Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам нравятся это область тренируют свои булки в GYM
Красивые накаченные ноги сложно натренировать без профессиональных знаний, зная только упражнения! Знать и как их правильно выполнять это первый шаг к красивой 5 точке в дальнейшем после изучения базовых, изолированных, движений нужна профессиональная программа (комплекс) где нужно учитывать вашу подготовку, новичок вы или профессионал, мужчина вы или девушка, а также сколько по времени вы занимаетесь месяц, год, и где собираетесь качать себе булки, дома самостоятельно или в спорт зале.
Как тренировать эффективно
Тренировать укреплять свои бедра, ягодицы эффективно чтобы был результат от занятий лучше всего в зале! Вы спросите почему? Ответ на вопрос! В домашних условиях на малую, среднюю, большую можно в начале своих тренировок давать нагрузку допустим 1 – 2 месяца первых тренировок, когда вы начинающий спортсмен и только начали свою трансформацию!
Мышцы нагрузка и интенсивность
Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали с помощью упр с собственным весом без применения доп оборудования, мышцы привыкнут к такой интенсивности и перестанут в дальнейшем расти.
Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу и включать гантели штангу.
Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер, с помощью их вы сможете создать нужный стресс на чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост!
В настоящее время существует более 30 движений самые простые делаются с собственным весом без отягощения и дополнительно оборудования, самые тяжелые на попу выполняются уже c отягощением, средний показатель по эффективности показывают тренажеры, если говорить про проработку и как они болят после тренировки, Вывод, следующий тренажёры лучше включать в свою программу дополнительно.
Базовые движения с отягощением
Глубокие приседания со штангой
Одно из самых сильных по эффективности считаются глубокие приседания со штангой так как они в процессе выполнения растягивают максимально большую ягодичную тем самым создаётся максимальный стресс. Можно выполнять в разных вариациях выпрямляя полностью ноги либо не донца тем самым ещё больше нагружаются, так как нет фазы отдыха на верху в исходном положении.
Ходьба со штангой или гантелями выпады
На втором месте по эффективности не уступает — это ходьба со штангой где также отлично тренируется попа, а также передняя часть бедра (квадрицепс).
Большое внимание если вы хотите попробовать это движение в деле, нужна правильно подходящая обувь с жёсткой подошвой, например, штангетки или любая другая обувь с плоской подошвой не рельефной! И вообще если вы занимаетесь в тренажерном зале и чаще всего в вашей базе упр со штангой, то ваша основная обувь для этого должна быть штангетки!
Выпады со штангой на месте
Выпады на месте одно из сильных на попу так как выпады на месте создают изолированную нагрузку, отличие этого движения от ходьбы в том, что здесь меньше нагружается спина, и вы меньше во время выполнения будете отвлекаться на спину и концентрироваться больше на ноги и только на саму 5 точку!
Выпады на месте можно выполнять также в тренажере Смитта где у вас вообще практически не будет нагружаться спина, а только большая ягодичная! Поэтому если у кого есть проблемы с равновесием и балансом, что она у вас гнётся, так как слабая.
Если у вас нет проблем c с равновесием, то лучше со штангой!
Зашагивание на скамью или ящик
Одно из разновидностей выпадов это восхождение на ящик, скамью где также сильно и эффективно нагружается 5 точка! Во время выполнения следует следить за равновесием и балансом чтобы не упасть со скамьи и выполнять со средней скоростью, важно медленно опускаться вниз, когда уже поднялись на скамью или ящик, чтобы увеличить временный интервал нагрузки, многие делают ошибку быстро опускаются, вниз не думая, что нагрузка при выполнении не только создаётся, когда поднимаетесь, но и когда опускаетесь это важное замечание.
Выпады с гантелями на месте
Заменить штангу на гантели во время своего тренинга всегда можно, если вы допустим устали постоянно выполнять со штангой, то гантели как раз могут служить заменой!
С собственным весом
Приседания в стиле сумо с гантелей гирей
Приседания в стиле сумо — одно из несложных для выполнения, где нужно только расставить ноги широко и держать спину прямо и можно начинать приседать! Важно во время практики колени строго уводить в сторону! Кроме мышц попы также сильную нагрузку получаю приводящие за счёт сильного растяжения, так как ноги расставлены широко у многих девушек проблемыl Не хватает растяжки, если у вас её нет, то стретчинг в конце каждой тренировки уделяйте 15 мин.
Секрет красивых ягодичных
Секретная формула красивых ягодиц — все хотят знать эту фишку как у многих фитнес тренеров, моделей, как они накачали себе попу своей мечты! Что они делали для этого, что у них объёмные ягодицы! Секрет заключается не только лишь в питание, что они правильно тренировались, но также секрет кроется в типе телосложения.
В настоящее время существую 3 типа телосложений у девушек, они основные в зависимости типа фигуры есть свои особенности и недостатки.
Сколько делать подходов и повторений чтобы увеличить
Заблуждение начинающих спортсменов и ошибки, которые делают многие любители чтобы накачать попу мечты! Первая ошибка — это каждый день тренировать свои ноги без фаз отдыха между тренировками, которые очень нужны для роста!
Рост мышц в теле зависит от следующих факторов и один из них — это как часто вы тренируетесь, если вы хотите добиться роста, хотите набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе, количество подходов в одном упражнение должно быть от 3 до 5 не более, в зависимости от вашего уровня подготовки и сложности упражнения!
Видео