Упражнения для спины поясницы лучшие

Упражнения для спины поясницы лучшие

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться, прогибаться, выполнять наклоны туловища, влево, право это основные функций мышц!

Существует различные виды упражнений многие из них могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки — это одно из сложных движений на широчайшие. Но многие могут выполнять и девушки

Как накачать спину девушке или мужчине

Основные проблемы связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни, люди работают в положении сидя поэтому не тренируя мышцы у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие, самое страшное это межпозвоночные грыжи,  если она у вас появилась она может сильно сказываться на вашем самочувствием и телодвижении, при грыже у вас могут отказывать ноги, руки, поэтому грыжа это самая страшная болячка.

 

Пресс за 2 недели как накачать за 30 дней 6 кубиков

1) Вертикальная тяга сидя перед собой 

Одно из базовых на спину подходит для тренировки как девушке и мужчине, если вы новичок в фитнесе бодибилдинге, и не умеете подтягиваться, то это вам как раз подходит, так как это движение частично имитирует подтягивания на турнике, процесс выполнения и техника, изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги, правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами, вы должны жестко сидеть, ноги под валиками не должны быть полу согнутыми, чтобы комфортно выполнять, стопы должны располагаться на полу не на носочках.

Как вы настроили нужно взяться за металическую рукоять, после чего сесть и начать выполнять, спину держать ровно, затем потянуть гриф тренажера к груди, после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

2) Вертикальная тяга сидя за голову 

Также является одним из базовых, но здесь в большую степень включаются мышцы плеча и бицепса и соответственно широчайшие, процесс выполнения и техника, в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге, после чего можно выполнять, когда вы сели взявшись за гриф, важно голову наклонить чуть вперед, чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову, коснувшись трапеции вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват широкий.

3) Вертикальная тяга сидя обратным хватом 

Одно из базовых, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча, поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие. Если вы будете чувствовать во время упражнения, что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и в процессе выполнения не выпрямлять  руки полностью.

4) Горизонтальная тяга сидя обычным хватом 

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых где тренируются хорошо не только широчайшие, но и ромбовидные и продольные, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор, спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку, затем медленно опустить в исходное положение! Это движение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполняете наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок, после чего начинаете тянуть её назад, лучше делать всё чисто.

5) Горизонтальная тяга сидя обратным хватом 

Тяга обратным хватом от классической отличается тем что хват здесь идет намного уже при обратном хвате хорошо работает бицуха и задние дельты. Техника примерно такая же что и на горизонтальной отличается только хват.

6) Тяга одной рукой с гантелью (техника выполнения) 

Тяга одной рукой считается не базовым, а дополняющем упражнением на тренировке, если вы в вначале выполняли базовое упр, а потом уже каждую сторону широчайших можно дополнить тягой одной рукой чтобы доработать спину, все профессионалы спортсмены делают так.

Совет лучше на тренировке спины делать 2 базовых упражнения так вы лучше проработайте спину. вариант в тренажере

Пресс дома как накачать

7) Тяга на прямых руках в кроссовере 

Одно из интересных для широчайших как для девушек, так и мужчин в положении стоя где хорошо работают зубчатые мышцы,  в данном упражнение практически не тренируются руки! Если делать неправильно, то будет сильно тренироваться трицепс, трехглавая мышца плеча, но изначально движение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях.

8) Подтягивания в Гравитроне 

Гравитрон один из лучших тренажеров для тренировки широчайших, имитирует настоящие подтягивания на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер, для тех кто не умеет подтягиваться вообще!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела, поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом сопротивлением,  кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике ГРАВИТРОН в помощь всем новичкам.

Тяга к поясу с гантелями с упором на грудь

Исходное положение: лежа на скамье, под наклоном, взявшись за гантели. На счёт раз подтяните гантели к поясу, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, необходимо скамью поставить так, чтобы во время выполнения она не уезжала вперёд, в данном движение исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, и тренируется только спина.

Пуловер

Исходное положение: лёжа на скамье, взявшись двумя руками за гантель. На счёт раз опустите гантель за голову вниз, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки держать чуть согнутыми в локтевых суставах, это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. 

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения не допускается выполнять  со штангой если у вас плохая техника, в основном все движения со штангой следует выполнять аккуратно.

Если вы новичок в фитнес бодибилдинг культуре, никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения, тренер также подскажет движения, которые заменяют если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

9) Классическая тяга к поясу со штангой  

Одно из базовых для спины все профессиональные спортсмены предпочитают делать тягу со штангой как основное упражнение. Прежде чем начинать многие одевают тяжелоатлетический пояс, чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление, поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать!

