Упражнения на бицепс со штангой гантелями обзор
Одна из главных мышц руки, которую хочется увеличить в объёме и в размере — это бицепс, двуглавая мышца плеча, все мужчины парни начав заниматься в домашних условиях или в тренажёрном зале, интересуются этим вопросом! как накачать бицепс в домашних условиях имея гантели или штангу под рукой.
На сегодняшний момент тренировать свой бицепс можно с помощью 20 упражнений и более, если говорить про самые топ, можно выделить 7 движений, со штангой и гантелями, которые зарекомендовали себя ещё в начале популярности бодибилдинга — фитнеса, многие профессиональны использовали именно эти 7 топ движении для накачки и роста бицепса, для увеличения сечения мышечного волокна, чтобы увеличить свой объём руки, и сделать бицуху объёмном, чтобы пик при напряжении был огромным.
Существуют базовые и изолированные упражнения в зависимости от выбора, каждое по-своему нагружает внешнюю или внутреннюю головку к базовым относят, когда сразу 2 головки нагружаются, вне зависимости от выбора оборудования, гантели это или штанга, или тренажер. Если у вас нет рельефных мышц рук с виду бицуха кажется, что это один большой пучок мышц, на самом деле это не так, они секутся и делятся.
Основные упражнения
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс из всех известных движений, Техника выполнения стоя у стены, или просто стоя, взявшись за штангу, хватом на ширине плеч, поднимите штангу к подбородку, после медленно отпустите, старайтесь во время подъёма не помогать себе спиной, и не делать лишних рывков, чтобы максимально почувствовать нагрузку. Все профессионалы в спорте отдают предпочтение, именно этому упражнению, так как по качеству проработки мышц, оно является топ, что подразумевается под качеством проработки мышц? давайте разберем по подробней, это ключевой тренировочный момент!
Если вы не новичок в области фитнеса бодибилдинга и имеете опыт занятий, замечали, что, делая иногда упражнения на тренажерах, с гантелями или штангой, что после тренинга ваши мышцы не так болят, как хотелось бы, или вообще не болят это совсем плохо. Этому факту может быть куча причин, одна из таких — это перегруз, сделали много упражнений, более 3, а рекомендуется 2, сделали большое количество подходов, более 4 — 5, а рекомендуется 3 – 4 максимум, и сделали большое количество повторений 15 раз или более, а для роста мышц, если открыть учебник по физиологии, написано, что на силу и массу нужно делать не более 8 раз.После тренировки мышцы должны болеть всегда
Подъемы штанги обратным хватом
Одно из базовых на предплечье и бицепс, считают подъём штанги обратным хватом. Техника выполнения в положение стоя, взявшись средним хватом, необходимо поднять к подбородку, затем медленно отпустить вниз.
На что следует обратить внимание, при подъёме, первый делом, что ваши руки должны быть прижаты к туловищу, 2 момент что во время подъёма, не в коем случае нельзя помогать спиной, чтобы не получить травму, наклон туловища вперед-назад влечёт за собой читинг, это когда при выполнении упражнения, включаются дополнительные группы мышц, в данном случае поясничный отдел.
Многие спортсмены с опытом занятий чтобы избежать лишних движений, делают у стены, прижав поясницу, лопатки к стене, таким образом исключается раскачка тела, и получаются чистые подъёмы.
Концентрированный подъем гантели
Концентрированный подъем гантели на внешнюю головку бицепса, для тренировки пика, техника сидя на скамье, взяв в руку гантель и зафиксировав к ноге, необходимо согнуть до полного сгибания, до касания гантели плеча, затем в медленном темпе, отпустить вниз, при этом, нужно кисть немного вывернуть от себя, чтобы создать максимальное напряжение.
Упражнение «Молоток»
Молоток считается сгибание обеих рук одновременно молотковым хватом. Техника выполнения сидя или стоя как вам будет удобно, нужно согнуть руки, до касания гантелей мышц плеча, затем медленно отпустить.
Подъем гантелей сидя двумя руками классическим хватом
Не сильно отличается от молоткового хвата, только ладони смотрят вверх. Можно выполнять как поочерёдные сгибания рук, так и одновременные на ваш выбор. Главное во время не раскачивать туловище. Читинг должен отсутствовать.
Сгибание рук в кроссовере
Как накачать бицепс на тренажере используя кроссовер в своих тренировках, кросcовер универсальный тренажер, у которого есть нижний и верхний рычаг, за который можно прикрепить металлический гриф штанги, чтобы поднимать нагрузку двумя руками, либо одной, как лучше, как хуже?
Разберем по подробней… На самом деле большой разницы нет, что одной рукой, что двумя, один момент есть, в удобстве, выполняя одной рукой, другой можно держаться, тем самым снизить и убрать лишние движения, которые создают лишнюю нагрузку, на другие группы мышц, как например на спину – поясницу. Выполняя двумя руками с нижнего, спина нагружается минимально, а если с верхнего блока, то здесь нужно удерживать равновесие, и баланс, для того чтобы устойчиво выполнять, многие выставляют ногу вперёд, для опоры, и тогда можно с лёгкостью сгибать руки, не думая о равновесии.
Подъем гантелей на скамье Скотта
Тренировка бицепса возможна также и на скамье Скотта, где ваше тело будет неподвижным в период подъёма веса, исходя из того, что рука всегда находиться на подставке, где раскачку невозможно сделать, из – за опоры, и тут следует рассчитывать только на силу бицепса, не иначе. Можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. .
Подъем EZ-штанги
Также тренировать бицепс можно и со штангой сидя на скамье Скотта, с кривым грифом весом 6 – 8 кг, техника выполнения взявшись узким хватом за гриф, выполните сгибание, после чего в среднем темпе отпустите — это упражнение желательно делать с помощником. Чтобы в конце подхода сделать негативные повторения, когда партнер по тренировке вам поможет поднять вес, так как у вас уже сил не осталось, где ваша задача будет, медленно отпустить вес, таким образом вы максимально эффективно создадите нагрузку на мышечные волокна бицепса.
