Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома Пресс

Упражнения с собственным весом на пресс мышцы живота

Сгибание туловища лёжа на полу

Одно из самых популярных всеми известных упражнений, надо просто лечь на спину, завести руки за голову, и согнуться в пол амплитуды, и после вернуться в исходное положение, достаточно несложное в техническом плане движение, подходит для начинающих фитнес бодибилдинг атлетов кто только начинает заниматься.

Подтягивание ног к животу груди сидя

Не многие знают это упражнение, и мало кто выполняет в силу того, что все привыкли делать старые упражнения, не думая, что с каждым годом появляются новые упражнения, фитнес культура развивается, и появляются новые физические упражнения, фитнес тренера не стоят на месте, и много придумывают нового для разнообразия. Техника выполнения сидя на полу, ноги в положение висе, руки заведены за спину ладонями в упор, суть такова что нужно при выпрямлении ног вперед туловище наклонить назад для баланса равновесия после чего вернуться назад в исходное положение.

Велосипед лёжа на полу

Тренировать мышцы пресса можно разными способами, один из способов тренировать одновременно косые и прямые мышцы живота можно не всеми упражнениями, одно из таких велосипед лёжа на полу! Техника выполнения проста, лежа, руки зафиксированы за головой, после удерживаем ноги в висе, не касаясь пола подтяните одну ногу по диагонали к руке, а потом подтяните следующую руку и так крест-накрест выполняйте упражнение.

Когда колено соприкасается с локтем другая нога всегда выпрямлена и не должна косятся пола, чтобы была постоянная нагрузка на мышцы. У кого есть травма спины в поясничном отделе позвоночника желательно это упражнение не делать чтобы не создавать лишнюю нагрузку на спину так как она здесь присутствует, удерживая ноги, у кого нет проблем со спиной смело можно выполнять, главное учитывайте, что, когда делайте упражнение спина должна не прогибаться в пояснице, и должна быть прижата одна из главных ошибок при выполнении.

Бег на месте в упоре на ладонях

Одно из статических + динамических упражнений на мышцы живота можно считать бег на месте, так как отлично нагружается пресс даже когда вы просто стоите в упоре на руках, но когда вы плюс создаёте движение ногами и подтягивайте их поочередно мышцы низа живота получают сильную нагрузку и мышцы отлично сокращаются + растягиваются в зависимости от того насколько вы далеко ноги уводите далеко от туловища и при этом прогибаете поясницу, конечно спину сильно не нужно прогибать, но если не прогибать пресс не получит растяжки, поэтому вывод такой сильно её не прогибать, в меру, до тех пор пока не почувствуйте что пресс тянется.

Сгибание туловища + подъём ног

Болит поясница и есть проблемы со спиной — значит это упражнение не для вас! Нет проблем со здоровьем тогда можно делать!  Техника выполнения руки за головой, ноги выпрямлены это исходное положение, рабочее движение поднимаем прямые ноги и сгибаем туловище до касания руками ног до голени, затем медленно опускаем, чтобы почувствовать, смысл упражнения почувствовать, как мышцы пресса напряжены, и тянутся, когда вы опускаете ноги, многие делают ошибку как коснулись ног сразу опускают за 2 – 3 секунды, важно медленно опускать ноги чтобы мышцы дольше были в фазе напряжения и нагрузки.

Удержание ног лёжа в уголке лёжа на спине

Болит поясница и есть проблемы со спиной — значит это упражнение не для вас!

Это ещё одно упражнение, которое создаёт сильную нагрузку на поясничный отдел по сути оно существует, но в плане выполнения проще сделать планку оно более безопасней для мышц спины, если даже у вас здоровая спина и нет проблем! Мы его не рекомендуем так как оно сильно травмоопасно для всех, как для начинающих спортсменов, так и для опытных спортсменов со стажем занятий.

Упражнения с собственным весом на пресс мышцы живота

Махи ногами верх вниз лёжа на спине ножницы

Одно из интересных упражнений на пресс можно считать ножницы так как отлично тренирует пресс выполняя его в динамическом режиме махая ногами + согнув туловище, руки вдоль туловища.

