Упражнения для похудения дома

У вас есть желание изменить свою фигуру и убрать живот и бока? Это прекрасно! эта статья полостью раскроет тему о том, как можно похудеть в домашних условиях или в тренажерном зале зная 20 упражнений с собственным телом!

Многие озадачены этим вопросом как можно дома сбросить лишний вес если нет под рукой штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря, с помощью которого конечно свои занятия можно сделать гораздо эффективней и похудеть, и накачать мышцы быстрей в разы, но увы его нет! И нет времени ходить по фитнес клубам и нет лишних денег на абонементы

И так мотивация есть – это первый шаг чтобы реализовать свою мечту в реальность!

Существуют различные тренировочные комплексы упражнений и варианты тренинга себя и своего тела дома, можно тренироваться по классической схеме 2 раза в неделю, можно 3 раза, а можно 5, каждый выбирает свою периодизацию в нагрузках!  Но стоит сказать, что 5 раз в неделю тренироваться это слишком много и вредно для здоровья, так как организм и мышцы между тренировками не  успевают полноценно восстанавливаться, а вы снова и снова их тренируете в надежде быстро скинуть вес и обрести стройную подтянутую фигуру.  2 – 3 раза в неделю достаточно!

Выделяем время с утра или вечером 1 час 30 минут где 1 час будет занимать тренировка, а 30 минут — это время для восстановления сил после тренировки + контрастный душ чтобы прийти в себя, после классической или круговой тренировки! Создавая свою персональную программу тренировок (комплекс упражнений) для занятий дома следует понимать, чтобы сжигать дома как можно больше калорий за тренировку, вы должны интенсивно тренироваться — это один из лучших и эффективных способов быстро сбросить вес и сформировать мышечный корсет!

Упражнения фото

Можно заниматься и не интенсивно в режиме сделал одно упражнение, отдохнул 2 -3 минуты, это классический вариант тренинга себя, а можно сделать за один подход сразу от 3 до 5 упражнений и затем отдохнуть 5 – 7 минут это уже круговая тренировка на жиросжигание!

И первый и второй метод работает на ура, но каждому человеку нужен свой подход! Уровень подготовки у всех разный, у кого мышцы совсем слабые и плюс большой избыточный вес то первый метод для вас, а если у вас не слишком большой вес и есть определённый уровень физической подготовки, то можно заниматься в усиленном режиме на сверх выносливость делая 3 – 4 упражнения (например) поочередно на разные группы мышц чтобы создать мощный мышечный стресс и так 3 — 4 круга за одну тренировку в каждом круге по 2 -3 упражнения, и можно сказать следующее, что занимаясь так 2 – 3 раза в неделю в течений месяца вы сможете сбросить минимум 2 —  3 кг это гарантировано, максимум 10 и 15 кг, в зависимости от того как ваш организм будет расставаться с жиром, у кого то вес быстро уходит с лёгкостью а у кого медленно.

Тип сложения человека один из ключевых моментов как будет быстро вес сбрасываться! 

Важно на каждой тренировке тренировать все мышечные группы пресс, ноги (бедра, ягодицы), спину, бицепс, трицепс. И так 20 упражнений с собственным весом для похудения.

Упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, руки

Отжимания для девушек

Отжимания от пола на коленях или классические отжимания

Создаём нагрузку на мышцы груди и делаем отжимания от пола на коленях это женский способ выполнения, мужской  без колен, если не получается выполнять без колен, нет сил делать 12 – 20 повторений то других вариации нет, делаем женский вариант!

В данном упражнение кроме мышц груди будут задействованы мышцы рук бицепс, трицепс, плечи, это упражнение одно из базовых чтобы вы тренировали также свои руки без гантелей и штанги поэтому 2 раза в неделю минимум, например, в понедельник и пятницу вы должны выполнять отжимания от пола на коленях или без колен в зависимости от вашего уровня подготовки и физической силы.

  • Отжимания на коленях с узкой постановкой рук делаем акцент на тренировку рук и выполняем отжимания с узкой постановкой рук где хорошо задействованы трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц и идёт нагрузка на мышцы груди можно выполнять как с коленями простой вариант для девушек и женщин, так и без вариант для мужчин.

Тренировка спины лёжа на животе

  • Тренируем спину, поясничный отдел мышц и есть 2 упражнения которые выполнит даже ребенок любого возраста — это наклоны туловища стоя вниз – вверх, техника выполнения, ноги на ширине плеч, руки за голову, на вдохе делаем наклон туловища и отводим таз назад на подъёме делаем выдох всё просто и легко. Главное держать спину ровно и не скруглять её.
  • 2 упражнение одновременный подъём рук ног лёжа на животе и тут всё достаточно просто и легко, техника выполнения, руки за головой, или вытягиваем вперед, голову во время подъёма туловища не поворачиваем влево вправо, а чётко смотрим перед собой, не создавая сильную нагрузку на шею. Эти 2 упражнения можно выполнять каждую тренировку для укрепления мышц спины минимум выполнять 20 – 30 повторений

