и пресс можно с помощью подтягиваний молотковым хватом с удержанием ног в уголке под углом 90% где сразу будут тренироваться более 3 групп мышц и это уже, как и многие упражнения на турнике считаются функциональными и по своей сложности нужно быть физически крепким чтобы длительное время подтягиваться и удерживать ноги в висе.

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика