Сегодня статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные дивизионы с экипировкой, без, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравится, надев на себя жимовую майку, а кому интересно жать штангу без экипы и показать свою естественную силу!
Про жим лёжа
Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим — это база , которое необходимо включать в свою программу тренировок практически каждое занятие, при выполнении, основная группа на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся целиком тренируется.
Какие мышцы тренируются кроме груди
Вспомогательные, также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудную клетку, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.
Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц можно добавлять в силе 1 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональна программа — это ключ к прогрессу.
Как тренируют профессионалы
Профессиональные спортсмены атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа с гантелями, где вы доработайте и растяните грудную клетку, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!
Можно ли качать пресс каждый день
- Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях с весом
- Жим штанги лёжа узким хватом с гантелями
Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.
2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём
- 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
- 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
- 60% — на 15 раз
- 70% — на 10 раз
- 80% — на 8 раз
- 90% — на 4 раза
Каждый подход истощает силу, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.
Схема тренировок
По такому принципу можно тренировать также помогающие группы в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок и увеличивать нагрузки и.т.д
Как растут мышцы груди
В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.