Упражнения для пресса дома

Эффективно заниматься и получать результат от тренировок не обязательно посещать тренажерный зал и тратить на это время! Тренажерному залу всегда можно найти замену если у Вас мало времени и нет возможностей посещать тренажерный зал или вы стесняетесь, то вполне реально можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом главное знать базу упражнений, с помощью которых можно тренироваться!

Сегодня в нашей статье мы разберем упражнения, для пресса которые можно выполнять с легкость как дома, так и в тренажерном зале и даже на улице главное, что нам понадобиться это желание, спортивная удобная форма, вода, и коврик для фитнеса чтобы можно было лечь и начать выполнять упражнения на пресс и фоном включить приятную музыку на свой вкус.

В нашей статье мы расскажем вам, про упражнения, которые выполняются в положение лёжа и вам не нужно будет вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие качали пресс на диване, кресле, стуле, каждый год профессионалы фитнеса придумывают всё новые и новые упражнения чтобы мышцы брюшного пресса получали нагрузку в полноценном режиме и упражнения были простыми не сложными как раньше!

Упражнения для пресса дома самые лёгкие

Например, раньше качали пресс только с помощью турника это был основной снаряд куда все ходили и тренировали свой брюшной пресс и в тренажерный зал где была одна скамья для пресса и всё на это все упражнения заканчивались никто ничего не придумывал нового!

И вот настал 21 век где качалки превратились в фитнес залы и профессиональные кроссфит студий где на пресс можно делать около 100 различных упражнений на всяких разных тренажерах с собственным весом и дополнительным отягощение появились для пресса фитболы, медболы, различные лямки для турников и прочее оборудование с помощью которого можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Итак, разберем упражнения для пресса дома которые можно выполнять в положение лёжа для девушек, женщин, мужчин.

1) Сгибание туловища лёжа на коврике

Исходное положение лёжа на спине руки за головой после чего необходимо приподняться и оторвать лопатки от коврика затем вернуться в исходное положение.

2) Складка

Исходное положение лёжа на коврике вытяните руки ноги после чего одновременно поднимите ноги руки и соедините на верху после чего вернитесь в исходное положение.

3) Сгибание туловища со скручиванием 

Исходное положение лежа на спине руки за головой после чего выполите скручивание к противоположной ноге затем вернитесь в исходное положение. 

4) Велосипед

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой после чего подтягивайте ноги к туловищу по диагонали касаясь рук поочередно.

5) Подтягивание ног к груди

Исходное положение лёжа на полу руки под тазом после чего подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение.

6) Махи ногами вверх-вниз ножницы

Исходное положение сидя лёжа в упоре на руках ноги выпрямлены после чего начните махи ногами поочередно вверх-вниз руки при этом не отрываются и удерживается баланс.

7) Планка

Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены расположены на носочках после чего нужно удерживать туловище параллельно полу упражнение полностью статичное поэтому необходимо концентрированно удерживать туловище и не прогибать поясницу.

8) Т планка

Исходное положение в упоре на одной руке и ноге удерживайте тело в неподвижном состояние не прогибая талию. После чего поменяйте сторону.

9) Велосипед в упоре на руках

Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены на носочках после чего начните поочередно подтягивать ноги к груди выполняя имитацию бега.

10) Свеча

Исходное положение лёжа на полу ноги вытянуты вверх руки прижаты к полу ладонями после чего необходимо ноги вытянуть вверх и приподнять таз затем медленном опуститься.

Программа тренировок для дом из легких упражнений

1 неделя

Понедельник

• Подъём на наклонной скамье 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
• Планка 2п – 1 мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
• Подъём ног лёжа 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

2 неделя

Понедельник

• Кранчи в кроссовере 3п – 10р
• Подъём в уголке 3п – 10р
• Т планка 3п – 1 мин

Среда

• Подъём ног на турнике 3п 10р
• Сгибание туловища на скамье 3п 10р
• Планка 3п — 1 мин

Пятница

• Склепка 3п – 10р
• Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
• Планка 3п – 1 мин 

3 неделя

• Подъём на наклонной скамье 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
• Планка 2п – 1 мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
• Подъём ног лёжа 3п – 8р
• Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п — 8р

4 неделя

Понедельник

• Кранчи в кроссовере 3п – 10р
• Подъём ног в уголке 3п – 10р
• Т планка 3п – 1 мин

Среда

• Подъём ног на турнике 3п 10р
• Сгибание туловища на скамье 3п 10р
• Планка 3п — 1 мин

Пятница

• Склепка 3п – 10р
• Сгибание туловища в тренажёре 3п — 10р
• Планка 3п – 1 мин