Жим штанги лёжа, разведение гантелей, на скамье техника на грудь

Накачать красивую грудь невозможно в домашних условиях в тренажерном зале, без основных, базовых упражнений, на грудные мышцы, которые максимально эффективно создают микротравмы мышечных волокон, за счёт растяжения, в процессе выполнения, подъёма, опускания штанги, гантелей.

Жим штанги лёжа, разведение гантелей, на скамье техника на грудь

Программа тренировок будет эффективной если в ней хотя бы есть одно из упражнений из нашего списка, делая его первым, как базовым, мышцы груди получают нужный стресс, для роста мышц, и увеличения размеров и объёмов.

Жим штанги лёжа на скамье

Для начала давайте изучим технику выполнения классического жима лёжа, на горизонтальной скамье, со штангой, что из себя представляет стойка – это помост, 2 стойки с правой и левой стороны, на которой есть фиксаторы, чтобы положить штангу с весом, и взять гриф с нужной высоты, у каждого спортсмена длина рук разная, поэтому обычно существует 3 высоты взятия штанги.

Положение тела – это первый момент для взятия штанги со стойки, вы должны так лечь, чтобы ваши глаза смотрели прям на штангу, это правильный вариант взятия штанги, затем с помощником или без, вы должны взять штангу на прямые руки, после чего с помощником либо без, выставить её по линии груди, желательно  каждый подход делать, повторение, c тренером или партнером, по жиму лёжа, для страховки, бывают случаи когда происходит мышечный отказ, и штанга внезапно падает, на грудь, или лицо, поэтому лучше всегда подстраховаться, чтобы не получить травму. Штанга должна опускаться строго на грудь, не выше, не ниже, на уровень сосков, и подниматься в одну точку.

Жим гантелей лёжа на скамье

В отличие от штанги с гантелями, жим намного сложней технически выполнять, из – за того, что в каждой руке находится гантеля, тут нет такого баланса, как со штангой, который создаёт гриф, одна другой руке помогает удерживать гриф, в одном положение, когда руки с гантелями они полностью друг от друга изолированы, и не компенсируют друг друга, не помогают, как правильно выполнять.

Изначально гантели нужно закинуть на ноги, после чего лечь, удерживая гантели в руках, прижатыми к груди, после выпрямить, жим с гантелями нужно выполнять аккуратно, в среднем, медленном темпе опускать вес, и как можно быстрей поднимать, тренируя взрывную силу, это касается и штанги. Рекомендуется выполнять с партнером, который поможет в трудную минуту поднять вес.

Жим штанги лёжа, разведение гантелей, на скамье техника на грудь
Жим штанги лёжа, разведение гантелей, на скамье техника на грудь

Преимущество жима лёжа с гантелями в том, что можно качать грудь в домашних условиях, это большой плюс, другой плюс в том, что, делая со штангой, амплитуда движения ограничена, с гантелями можно растянуть грудь на максимум, опуская гантели как можно ниже.

Разведение рук с гантелями на скамье лёжа

Одно из лучших эффективных изолированных упражнений на грудь, где тренируются только мышцы груди , так как не происходит, сгибание разгибание рук в локтевых суставах, мышцы получают статическую нагрузку, за счёт удержания, техника выполнения, сидя взяв гантели в руки, лягте на скамью, затем выпрямите руки, ладонями к друг к другу, руки должны быть чуть полу согнутыми, не прямые, чтобы связки рук не растянуть в процессе разведения, после разведите руки в сторону, насколько позволяет растяжка, после поднимите гантели в начальное положение.

Во время тренировки груди, участвуют и другие мышечные группы, трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы плеча, широчайшие мышцы спины, если вы тренируетесь на силу, то в один день также в свою программу тренировок следует включить.

  • На трицепс, французский жим лёжа с изогнутым грифом
  • На бицепс, сгибание рук со штангой стоя
  • На плечи, жим со штангой сидя из – за головы
Оцените статью
Добавить комментарий