.Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам нравятся это область тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, штанг, гантелей, а также делают упражнения со своим собственным весом.

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Красивые накаченные ноги – ягодицы сложно натренировать без профессиональных знаний, зная только упражнения! Упражнения знать и как их правильно выполнять это первый шаг к красивым ягодицам в дальнейшем после изучения базовых, изолированных, упражнений на ягодицы нужна профессиональная программа тренировок (комплекс упражнений) где нужно учитывать вашу подготовку, новичок вы или профессионал, мужчина вы или девушка, а также сколько по времени вы занимаетесь месяц, год,  и где собираетесь качать себе ягодицы, дома самостоятельно или в тренажерном зале, в зависимости от того где вы будете заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале учитывая этот факт нужно подбирать и составлять себе программу тренировок.

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Как тренировать ягодицы дома эффективно

Тренировать укреплять свои бедра, ягодицы эффективно чтобы был результат от занятий лучше всего в тренажерном зале! Вы спросите почему? Ответ на вопрос! В домашних условиях на малую, среднюю, большую ягодичную можно в начале своих тренировок давать нагрузку допустим 1 – 2 месяца первых тренировок, когда вы начинающий спортсмен и только начали свою трансформацию!

Мышцы ягодиц нагрузка и интенсивность

Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали мышцы с помощью упражнений с собственным без применения гантелей, штанг, и тренажеров, мышцы привыкнут к такой интенсивности нагрузок и перестанут в дальнейшем расти и изменяться. Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу тренировок и включать дополнительное оборудование, о котором мы написали выше!

Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер так как с помощью их вы сможете разнообразить свои тренировки на ягодицы плюс к этому уже создать ягодицам другую нагрузку чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост! Если дома нет гантелей, то лучше купить чтобы прогресс не стоял на месте и продолжать тренироваться по новой схеме!

Все упражнения на ягодицы в домашних условиях  

В настоящее время существует более 30 упражнений на ягодицы самые простые упражнения выполняются с собственным весом без отягощения и дополнительно оборудования, самые тяжелые упражнения на ягодицы выполняются уже со штангой и гантелями, средний показатель по эффективности показывают тренажеры если говорить про проработку мышц и как они болят после тренировки, Вывод, следующий на тренажёрах лучше включать в свою программу тренировок как дополнительные упражнения, но не основные!

Базовые упражнения для ягодиц со штангой и гантелями  

Глубокие приседания со штангой на плечах

Одно из самых сильных по эффективности упражнений на ягодицы считаются глубокие приседания со штангой на плечах так как они в процессе выполнения растягивают максимально большую ягодичную мышцу тем самым создаётся максимальная нагрузка на них. Упражнение можно выполнять в разных вариациях выпрямляя полностью ноги либо не донца выпрямляя тем самым мышцы ещё больше нагружаются так как нет фазы отдыха на верху в исходном положение. Если полностью не выпрямлять ноги очень хорошо тренируется квадрицепс и начинается мышечное жжение, которое нужно терпеть до завершения подхода.

Глубокие приседания со штангой на плечах

Ходьба со штангой и гантелями на плечах: фото и видео

На втором месте по эффективности не уступает упражнение со штангой — это ходьба со штангой на плечах где также отлично тренируется ягодица, а также передняя часть бедра (квадрицепс) за счёт удержания штанги на плечах во время выполнения у вас тренируется спина, продольные мышцы спины и поясничные, так как она держит штангу и не даёт ей упасть, удерживая вас и сохраняет равновесие и баланс! Большое внимание если вы хотите попробовать это упражнение в деле нужна правильно подходящая обувь с жёсткой подошвой, например, штангетки или любая другая обувь с плоской подошвой не рельефной! И вообще если вы занимаетесь в тренажерном зале и чаще всего в вашей базе упражнения со штангой, то ваша основная обувь для этого должна быть штангетки!

Выпады со штангой на плечах на месте: фото и видео

Выпады на месте со штангой на плечах одно из сильных упражнения на попу так как выпады на месте создают изолированную нагрузку на ягодицу отличие этого упражнения от ходьбы со штангой в том, что здесь меньше нагружается спина и вы меньше во время выполнения будете отвлекаться на спину и концентрироваться больше на ноги и только на саму ягодицу!

