Эффективно заниматься и получать результат от тренировок не обязательно посещать тренажерный зал и тратить на это время! Тренажерному залу всегда можно найти замену если у Вас мало времени и нет возможностей посещать тренажерный зал или вы стесняетесь, то вполне реально можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом главное знать базу упражнений, с помощью которых можно тренироваться!
Сегодня в нашей статье мы разберем упражнения, для пресса которые можно выполнять с легкость как дома, так и в тренажерном зале и даже на улице главное, что нам понадобиться это желание, спортивная удобная форма, вода, и коврик для фитнеса чтобы можно было лечь и начать выполнять упражнения на пресс и фоном включить приятную музыку на свой вкус.
В нашей статье мы расскажем вам, про упражнения, которые выполняются в положение лёжа и вам не нужно будет вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие качали пресс на диване, кресле, стуле, каждый год профессионалы фитнеса придумывают всё новые и новые упражнения чтобы мышцы брюшного пресса получали нагрузку в полноценном режиме и упражнения были простыми не сложными как раньше!
Упражнения для пресса дома самые лёгкие
Например, раньше качали пресс только с помощью турника это был основной снаряд куда все ходили и тренировали свой брюшной пресс и в тренажерный зал где была одна скамья для пресса и всё на это все упражнения заканчивались никто ничего не придумывал нового!
И вот настал 21 век где качалки превратились в фитнес залы и профессиональные кроссфит студий где на пресс можно делать около 100 различных упражнений на всяких разных тренажерах с собственным весом и дополнительным отягощение появились для пресса фитболы, медболы, различные лямки для турников и прочее оборудование с помощью которого можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!
Итак, разберем упражнения для пресса дома которые можно выполнять в положение лёжа для девушек, женщин, мужчин.
Сгибание туловища лёжа на коврике
Исходное положение лёжа на спине руки за головой после чего необходимо приподняться и оторвать лопатки от коврика затем вернуться в исходное положение.
Склепка
Исходное положение лёжа на коврике вытяните руки ноги после чего одновременно поднимите ноги руки и соедините на верху после чего вернитесь в исходное положение.
Сгибание туловища со скручиванием
Исходное положение лежа на спине руки за головой после чего выполите скручивание к противоположной ноге затем вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой после чего подтягивайте ноги к туловищу по диагонали касаясь рук поочередно.
Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин
Подтягивание ног к груди
Исходное положение лёжа на полу руки под тазом после чего подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение.
Махи ногами вверх-вниз ножницы
Исходное положение сидя лёжа в упоре на руках ноги выпрямлены после чего начните махи ногами поочередно вверх-вниз руки при этом не отрываются и удерживается баланс.
Планка
Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены расположены на носочках после чего нужно удерживать туловище параллельно полу упражнение полностью статичное поэтому необходимо концентрированно удерживать туловище и не прогибать поясницу.
Т планка
Исходное положение в упоре на одной руке и ноге удерживайте тело в неподвижном состояние не прогибая талию. После чего поменяйте сторону.
Велосипед в упоре на руках
Исходное положение в упоре на руках ноги выпрямлены на носочках после чего начните поочередно подтягивать ноги к груди выполняя имитацию бега.
Свеча
Исходное положение лёжа на полу ноги вытянуты вверх руки прижаты к полу ладонями после чего необходимо ноги вытянуть вверх и приподнять таз затем медленном опуститься.
Упражнения для пресса дома для мужчин девушек и женщин
Программа тренировок чтобы накачать пресс кубиками
1 неделя
Понедельник
- Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
- Планка 2п – 1 мин
Пятница
- Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
- Подъём ног лёжа 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п – 8р
2 неделя
Понедельник
- Кранчи в кроссовере 3п – 10р
- Подъём ног в уголке 3п – 10р
- Т планка 3п – 1 мин
Среда
- Подъём ног на турнике 3п 10р
- Сгибание туловища на скамье 3п 10р
- Планка 3п – 1 мин
Пятница
- Склепка 3п – 10р
- Сгибание туловища в тренажёре 3п – 10р
- Планка 3п – 1 мин
3 неделя
- Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
- Планка 2п – 1 мин
Пятница
- Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
- Подъём ног лёжа 3п – 8р
- Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п – 8р
4 неделя
Понедельник
- Кранчи в кроссовере 3п – 10р
- Подъём ног в уголке 3п – 10р
- Т планка 3п – 1 мин
Среда
- Подъём ног на турнике 3п 10р
- Сгибание туловища на скамье 3п 10р
- Планка 3п – 1 мин
Пятница
- Склепка 3п – 10р
- Сгибание туловища в тренажёре 3п – 10р
- Планка 3п – 1 мин