Упражнения для фигуры в домашних условиях

Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин.

Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравится своя фигура тело как выглядит её живот, ноги, руки, начала болеть спина и одежда уже не сидит на фигуре кроме всего прочего лишний избыточный вес и жир в организме никогда не приносят пользу здоровью так как появляются проблемы со здоровьем сердцем отдышка а также проблемы с ногами начинают болеть колени.

Появляется варикозное расширение вен плюс к этому начала болеть поясница все эти проблемы мешают полноценно жить и которые сами по себе в дальнейшем требуют лечения и обращения к врачу чтобы он посоветовал и назначил лечение которое всегда стоит денег многие забывают что за своей фигурой изначально ещё в детстве родители нам говорили что нужно правильно питаться и заниматься физическими упражнения не только в школе а на протяжение всей своей сознательной жизни чтобы не было проблем со здоровьем. Но жизнь и работа человека заставляет менять образ жизни, не смотря на уставы и правила которые каждый из нас знает, что нужно заниматься спортом, а не только работать.

Содержание
  1. Как похудеть при сидячей работе девушке
  2. Упражнения для фигуры груша, песочные часы, яблоко
  3. Комплекс упражнений чтобы похудеть для девушек 
  4. Упражнения для коррекций фигуры
  5. Тренировки для коррекций фигуры в домашних условиях
  6. Практика занятий 
  7. Тренировка утром или вечером 
  8. Уровень подготовки
  9. 1) Отжимания от пола классика 
  10. 2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  11. 3) Наклоны туловища влево вправо
  12. 4) Подъём рук ног одновременно
  13. 5) Сгибание туловища в пол амплитуды
  14. 6) Велосипед поочередное подтягивание ног
  15. 7) Планка удержание тела в плоскости
  16. 8) Скручивания лежа на боку 
  17. 9) Складка 
  18. 10) Махи ногами
  19. 11) Подтягивание ног к корпусу
  20. 12) Т — планка боком
  21. 13) Выпады
  22. 14) Приседания в стиле сумо
  23. 15) Подъём согнутой ноги
  24. 16) Приседания с прыжком вверх
  25. 17) Подъём таза лёжа на лопатках
  26. 18) Боковые выпады с отрывом ноги
  27. 19) Выпады с прыжком вверх
  28. 20) Бёрпи

Как похудеть при сидячей работе девушке

При сидячем образе жизни, а точнее при сидячей работе человек со временем начинает привыкать к такому образу жизни и забывает, что с такой работой можно набрать лишние килограммы веса жира, которые накапливаются очень быстро организм так устроен! Если при сидячей работе не делать никаких физических упражнений то организм у девушек и женщин начинает скапливать жир в животе ногах спине если у мужчины в основном избыточны вес уходит в живот и появляется пузо то у девушек и женщин генетика другая и лишний вес распределяется по всему организму и чтобы этого не произошло есть один единственный правильный путь к избеганию этой проблемы!

Это регулярно заниматься фитнесом дома или регулярно посещать тренажерный зал где можно выполнять тысячи различных упражнений на все группы мышц с помощью тренажеров гантелей и других видов оборудования которые есть в фитнес зале! Если вы ленивый и не хотите думать, как что делать в тренажерном зале, то есть специальные групповые занятия где тренер всегда придёт к вам на помощь и расскажет, что и как делать правильно чтоб вы не навредили себе.

Упражнения для фигуры груша, песочные часы, яблоко

Многие задаются вопросом если у меня тип фигуры груша, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник то мне нужны определённые упражнения не как всем, а именно подобранные для моего типа фигуры! На самом деле это миф так как человек так устроен что при определённом образе жизни у него есть сильные и слабые стороны у кого-то сильные руки и слабая спина у кого-то варикоз и сильная спина, и.т.д сказать можно одно нельзя рассматривать только упражнения.

Комплекс упражнений чтобы похудеть для девушек 

В начале своих тренировок изначально  нужно учесть все факторы состояния вашего здоровья какие проблемы есть что болит не болит какие есть противопоказания по здоровью, а только лишь потом подбирать себе упражнения в зависимости от цели выбирать себе упражнения и нагрузки, которые должны быть составлены профессионально не зря люди заканчивают институты физической культуры что узнать организм человека и как правильно составлять программу тренировок тому или иному человеку с различными противопоказаниями по здоровью! Не зная основ как это делать не следует себе самостоятельно выбирать упражнения и программу тренировок для похудения и сброса веса.

Упражнения для коррекций фигуры

Чтобы коррекция фигуры при лишнем весе была правильной изначально нужно посоветоваться с врачом можно ли вам тренироваться дома или в тренажерном зале после ответа врача можно уже делать выводы!

Рекомендуется и лучший вариант для тренировок чтобы согнать лишний вес и килограммы это записаться в тренажерный зал купить себе абонемент на год пол года и начать тренироваться с тренером у которого есть высшее специальное образования исходя из вашей цели он вам составит программу тренировок и комплекс физических упражнений и питание диету, которую вам нужно будет соблюдать чтобы за короткий промежуток времени, и постепенно, правильно килограммы начнут уходить, неделю за неделей, месяц за месяцем, ваш результат от тренировок только улучшится и коррекция фигуры будет заметной.

Тренировки для коррекций фигуры в домашних условиях

Тренировки дома это хорошо но это не всегда правильный выбор чтобы сбросить лишний вес и скорректировать фигуру в домашних условиях так как тяжело тренироваться одним  это первый момент второй момент у вас нет под рукой тренера который может вас поправить если вы делаете неправильно свои упражнения третий фактор это контроль психологический аспект занятий что когда за вами наблюдают и есть человек который беспокоиться о вашем здоровье и физической форме создает вам мотивацию чтоб вы не всё подряд ели и делали а также ходили на занятия фитнесом с удовольствием а не заставляли себя дома сами что то делать тренер не забывайте это большая мотивация он всегда вас поддержит посоветует как лучше вам сделать в той или иной ситуаций иногда не связанной со спортом!

Занимаясь активно спортом соблюдая все правила которые только есть, а это вы постоянно и регулярно ходите и занимаетесь в тренажерный зал соблюдаете диету и уже у вас есть результат то дополнением чтобы улучшить вашу фигуру можно и нужно посещать кабинет массажа который расслабит ваши мышцы после посещения тренажерного зала и вы почувствуете лёгкость во всем своём теле и мышцах многие спортсмены забывают о том что занимаясь активно фитнесом, бодибилдингом, воркаутом, кроссфитом, и другими видами спорта что нужно посещать массаж с целью расслабления как психологически так и физически.

Практика занятий 

Многие профессиональные спортсмены в своей практике применяют массаж для быстрого восстановления мышц а если говорить глобально то кто выступает профессионально у него всегда есть в команде массажист на любой случаи чтобы не случилось он всегда поможет если вдруг случилось растяжение или судороги, защемление в области позвоночника у массажиста есть всегда свои приёмы чтобы облегчить боль восстановить вас как можно быстрей так как у него есть крема и прочие профессиональные навыки для вашего восстановления.

Перед тем как начать свои тренировки дома необходимо купить себе коврик, гантели разборные 2 штуки по 10 кг, а также спортивное питание если вам посоветовал врач или тренер для жиросжигания или для набора мышечной массы протеины, гейнеры, энергетики.

Многие озадачены этим вопросом как можно дома сбросить лишний вес если нет под рукой штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря, с помощью которого конечно свои занятия можно сделать гораздо эффективней и похудеть, и накачать мышцы быстрей в разы, но увы его нет! И нет времени ходить по фитнес клубам и нет лишних денег на абонементы

И так мотивация есть – это первый шаг чтобы реализовать свою мечту в реальность!

Существуют различные тренировочные комплексы упражнений и варианты тренинга себя и своего тела дома, можно тренироваться по классической схеме 2 раза в неделю, можно 3 раза, а можно 5, каждый выбирает свою периодизацию в нагрузках!  Но стоит сказать, что 5 раз в неделю тренироваться это слишком много и вредно для здоровья, так как организм и мышцы между тренировками не  успевают полноценно восстанавливаться, а вы снова и снова их тренируете в надежде быстро скинуть вес и обрести стройную подтянутую фигуру.  2 – 3 раза в неделю достаточно!

Тренировка утром или вечером 

Выделяем время с утра или вечером 1 час 30 минут где 1 час будет занимать тренировка, а 30 минут — это время для восстановления сил после тренировки + контрастный душ чтобы прийти в себя, после классической или круговой тренировки! Создавая свою персональную программу тренировок (комплекс упражнений) для занятий дома следует понимать, чтобы сжигать дома как можно больше калорий за тренировку, вы должны интенсивно тренироваться — это один из лучших и эффективных способов быстро сбросить вес и сформировать мышечный корсет!

Можно заниматься и не интенсивно в режиме сделал одно упражнение, отдохнул 2 -3 минуты, это классический вариант тренинга себя, а можно сделать за один подход сразу от 3 до 5 упражнений и затем отдохнуть 5 – 7 минут это уже круговая тренировка на жиросжигание!

Уровень подготовки

И первый и второй метод работает на ура, но каждому человеку нужен свой подход! Уровень подготовки у всех разный, у кого мышцы совсем слабые и плюс большой избыточный вес то первый метод для вас, а если у вас не слишком большой вес и есть определённый уровень физической подготовки, то можно заниматься в усиленном режиме на сверх выносливость делая 3 – 4 упражнения (например) поочередно на разные группы мышц чтобы создать мощный мышечный стресс и так 3 — 4 круга за одну тренировку в каждом круге по 2 -3 упражнения, и можно сказать следующее, что занимаясь так 2 – 3 раза в неделю в течений месяца вы сможете сбросить минимум 2 —  3 кг это гарантировано, максимум 10 и 15 кг, в зависимости от того как ваш организм будет расставаться с жиром, у кого то вес быстро уходит с лёгкостью а у кого медленно.

Тип сложения человека один из ключевых моментов как будет быстро вес сбрасываться! 

Важно на каждой тренировке тренировать все мышечные группы пресс, ноги (бедра, ягодицы), спину, бицепс, трицепс. И так 20 упражнений с собственным весом для похудения.

Упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, руки

1) Отжимания от пола классика 

Создаём нагрузку на мышцы груди и делаем отжимания от пола на коленях это женский способ выполнения, мужской  без колен, если не получается выполнять без колен, нет сил делать 12 – 20 повторений то других вариации нет, делаем женский вариант!

В данном упражнение кроме мышц груди будут задействованы мышцы рук бицепс, трицепс, плечи, это упражнение одно из базовых чтобы вы тренировали также свои руки без гантелей и штанги поэтому 2 раза в неделю минимум, например, в понедельник и пятницу вы должны выполнять отжимания от пола на коленях или без колен в зависимости от вашего уровня подготовки и физической силы.

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Отжимания на коленях с узкой постановкой рук делаем акцент на тренировку рук и выполняем отжимания с узкой постановкой рук где хорошо задействованы трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц и идёт нагрузка на мышцы груди можно выполнять как с коленями простой вариант для девушек и женщин, так и без вариант для мужчин.

3) Наклоны туловища влево вправо

Тренируем спину, поясничный отдел мышц и есть 2 упражнения которые выполнит даже ребенок любого возраста — это наклоны туловища стоя вниз – вверх, техника выполнения, ноги на ширине плеч, руки за голову, на вдохе делаем наклон туловища и отводим таз назад на подъёме делаем выдох всё просто и легко. Главное держать спину ровно и не скруглять её.

4) Подъём рук ног одновременно

2 упражнение одновременный подъём рук ног лёжа на животе и тут всё достаточно просто и легко, техника выполнения, руки за головой, или вытягиваем вперед, голову во время подъёма туловища не поворачиваем влево вправо, а чётко смотрим перед собой, не создавая сильную нагрузку на шею. Эти 2 упражнения можно выполнять каждую тренировку для укрепления мышц спины минимум выполнять 20 – 30 повторений

5) Сгибание туловища в пол амплитуды

Сгибание туловища лёжа на полу в пол амплитуды одно из несложных упражнений где можно обычно сгибать туловище, а можно делать со скручиванием тем самым косые мышцы пресса больше начинают нагружаться.

6) Велосипед поочередное подтягивание ног

Велосипед на косые и прямые мышцы живота, техника выполнения, руки за головой, ноги в висе в динамике поочередно подтягиваем ноги и стараемся по диагонали касаться локтем колена и так поочередно.

7) Планка удержание тела в плоскости

Планка одно из сильных статических упражнений на мышцы брюшного пресса где кроме мышц живота идёт сильная нагрузка на поясничный отдел мышц. Во время стойки в упоре на руках и удержания туловища в ровном положение также можно создавать дополнительную нагрузку на ягодицы поочередно поднимая ноги и удерживать её в висе на 5 – 10 секунд и затем опустить, и поднимать след ногу.

8) Скручивания лежа на боку 

Косые скручивая лёжа боком техника выполнения ложимся боком ноги в коленях согнуты руки за головой на вдохе поднимите туловище на выдохе опустите если хотите лучше прочувствовать как подняли туловище можете на 5 -7 секунд задержаться.

9) Складка 

Подъём ног и рук одновременно качаем пресс лёжа и одновременно поднимаем прямые ноги и руками касаемся колен после опускаем как можно медленней чтобы увеличить фазу нагрузки на прямые мышцы живота чем медленней, тем лучше так делают многие профессионалы.

10) Махи ногами

Махи ногами вверх-вниз одно из упражнений на мышцы пресса — вверх-вниз поочередно в среднем темпе поднимаем, опускании ног нужно стараться не касаться пола чтобы была постоянная нагрузка на пресс

11) Подтягивание ног к корпусу

Подтягивание ног сидя к груди прокачать низ живота можно с помощью упражнения техника выполнения руки располагаем за спиной ладонями удерживаем баланс ноги прямые удерживаются на весу постоянно в динамике подтягиваем к груди и после обратно вытягиваем.

12) Т — планка боком

Т планка создать нагрузку на мышцы кора на косые мышцы живота и на прямые можно с помощью Т планки техника выполнения в упоре на локте или на прямой руке в положение боком удерживайте туловище на весу достаточно всё легко и просто. Главное в этом упражнение держать равновесие. Для лучшего равновесия ноги расставьте по шире.

13) Выпады

Выпады классические тренируем (бедра ягодицы) по максимуму выпады как раз одно из сильных упражнений где чувствуется сильно ягодица на след день после тренировки техника выполнения одну ногу ставим вперёд другую отводим назад, удерживая баланс и равновесие опуститесь вниз до касания колена пола затем поднимитесь в исходное положение! Как можно усложнить выпады? Всё просто задерживаемся внизу на 5 -7 сек потом только поднимаетесь.

14) Приседания в стиле сумо

Приседания в стиле сумо для проработки внутренней части бедра техника выполнения, широко расставив ноги выполните приседание как можно ниже насколько позволит вам растяжка после чего поднимитесь, не полностью выпрямив ноги для создания более сильной нагрузки на ноги.

15) Подъём согнутой ноги

Подъём ноги вверх или по диагонали одно из эффективных упражнений для прокачки ягодицы изолированно если у вас большой вес и вам тяжело делать приседания, выпады и другие упражнения на ноги то можно просто встать на колени и поднимать ногу вверх-вниз либо по диагонали в сторону на ваш выбор и вкус.

16) Приседания с прыжком вверх

Приседания в прыжке усложняем классические приседания и делаем в прыжке чтобы мышцы получили больший стресс техника выполнения, руки за головой, ноги расставляем чуть шире плеч, после чего приседаем как можно ниже и после резко встаем, отрывая ноги от земли. Как можно усложнить приседания первый секрет в том, что опускаться очень медленно не за 2 секунды, а за 10 -15 сек и потом также медленно подниматься либо медленно опускаться и быстро вставать это уже как будет удобней можно чередовать.

17) Подъём таза лёжа на лопатках

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге, одно из несложных упражнений, на мышцы ног, это подъём таза лёжа вверх, где отлично тренируется как ягодица, так и передняя часть бедра + поясничный отдел мышц. Техника выполнения, лёжа на полу, руки держим вдоль туловища, одну ногу выпрямляем и удерживаем на весу, а другой поднимаемся вверх максимально высоко и затем опускаемся. Усложнить данное упражнение можно одним способом задержаться в верхней точке на 7 – 10 сек.

18) Боковые выпады с отрывом ноги

Боковые выпады в сторону одно из упражнений на мышцы ног где работает как ягодица, так и внутренняя часть бедра — это боковые выпады в сторону, варианты выполнения как на одном месте, так и с отрывом ноги поочередно делая выпады в сторону, а возможно на месте поочередно садиться как можно ниже не отрывая ног, руки держать следует перед собой, вариант за головой, как будет удобней.

19) Выпады с прыжком вверх

Выпады в прыжках усиленный вариант выполнения выпадов где большая нагрузка идёт на мышцы бедра и ягодицы — это выпады в прыжках где максимально нужно выпрыгивать вверх, переставляя ноги поочередно чем выше будет выпрыгивание вверх, тем лучше!

20) Бёрпи

Берпи одно из функциональных упражнений на мышцы груди, мышцы рук, ног это бурпи где сразу в одном движение нужно выполнить и отжимания, и приседание с выпрыгиванием вверх для многих это упражнение не слишком легкое поэтому если нет физической подготовки лучше в отдельности сделать приседания и отжимания.

И так подведём итоги вот мы разобрали и рассказали вам о самых необходимых упражнениях для тренировок в домашних условиях и теперь изучив их можно составить себе программу тренировок (комплекс упражнений на все группы мышц)

 

Пресс упражнения
Добавить комментарий