Выпады на месте можно выполнять также в тренажере Смитта где у вас вообще практически не будет нагружаться спина, а только ноги и большая ягодичная! Поэтому если у кого есть проблемы с равновесием и балансом спины что она у вас гнётся так как слабая, или вам тяжело удерживать её на плечах так как сползает вниз, то тренажер Смитт вам в помощь чем можно заменить многие упражнения как классические приседания, выпады и другие упражнения.

Если у вас нет проблем c с равновесием, то лучше со штангой! Также чтобы увеличить амплитуду движения и создать ещё больше нагрузку на ягодицы под переднюю ногу можно подложить степ платформу и её положить под переднюю ногу тем самым у вас будет другое расстояние до пола, и задняя нога сложнее будет дотягиваться до пола. Рекомендуется во время упражнения касаться коленом задней ноги до пола так делаю многие профессионалы фитнес звезды.

Выпады на скамью или ящик со штангой фото и видео

Одно из разновидностей выпадов со штангой это восхождение на ящик, скамью где также сильно и эффективно нагружается ягодица! Во время выполнения упражнения следует следить за равновесием и балансом чтобы не упасть со скамьи и выполнять со средней скоростью и важно медленно опускаться вниз, когда уже поднялись на скамью или ящик чтобы увеличить временный интервал нагрузки, многие делают ошибку быстро опускаются, вниз не думая, что нагрузка при выполнении не только создаётся, когда поднимаетесь, но и когда опускаетесь это важное замечание.

Выпады с гантелями на месте с фото 

Заменить штангу на гантели во время своей тренировки всегда можно, если вы допустим устали постоянно выполнять упражнения со штангой, то гантели как раз могут служить заменой! Техника выполнения выпадов с гантелями многим уже известна главное держать спину прямо и не наклонять её вперед и делать поочерёдные шаги ногами вперед на одно расстояние возвращая ногу назад! Также одно из разновидностей выпадов можно делать их назад, но вперёд лучше!

Приседания в стиле сумо с гантелей гирей с фото 

Приседания в стиле сумо для ягодиц одно из несложных упражнений для выполнения где нужно только расставить ноги широко и держать спину прямо и можно начинать приседать! Важно во время выполнения колени строго уводить в сторону! Кроме мышц ягодиц также сильную нагрузку получаю приводящие мышцы бедра за счёт сильного растяжения, так как ноги расставлены широко у многих девушек и женщин проблемы именно с этим упражнением так как нахватает растяжки мышц, если у Вас также её нет, то включите в свою программу тренировок упражнения на растяжку всех групп мышц ног в конце каждой тренировки, чтобы ваши мышцы были растянутыми и готовыми к любым сложным физическим упражнениям и проблем не будет!

Все профессионалы в конце своей тренировки растягивают мышцы в тренажерном зале чтобы их расслабить и убрать общее напряжение в ногах и нормализовать кровообращение — это профессиональный совет от тренеров и врачей чтобы не было проблем с ногами.

Упражнения с собственным весом для ягодиц в домашних условиях

Для новичков и начинающих тренироваться в домашних условиях кто делает свои первые шаги к изменению себя чтобы улучшить свою фигуру и в целом ноги попу! Подойдут совсем несложные упражнения на ягодицы где вам только потребуется коврик для фитнеса, желание тренироваться, и мотивация что изменить себя можно всегда главное иметь цель тогда будет и результат!

  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Секрет красивых ягодиц

Секретная программа (комплекс упражнений) формула красивых ягодиц все хотят знать эту фишку как у многих фитнес тренеров, фитнес моделей, как они накачали себе попу своей мечты! Что они делали для этого что у них красивые ягодицы! Секрет заключается не только лишь в питание что они правильно тренировались, но также секрет кроется в типе сложения какой тип сложения одарила матушка природа девушку у который супер ягодицы!