Скручивание туловища лежа на косые мышцы живота

Одно из важный и самых не сложных упражнений на живот это косые скручивания в положение лёжа, кроме косых мышц тренируются также и прямые мышцы живота.

Техника выполнения лёжа на спине, ноги в коленях согнуты, руки за головой – это исходное положение, в динамике ноги сохраняют положение, туловище сгибается и локоть тянется по диагонали к колену чтобы коснуться ноги, после чего возвращаемся назад и выполняем другой рукой, и так поочередно сгибаем туловище! Большой плюс в упражнение что не включаются в работу мышцы спины, и тренируются только мышцы брюшного пресса и только. Упражнение подходит для всех мужчин девушек у кого болит спина и не болит.

Упражнения на тренажерах на пресс

Сгибание туловища сидя на тренажере

Одно из популярных в тренажерном зале упражнений на мышцы живота это сгибание туловища сидя с отягощением, почему оно так популярно среди девушек мужчин? ответ достаточно простой многие любят в тренажерном зале иногда просто посидеть отдохнуть после тяжелого подхода, или в конце тренировки, и это один из таких тренажеров где можно не просто посидеть, но и с пользой покачать свой живот. Многие любители включают это физическое упражнение как основное делая на нём мощную нагрузку по интенсивности, делая суперсет!

В начале они выполняют повторения с большой нагрузкой 80% на 6 – 8 раз, потом переставляют вес до 60% делают 15 – 20 раз, и после ставят 40 – 50% и делают до конца пока не закончатся силы! Это мега сет на выносливость, чтобы пресс стал выносливым и сильным. Таких 3 подхода до отказа и вам в конце тренировки становится трудно дышать и смеяться, так как вы исчерпали все свои последние силы включив это упражнение в конце тренировки в свой комплекс занятий (программу тренировок)

Подъём ног лёжа на скамье

Сильное упражнение для мышц живота — это подъём ног с весом на скамье можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, обычно парни выполняют на наклонной, девушки на горизонтальной, в любом случае это простой вариант выполнения, многие спортсмены, которые уже не первый год ходят в качалку, в фитнес зал, знают секреты чтобы это упражнение сделать сильным, и на ноги закрепляют утяжелители, или удерживают в ногах гантель, зажав её в ногах выполняют подъём ног вверх-вниз! + ко всему для создания дополнительной нагрузки они медленно опускают ноги чтобы увеличить временный интервал нагрузки и создать максимальное напряжение в прессе!

Тонкости профессионального тренинга. + чем ниже опускать ноги, тем лучше будет растягиваться пресс, главное не забывать на скамье прижимать максимально поясницу и не отрывать её.

Сгибание туловища лёжа на горизонтальной, наклонной скамье

Одно из не сложных пресс упражнений на мышцы живота это сгибание туловища на скамье, можно выполнять на горизонтальной скамье, так делают многие начинающие фитнес бодибилдинг атлеты, у которых ещё не развит мышечный корсет, и недостаточно сил в мышцах, они ещё слабые!

На наклонной делают у кого уже есть кубики на животе. Техника выполнения лёжа на спине, руки за головой – и.п после чего нужно сделать сгибание туловища до касания груди колен, после чего медленно вернуться в и.п. Для утяжеления многие эксперты в области тренинга живота советуют и говорят, если вы уже можете делать 25 повторений, то нужно брать блин или гантель за голову и качать пресс! Когда пресс достиг своего максимума во многих упражнения необходимо брать дополнительный вес, иначе пресс расти не будет.

Кранчи в кроссовере

Одно из интересных упражнений для проработки и укрепления мышечного корсета брюшного пресса это кранчи в кроссовере с верхнего блока. Техника выполнения взявшись за прямой металлический гриф, обратным хватом, зафиксируйте его касаясь затылка или шеи, исходное положение на коленях удерживая рукоять за головой, фиксировано, выполните сгибание туловища затем вернитесь в и.п. Многие профи делают суперсеты на пресс в кроссовере по схеме в начале большой вес на 6 – 8 раз, потом средний на 12 – 15 раз, потом маленький до отказа до 30 раз.

Оцените статью
Добавить комментарий