Процесс выполнения, исходное положение взяли за штангу в полу приседе, после чего поднятие штанги происходит ногами, потом нужно сделать наклон и согнуть ноги чуть в коленях, после чего следует тяга к поясу, следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положении.

10) Тяга штанги к поясу обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классической, но различие есть, что положение рук идёт уже обратный. Поговорим про работу мышц , больше работает бицепс плеча, поэтому вес штанги всегда больше! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные, исходя из движения что руки при тяге максимально сводятся лопатки.

11) Т — тяга штанги к поясу классика

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых движений в тренажерном зале, имитирующих классическую тягу штанги к поясу, у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается нагрузка, когда на тренажер вы навесили вес то  амплитуда выполнения становиться слишком короткая, так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой тем что вы ложитесь на тренажер, где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

12) Становая тяга

Становая тяга — одно из базовых для развития поясничного отдела мышц. Тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе основную часть нагрузки забирают продольные мышцы, которые максимально напряжены при тяге. техника  изначально нужно подсесть под штангу, положение рук на штанге может быть разным, можно выполнять разнохватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим ладонями к себе.

Исходное положение взяли руками гриф, хват на  выбор, спину держите предельно ровно, после соблюдения всех этих правил можно начинать вставать, многие совершают ошибку  выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга задаётся ногами, вы должны встать удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа.

 13) Мертвая тяга

Мертвая тяга базовое движение для мышц спины поясницы где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра  работает очень сильно, так как в процессе растягивается задняя поверхность бедра, чем ниже вы будете опускать штангу к полу, тем будет больше работать бицепс бедра! Техника выполнения, в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами, после чего ноги согнуть в коленях, и начать опускать штангу вниз, удерживая спину максимально ровной, ноги старайтесь держать полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исх  положение.  

14) Шраги со штангой

Шраги одно из базовых, а конкретно для трапеций вы должны приподнимать штангу вверх удерживая в положение стоя.

Упражнение хорошо тренирует силу хвата, исходя из того что вес всегда ставится большой, больше чем в других движениях, это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют берут лямки чтобы удержать огромный вес.

15) Подтягивания классические

Подтягивания классические самое распространённое и известное движение ещё со школы, техника многим знакома, многие умеют подтягиваться, но многие совершают ошибки, так как раскачиваются и делают это рывком, чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение!

Если вы хотите правильно научиться и чтобы нагрузка на мышцы была максимально правильной, в процессе  вы не должны раскачиваться и дрыгаться, вы должны четко скрестив ноги, либо удерживая вместе подтянуться занести подбородок за перекладину, и медленно опуститься вниз, важно заметить, медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз, именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела, обращайте внимание многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вас 

Простые варианты кто не умеет подтягиваться

В итоге вы научились  подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать, то следует использовать дополнительный вес, который цепляется к поясу,! Подтягивания на турнике — это самое эффективное упражнение для развития широчайших, многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное, а кто не любит делать всегда спорит, что оно всего лишь разновидность.

16) Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким и классическим хватом являются лучшими базовыми для спины, которые лучше всегда включать в свою программу, когда тренируете, если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц,  занимайтесь 2 раза в неделю проверенным методом, и делайте подтягивания широким хватом. Многие тренера делают именно так.

17) Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом, отличается тем что здесь сильно работает бицепс, во время выполнения многие не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост, потому что потенциал силы мышц спины и рук разный, если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабые мышцы.  

18) Подтягивания узким классическим хватом

Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе движения, но хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника взявшись за турник узким хватом, руки можно как вплотную соединить, а можно оставить расстояние между, чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник, 

19) Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук

Также является одним из дополняющих, так как процессе выполнения сильно тренируется бицуха! Техника  взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками, подтянитесь и занесите подбородок за турник, после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом, 

20) Выход силы на одну руку 

Одно из сложных базовых для мышц спины которое не всем под силу, особенно женскому полу у которых руки и широчайшие слабые, по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. 

Процесс, взявшись за турник классическим хватом, не широким, и не слишком узким необходимо сделать резкое подтягивание, и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне перекладины сделать движение локтем вверх и удержаться, после чего занести 2 руку и выпрямить руки, после чего медленно опуская поочередно руки вернуться назад!  

21) На две руки выход силы

Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее для спины, научиться выполнять выход силы на две руки, тратят целые месяца и годы, чтобы научиться этому не легкому движ, уметь делать грамотно и профессионально без раскачки!

Пресс упражнения
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x