В настоящее время существую 3 типа сложения у девушек они основные в зависимости от типа сложения у каждого типа фигуры есть свои особенности и недостатки, которые играют ключевую роль в достижение эффекта будет ли у вас фигура вашей мечты попа или нет.

Эктоморф мезоморф девушка это лучший тип сложения кому легко и быстро удастся накачать себе ягодицы попу с легкостью придерживаясь правилам тренировок, питания исходя из особенностей организма, обмена веществ и строения скелета! Они не склонны набирать лишний вес и откладывать лишний жир в разных областях своей фигуры по сравнению с эндоморфом у которого есть склонность к ожирению и откладыванию жира! Этот тип сложения выглядит следующим образом широкие плечи, широкие бедра и тазобедренный сустав, объёмная грудная клетка, небольшой рост. Фото эндоморфа.

Девушка эктоморф это противоположность эндоморфа и наоборот имеет узкие плечи, узкие бедра, и тонкую кость. Склонность фигуры не набирать лишний вес про таких людей ещё говорят, что не в коня корм таким людям тяжело набрать вес и есть только один способ — это сделать это начать полноценно тренироваться в силовом режиме чтобы набрать мышечную массу!

Девушка мезоморф это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом есть склонность набирать легко вес и легко быстро сбрасывать такой тип сложения в фитнесе бодибилдинге считается самым строением фигуры! И кто им обладает у того всегда классная фигура и мышцы.

Но есть и исключения, когда, имея тип сложения Эндоморфа люди изменяли что тип сложения всему этому долгие продолжительные тренировки, правильное питание, и другие хитрости с помощью которых они становились другими. Поэтому расстраиваться не нужно если у Вас тип сложения ЭНДОМОРФ.

Сколько делать подходов и повторений на ягодицы чтобы накачать

Заблуждение начинающих спортсменов и ошибки, которые делают многие любители чтобы накачать себя попу мечты! Первая ошибка — это каждый день тренировать свои ноги без фаз отдыха между тренировками, которые очень нужны для роста мышц! Если этого не делать происходит следующее каждая тренировка расходует мышечный гликоген, креатинофосфат мышечный который не успевает восстанавливаться в итоге у вас горят ваши мышцы и накопленные с годами жировые отложения тем самым вы не даёте мышцам правильно восстанавливаться!

Рост мышц в теле зависит от следующих факторов и один из них — это как часто вы тренируетесь если вы хотите добиться роста мышц, а если точно хотите набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе количество подходов в одном упражнение должно быть от 3 до 5 не более в зависимости от вашего уровня подготовки и сложности упражнения!

Второй момент многие делают через чур много упражнений, например, свыше 4 – 5 и делая по 4 -5 подхода в одном упражнений за всю тренировку на одну группу мышц это считается тоже неправильно если цель накачать ягодицы если так тренироваться мышцы никогда не вырастут и не будут объемные ягодицы!

Ягодицы в домашних условиях чтобы похудеть без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 15 до 30 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

Ягодицы в домашних условиях чтобы накачать мышцы без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 6 до 10 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Сложность накачать мышцы в домашних условиях как мы написали выше в том, что для роста мышц нужна нагрузка и соответствующая интенсивность такая схема подходит только для 1 месяца тренировок кто никогда не занимался потом программу не будет так эффективно работать.

Ягодицы в тренажерном зале чтобы похудеть с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы 2 с гантелями и 1 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 12 до 15 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

Ягодицы в тренажерном зале чтобы накачать мышцы с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 2 упражнения на ягодицы 2 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Программа тренировок на ягодицы для девушек женщин

 Кроме 2 первых упражнений по списку вам еще можно включить дополнительные упражнения на   заднюю часть бедра, например, сгибание ног лёжа на тренажёре и сведение ног сидя на тренажере, программа рассчитана кто уже занимается минимум 3 месяца в спортзале и уже есть понимание как правильно выполнять упражнения если у вас нет этих знаний, то вы можете попросить тренера в зале чтобы он вам поставил технику и тогда можно пробовать комплекс упражнений.

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания глубокие со штангой 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Четверг

  • Ходьба со штангой на плечах 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Четверг

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика