.Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото skip to Main Content
Меню

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Подтягивания на турнике — одно из самых лучших и эффективных упражнении для накачки широчайших мышц спины, крыльев, в день тренировки спины многие не любят подтягиваться, и ищут замену, сегодня в нашей статье, мы расскажем вам про аналогичные упражнения которыми можно заменить, подтягивания на турнике, по эффективности они на уровень ниже подтягиваний, так как не создается такой мышечный стресс, после чего болят мышцы, многие упражнения отличаются амплитудой движения, и в силу ряда других причин, мышцы спины не так реагируют на нагрузку!

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить голову, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера за голову, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, когда рычаг тренажера находится за головой, или перед собой, сделайте задержку на 3 — 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.   

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый — это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется — это широчайшие мышцы спины, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, спина должна быть прямой, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать спину.

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это упражнение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то это упражнение напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы, что делает это упражнение, в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой — ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прям