Тренировка бицепса программа на массу силу

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует качать бицепс чтоб он постоянно рос, увеличивался в размерах и объёмах.

Красивая накаченная рука у мужчин, парней, всегда привлекает к себе внимание, если у девушки есть огромные мышцы рук, то она для всех кажется мужловатой, поэтому  на заметку, когда есть большой бицепс у девушки, то мужчины не слишком сильно воспринимают, обращают внимание, в силу того что мужчина психологически с детства ещё, со школы, представляет себе что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной, и в меру накаченной, но не перекаченной со здоровыми руками и ногами, но многим на это глубоко наплевать, если она занимается профессиональным спортом, как бодибилдингом, то не иметь большую мышечную массу для достижения цели тут невозможно!

Пропорций и большая мышечная масса, большие плечи, руки, широкая спина, и накаченные ноги, в этом спорте главное, не имея больших пропорций, в этом спорте невозможно участвовать на соревнованиях и завоёвывать призовые места! Это факт.

Как говорится цели у всех разные, иметь большой накаченный бицепс, кому-то нужен для собственного самолюбования, кому-то для соревновательного процесса, а кому для того чтобы руки просто на просто были сильными, и смотрелись со стороны! У всех этих целей нет ничего плохого, каждый выбирает свой силуэт красоты красивых рук сам, и как они должны выглядеть.

И так давайте начнём говорить о том как накачать бицепс в тренажерном зале, и начнём с вопроса сколько раз в неделю нужно его тренировать, для роста! Мышечная физиология показывает, что после любой тренировки должны полноценно восстановиться, отдохнуть, чтобы снова воспринимать адекватно нагрузку, чтобы  болели, для этого должна быть фаза суперкомпенсации, без этого роста не будет,  суперкомпенсация подразумевает сверх восстановление мышц, после чего каждая тренировка, после такого отдыха, в период силовых тренировок, увеличивает потенциальную силу мышц, и происходит мышечный рост.

В среднем, после тренировки, должно пройти 3 – 4 дня, 2 дня восстановления этого мало, во время восстановления происходит накопление и восстановление запасов мышечного гликогена, и креатинофосфата, именно эти 2 строительных материала и создают эту фазу, после чего увеличиваются в размерах и объёмах, и происходят изменения в мышечных волокнах, и меняется поперечное сечение, начинается фаза роста, и увеличение бицепса в размерах, то есть 2 раза в неделю качать бицепс разумно 3 — 4 нет!

Почему 3 и 4 раза не разумно качать бицепс, если углубляться во весь тренировочный процесс мышцы рук, а именно бицепс, в процессе набора массы, или другой цели, каждый раз приходя в тренажерный зал, вы тренируете около 5 – 7 групп мышц, за тренировку, тем самым практически каждую тренировку мышцы рук напрягаются, в том или ином упражнение, например, когда подтягиваетесь, или делайте жим штанги сидя на плечи, и прочие упражнения частично всегда нагружается бицепс.

Поэтому мышцы рук и бицепсы постоянно напряжены! А если его ещё и тренировать 3 — 4 раза в неделю, кроме перегрузки мышц, ничего не будет происходить, он будет постоянно не до восстановленный. О каком росте тогда можно говорить? Уловили момент!

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движении, тем самым перетренировали его, оптимальное количество  за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки, к базовым относят:

Самые лучшие эффективные*

Сгибание рук со штангой стоя видео*

Из всех известных движений, которое можно выполнять как домашних условиях, так и в тренажерном зале — это классический подъём штанги на бицепс стоя! Имея штангу дома, можно уже начинать тренировать бицуху.

Техника выполнения стоя у стены, или просто стоя, взявшись за штангу, хватом на ширине плеч, поднимите штангу к подбородку, затем медленно отпустите, старайтесь во время подъёма не помогать себе спиной, и не делать лишних рывков, чтобы максимально почувствовать нагрузку. Все профессионалы в спорте отдают предпочтение, именно этому упражнению, так как по качеству проработки мышц, оно является самым лучшим, что подразумевается под качеством проработки мышц? давайте разберем по подробней, этот ключевой тренировочный момент!

Если вы не новичок в области фитнеса и бодибилдинга и имеете опыт занятий, замечали что, делая иногда упражнения на тренажерах, с гантелями или штангой, что после тренировки ваши мышцы не так болят как хотелось бы, или вообще не болят это совсем плохо. Этому факту может быть куча причин, одна из таких причин — это перегруз, сделали много упражнений, более 3, а рекомендуется 2 не более, сделали большое количество подходов, более 4 — 5, а рекомендуется 3 – 4 максимум, и сделали большое количество повторений 15 раз или более, а для роста мышц, если открыть учебник по физиологии, написано, что на силу и массу нужно делать не более 8 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом видео*

Одно из базовых упражнений на бицепс и предплечье, считают подъём штанги обратным хватом. Техника выполнения в положение стоя, со штангой, средним хватом, необходимо поднять к подбородку, затем медленно отпустить вниз.

На что следует обратить внимание, при подъёме, первый делом, что ваши руки должны быть прижаты к туловищу, 2 момент что во время подъёма, не в коем случае нельзя помогать спиной, чтобы не получить травму, наклон туловища вперед-назад влечёт за собой читинг, это когда при выполнении, включаются дополнительные группы мышц, в данном случае поясничный отдел.

Многие спортсмены с опытом занятий чтобы избежать лишних движений, делают это упражнение у стены, прижав поясницу, лопатки к стене, таким образом исключается раскачка тела, и получаются чистые подъёмы.

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями видео*

Техника выполнения, не сильно отличается от молоткового хвата, только ладони смотрят вверх, также нужно прижать руки к туловищу, и выполнять как поочерёдные сгибания рук, так и одновременные на ваш выбор. Главное во время выполнения не раскачивать тело, и не помогать спиной. Читинг должен отсутствовать.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта видео*

Также тренировать бицепс можно на скамье Скотта, с кривым грифом весом 6 – 8 кг, техника выполнения взявшись узким хватом, выполните сгибание рук, после чего в среднем темпе отпустите, это упражнение желательно делать с помощником.

Чтобы в конце подхода сделать негативные повторения, когда партнер по тренировкам вам поможет поднять вес, так как у вас уже сил не осталось, где ваша задача будет, медленно отпустить нагрузку, таким образом вы максимально эффективно создадите стресс на мышечные волокна, чтобы запустить процесс роста и увеличения бицепса в размерах.

Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно видео*

Тренировка бицепса возможна также и на скамье Скотта, где ваше тело будет неподвижным в период подъёма веса, исходя из того, что рука всегда находиться на подставке, где раскачку невозможно сделать, из – за опоры, и тут следует рассчитывать только на силу рук, не иначе. Можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной.

Это основные базовые на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке видео

Кросcовер это универсальный тренажер, у которого есть нижний и верхний рычаг, за который можно прикрепить металлический гриф штанги, чтобы поднимать нагрузку двумя руками, либо одной, и закрепить на тренажер ручку и тренировать бицепс по отдельности. как лучше, как хуже?

Разберем по подробней… На самом деле большой разницы нет, что одной рукой, что двумя, один момент есть, в удобстве, выполняя одной рукой, другой можно держаться за тренажер, тем самым снизить и убрать лишние движения, которые создают лишнюю нагрузку, на другие группы мышц, как например на спину – поясницу.

Выполняя двумя руками с нижнего, спина нагружается минимально, а если с верхнего блока, то здесь нужно удерживать равновесие, и баланс, для того чтобы устойчиво выполнять, многие выставляют ногу вперёд, для опоры, и тогда можно с лёгкостью сгибать руки, не думая о равновесии.

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом видео

Одно из упражнений для тренировки бицепса и предплечья считается сгибание обеих рук одновременно молотковым хватом. Техника выполнения сидя или стоя как вам будет удобно, взяв гантели в руки и прижав их туловищу, нужно согнуть руки, до касания гантелей мышц плеча, затем медленно отпустить.  

Концентрированные сгибание руки с одной гантелей видео

Одно из упражнений на внешнюю сторону, для тренировки пика бицепса, техника выполнения, сидя на скамье, взяв  гантель и зафиксировав руку, прижатую к ноге, необходимо согнуть  до полного сгибания, до касания гантели плеча, затем в медленном темпе, отпустить вниз, при этом, нужно кисть немного вывернуть от себя, чтобы создать максимальное напряжение. 

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

Ключевой момент в тренинге бицепса играет подбор упражнений на мышцы рук, после чего они болят, если мышцы болят, значит была дана нагрузка адекватная, и мышцы получили нужный стресс! Многие упражнения на бицепс по качеству нагрузки и стрессу, уступают друг другу, этому причина как физиологические особенности организма, так и неправильная программа тренировок.

Самый важный момент в тренинге мышц рук — чтобы после тренировки мышц болели, важно для себя понимать один не маловажный факт, и учесть его в своих тренировках. Что после каких упражнений у вас болит мышца — значит это для вас лучшее движение, на данную группу мышц, поэтому лучше всего выполнять именно его, и не экспериментировать, и делать другие, которые всего навсего, считаются разновидностями!

Итог такой выберите 2 -3 упражнения на свой бицепс, где точно знаете, что после тренировки у вас всегда будет болеть мышечная группа!

Про остальные упражнения можно забыть, так как они вам не сильно подходят с точки зрения стресса.

После тренировки мышцы должны болеть всегда, если вы тренируетесь на силу и массу.

Пресс упражнения
Добавить комментарий