.Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями skip to Main Content
Меню
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем женщинам, мужчинам, которые желают похудеть в домашних условиях! Без тренажеров и штанги и прочего оборудования, сложного инвентаря.

Почему именно дома вы решили это сделать? ответ прост, есть час свободного времени с утра, перед работой, или вечером после работы, и есть желание сильно похудеть естественным путём, не прибегая к таблеткам и медицинского вмешательства и это правильный выбор! так как с помощью таблеток и медицины нельзя увеличить силу мышц и выносливость, сформировать мышечный корсет всех групп мышц.

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Физические нагрузки на организм — это лучший способ изменить свою фигуру и нарастить мышечную массу, а также избавиться от проблемных зон, которые появились от неправильного питания и образа жизни. Вы решились на этот шаг чтобы улучшить своё состояние здоровья, так как избыточная масса тела создаёт на организм лишнюю нагрузку, как на сердце, так и на суставы, многие кто имеет большой вес имеют проблемы с ногами, есть варикозное расширение вен, есть сетка на ногах, и у многих болят коленные суставы и это печально! Если у вас слишком большой вес, сейчас, то вам срочно нужно заниматься фитнесом дома или в зале, и выполнять комплексы физических нагрузок чтобы прогресс роста веса прекратить, так как чем больше вес, масса тела, тем больше нагрузка на сердце и на суставы!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Если вы среднего или худого телосложения и у вас нет проблем со здоровьем, это здорово! Значит вам можно выполнять все упражнения без исключения! У кого есть проблемы со здоровьем и болит спина, колени, и есть прочие недуги, можно сказать следующее, что вам нужна индивидуальный комплекс занятий (программа тренировок) учитывающая ваши травмы, тип сложения, и вам следует тренироваться с тренером под присмотром, для лучшего результата, только тренер узная вас сможет составить вам индивидуальный комплекс занятий.

Комплекса упражнении для всех не существует в принципе так как каждый человек имеет свою цель, свою физическую подготовку!

Давайте поговорим о принципах составления своего комплекса упражнений чтобы он отвечал всем вашим желаниям изначально! Итак, в первую очередь нужно завести себе дневник тренировок и записать туда свою цель!

Как составить свой комплекс занятий для тренировок

Например, я Маша возраст 30 лет, рост 170 см, проблемные зоны ноги, живот. Исходя из этого следует что вам в своём комплексе занятий нужно сделать акцент на ноги и живот и выполнять количество упражнений больше чем обычно – именно на ноги и живот! Например, если на мышцы рук вы запланировали сделать по 2 упражнения, то на ноги и живот нужно сделать 3 – 4 упражнения для лучшей прокачки мышц!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

  • Следующее правило при составлении своей программы тренировок (комплекса занятий) следует учитывать, что за одну тренировку нужно минимум выполнять 7 – 15 упражнений в общем, как с гантелями, так и собственным весом!
  • Режим тренировок 2 – 3 раза в неделю для лучшего результата! Между тренировками отдыхать день два! Когда мышцы болят лучше не делать на них нагрузку, пусть мышцы восстановятся, когда мышечная боль пройдёт, можно снова начинать качать свои мышцы, которые хочется сделать рельефными и подтянутыми.

Чередуйте тренировки, например,

  • В понедельник – пятницу у вас чисто ноги (бедра – ягодицы) + живот (пресс) (4 упражнения на ноги и 4 на живот). Итого 8 упражнений
  • Среда – руки (бицепс, трицепс, плечи), спина (широчайшие мышцы спины, продольные мышцы спины – поясница), грудь, (1 упражнения на бицепс, 1 на трицепс, 1 на плечи, 2 на спину, 1 на грудь, 1 на поясницу. Итого 7 упражнений.

Не следует тренировать все группы мышц за одну тренировку, так как ваш уровень подготовки новичок! Тренировать все группы можно за одну тренировку в обычно режиме или круговом, когда уже есть физическая подготовка и есть стаж занятий больше полгода. А если нет подготовки, то лучше воздержаться пока ваши мышцы не станут более сильными и выносливыми.

После тренировки мышц нужно не забывать делать растяжку, чтобы их расслабить после силовых нагрузок!

Отдыхать между подходами нужно минимум от 1 минуты до 5 минут, до полного восстановления дыхания, не следует делать подход за подходом в бешеном темпе, ритме чтобы держать свою пульсовую зону в зоне жиросжигания, в первые три месяца ваш организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам, и адаптироваться, когда вы тренируете мышцы тела, также тренируется сердечная мышца, поэтому не перегружайте себя сразу! Быстро не значит лучше. Тем более если вы начинающий фитнес атлет.

Разумный подход к тренировкам с умом ваш главный принцип!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Для тренировки мышц с гантелями в домашних условиях вам потребуются – разборные гантели до 15 кг для женщин, для мужчин до 40 кг, в зависимости от упражнения, разная группа мышц в нашем теле имеет свою силу и выносливость и свои потенциал развития,  и если посмотреть на анатомическое строение человека можно увидеть что у человека есть большие группы мышц и маленькие!

К большим группам мышц относят мышцы ног, спины, груди, именно выполняя на них нагрузку в пределах определённой интенсивности, нужны будут гантели больших весов! Каждый месяц рост мышц и выносливость будет расти! Соответственно записывая упражнения в свой дневник тренировок, вы заметите где у Вас произошёл рост в силе а где нет! Если ваша сила выросла в определённом упражнение, то вам нужно будет увеличивать нагрузку, и вес гантелей, если вы хотите дальше прогрессировать на своих тренировках! Каждый месяц, два, тренировок нужно будет менять комплекс занятий, и нагрузки на мышцы так как они будут прибавлять в силе и адаптироваться! Новые нагрузки новый стресс для мышц!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения

В основном кто начинает тренироваться в домашних условиях имеют цель похудеть, поэтому если вы хотите худеть на тренировках, ваша интенсивность должна быть в пределах 40 – 70 % простыми словами вы не должны поднимать большие тяжести, веса, на тренировке, чтобы выполнить минимум количество повторений! Вам необходимо выполнять от 15 повторений до 40 – 50 повторений в одном подходе, чтобы вы затрачивали как можно больше калорий! Обычно большое количество повторений делается на ноги и пресс со своим собственным весом как стоя, так и лёжа на полу! С гантелями достаточно 15 -20 повторений.

 Комплекс упражнений для женщин мужчин на жиросжигание

Тренировка на жиросжигание также подразумевают соблюдать правильное питание, где по минимуму должна присутствовать жирная пища, рекомендуется больше есть белка и углеводов, овощи и фрукты в вашем рационе должны присутствовать каждый день, на завтрак, обед или ужин! Минимум есть 2 раза в день мясо или рыбу на обед,  ужин, чтобы мышцы восполняли свой энергетический баланс, после ваших силовых тренировок!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Завтрак всегда должен быть полноценным, и вы должны съедать хочется вам или нет, именно с утра 25 – 30% калорий от общей суточной нормы, которая вам положена! Почему так много многие спрашивают… ответ прост, после рабочего дня примерно за 2 часа до сна, у вас последний приём пищи, и вы ложитесь спать, например, в 10 часов вечера! После последнего приёма пищи проходит 8 часов, организм за ночь сжигает все калорий, которые вы ему дали вечером, и с утра организм по всем правилам нуждается в большом количестве белка и углеводов чтобы восполнить свои баланс!

Если с утра не есть, мало у кого бывает много сил чтобы тренироваться! Если вы тренируетесь с утра, то плотно завтракать нужно после тренировки, а перед тренировкой можно выпить питьевой йогурт, или  сладкий чай, чтобы сахар в крови присутствовал и была энергия!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

 Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Примерный тренировочной план на месяц по дням неделям

1 / 3 неделя

Понедельник ноги (бедра – ягодицы) и живот (пресс) (8 упражнений)

  • Выпады с гантелями с фиксированным положением ног 3п 15р
  • Приседания в стиле сумо с гантелью в руках между ног 2п 15р
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону по диагонали 3п 25р
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги 3п 20р
  • Планка классическая 2п 1 мин
  • Бег на месте 2п 30р
  • Сгибание туловища лёжа на спине 2п 20р
  • Планка классическая 2п 30 сек
  • Растяжка мышц ног пресса 10 минут

Среда руки (бицепс, трицепс, плечи), спина (широчайшие мышцы спины, продольные мышцы спины – поясница), грудь.

  • Отжимания от пола на коленях для девушек для мужчин обычные 3п 15р
  • Тяга к поясу в наклоне 3п 15р
  • Тяга одной рукой к поясу в наклоне 3п 15р
  • Сгибание рук на бицепс одновременно 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Жим стоя вверх 3п 12р
  • Лодочка лёжа на полу 3п 20р

Пятница ноги – ноги (бедра – ягодицы) и живот (пресс) (7 упражнений)

  • Приседания классические с гантелями в руках у груди 3п 15р
  • Приседания в стиле сумо с гантелью в руках между ног 2п 15р
  • Отведение ноги на ягодицу назад вверх 3п 25р
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу 3п 20р
  • Велосипед лёжа на полу 2п 30р
  • Сгибание туловища лёжа на спине 3п 20р
  • Т Планка 2п 30 сек
  • Растяжка мышц ног пресса 10 минут

2 / 4 неделя

Понедельник ноги – ноги (бедра – ягодицы) и живот (пресс) (7 упражнений)

  • Выпады крест-накрест 3п 15р
  • Приседания в стиле сумо без гантелей 2п 25р
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону по диагонали 3п 40р
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги 3п 20р
  • Планка классическая 2п 1 мин
  • Скручивания туловища лёжа на косые лёжа на спине 2п 15р
  • Планка классическая 2п 30 сек
  • Растяжка мышц ног пресса 10 минут

Четверг руки (бицепс, трицепс, плечи), спина (широчайшие мышцы спины, продольные мышцы спины – поясница), грудь.

  • Отжимания от пола на коленях для девушек для мужчин обычные 3п 15р
  • Тяга к поясу в наклоне 3п 15р
  • Тяга одной рукой в наклоне 3п 20р
  • Сгибание рук на бицепс хват молоток 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 20р
  • Жим гантелей стоя вверх 3п 20р
  • Лодочка лёжа на полу 3п 20р

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.


Яндекс.Метрика