Тренировка пресса разбираем 8 упражнений на косые и прямые мышцы живота

  • Сгибание туловища лёжа на полу в пол амплитуды одно из несложных упражнений где можно обычно сгибать туловище, а можно делать со скручиванием тем самым косые мышцы пресса больше начинают нагружаться.
  • Велосипед на косые и прямые мышцы живота, техника выполнения, руки за головой, ноги в висе в динамике поочередно подтягиваем ноги и стараемся по диагонали касаться локтем колена и так поочередно.
  • Планка одно из сильных статических упражнений на мышцы брюшного пресса где кроме мышц живота идёт сильная нагрузка на поясничный отдел мышц. Во время стойки в упоре на руках и удержания туловища в ровном положение также можно создавать дополнительную нагрузку на ягодицы поочередно поднимая ноги и удерживать её в висе на 5 – 10 секунд и затем опустить, и поднимать след ногу.
  • Косые скручивая лёжа боком техника выполнения ложимся боком ноги в коленях согнуты руки за головой на вдохе поднимите туловище на выдохе опустите если хотите лучше прочувствовать как подняли туловище можете на 5 -7 секунд задержаться.
  • Подъём ног и рук одновременно качаем пресс лёжа и одновременно поднимаем прямые ноги и руками касаемся колен после опускаем как можно медленней чтобы увеличить фазу нагрузки на прямые мышцы живота чем медленней, тем лучше так делают многие профессионалы.
  • Махи ногами вверх-вниз одно из упражнений на мышцы пресса — вверх-вниз поочередно в среднем темпе поднимаем, опускании ног нужно стараться не касаться пола чтобы была постоянная нагрузка на пресс
  • Подтягивание ног сидя к груди прокачать низ живота можно с помощью упражнения техника выполнения руки располагаем за спиной ладонями удерживаем баланс ноги прямые удерживаются на весу постоянно в динамике подтягиваем к груди и после обратно вытягиваем.
  • Т планка создать нагрузку на мышцы кора на косые мышцы живота и на прямые можно с помощью Т планки техника выполнения в упоре на локте или на прямой руке в положение боком удерживайте туловище на весу достаточно всё легко и просто. Главное в этом упражнение держать равновесие. Для лучшего равновесия ноги расставьте по шире.

Как похудеть в ногах 7 упражнений

  • Выпады классические тренируем (бедра ягодицы) по максимуму выпады как раз одно из сильных упражнений где чувствуется сильно ягодица на след день после тренировки техника выполнения одну ногу ставим вперёд другую отводим назад, удерживая баланс и равновесие опуститесь вниз до касания колена пола затем поднимитесь в исходное положение! Как можно усложнить выпады? Всё просто задерживаемся внизу на 5 -7 сек потом только поднимаетесь.
  • Приседания в стиле сумо для проработки внутренней части бедра техника выполнения, широко расставив ноги выполните приседание как можно ниже насколько позволит вам растяжка после чего поднимитесь, не полностью выпрямив ноги для создания более сильной нагрузки на ноги.
  • Подъём ноги вверх или по диагонали одно из эффективных упражнений для прокачки ягодицы изолированно если у вас большой вес и вам тяжело делать приседания, выпады и другие упражнения на ноги то можно просто встать на колени и поднимать ногу вверх-вниз либо по диагонали в сторону на ваш выбор и вкус.
  • Приседания в прыжке усложняем классические приседания и делаем в прыжке чтобы мышцы получили больший стресс техника выполнения, руки за головой, ноги расставляем чуть шире плеч, после чего приседаем как можно ниже и после резко встаем, отрывая ноги от земли. Как можно усложнить приседания первый секрет в том, что опускаться очень медленно не за 2 секунды, а за 10 -15 сек и потом также медленно подниматься либо медленно опускаться и быстро вставать это уже как будет удобней можно чередовать.
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге, одно из несложных упражнений, на мышцы ног, это подъём таза лёжа вверх, где отлично тренируется как ягодица, так и передняя часть бедра + поясничный отдел мышц. Техника выполнения, лёжа на полу, руки держим вдоль туловища, одну ногу выпрямляем и удерживаем на весу, а другой поднимаемся вверх максимально высоко и затем опускаемся. Усложнить данное упражнение можно одним способом задержаться в верхней точке на 7 – 10 сек.
  • Боковые выпады в сторону одно из упражнений на мышцы ног где работает как ягодица, так и внутренняя часть бедра — это боковые выпады в сторону, варианты выполнения как на одном месте, так и с отрывом ноги поочередно делая выпады в сторону, а возможно на месте поочередно садиться как можно ниже не отрывая ног, руки держать следует перед собой, вариант за головой, как будет удобней.
  • Выпады в прыжках усиленный вариант выполнения выпадов где большая нагрузка идёт на мышцы бедра и ягодицы — это выпады в прыжках где максимально нужно выпрыгивать вверх, переставляя ноги поочередно чем выше будет выпрыгивание вверх, тем лучше!
  • Бурпи одно из функциональных упражнений на мышцы груди, мышцы рук, ног это бурпи где сразу в одном движение нужно выполнить и отжимания, и приседание с выпрыгиванием вверх для многих это упражнение не слишком легкое поэтому если нет физической подготовки лучше в отдельности сделать приседания и отжимания.

И так подведём итоги вот мы разобрали и рассказали вам о самых необходимых упражнениях для тренировок в домашних условиях и теперь изучив их можно составить себе программу тренировок (комплекс упражнений на все группы мышц)

Оцените статью
Cтатьи про фитнес
Добавить комментарий