.Приседания со штангой, чем заменить? жим ногами, смит, выпады skip to Main Content
Меню

Приседания со штангой, чем заменить? жим ногами, смит, выпады

У многих, кто тренируется в тренажерном зале, в день тренировки ног — ягодиц есть не желание приседать со штангой на плечах, и все ищут замену, и аналог приседаниям, самому эффективному упражнению для прокачки мышц ног, не понимая, что приседания — это одно из лучших эффективных упражнений для создания микротравм мышечных волокон, для дальнейшего мышечного роста, но в силу ряда причин каждую тренировку приседать со штангой не всегда есть желание, сегодня в нашей статье мы рассмотрим аналогичные упражнения которые не уступают приседаниям со штангой на плечах, и также эффективно качают мышцы ног.

Приседания со штангой, чем заменить? жим ногами, смит, выпады

  • 1 вариант – это выполнять без нагрузки на спину, жим ногами сидя в тренажере, где спина практически не напрягается, и не создаётся осевой нагрузки на позвоночник, что очень важно если у вас есть травма в спине, например, в поясничном отделе, или слабая спина, и есть проблемы с удержанием штанги на плечах, равновесие и баланс не ваш козырь.
  • Жим ногами одно из базовых упражнений для накачки мышц ног – ягодиц в тренажерном зале, техника выполнения, сидя на тренажёре изначально нужно удобно сесть, и настроить спинку тренажера, по комфорту,  второй момент это положение ног, жим ногами можно выполнять в разных вариантах, первый это с широкой постановкой ног, разместив ноги так, нагрузка на мышцы ног будет распределяться равномерно, и будет качаться квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, с такой постановкой ног, при опусканий веса, ноги удобно разводить в сторону, тем самым максимально растягиваются ягодичные мышцы. и мышцы паховой зоны, приводящие мышцы, одним словом заморочек тут нет.

Рассмотрим следующий вариант выполнения для увеличения нагрузки на ягодицы, один из вариантов, не полностью выпрямлять ноги, а работать в нижней и в средней фазе амплитуды движения, не полностью выпрямляя ноги, таким образом вы почувствуйте как ваши мышцы ягодиц горят, а это значит полноценно тренируются.

Приседания со штангой, чем заменить? жим ногами, смит, выпады

  • 2 вариант выполнения с узкой постановкой ног, где в зависимости от силы мышц и развитости передней или задней части бедра, нагрузка будет идти куда-то больше, куда то меньше, поставив ноги высоко на платформу, сразу в начальной фазе движения сильно растягивается задняя часть бедра, что очень хорошо для накачки ягодиц, и бицепса бедра, у кого сильно развита задняя часть бедра, а квадрицепс не очень сильный, передняя часть бедра, то основная часть нагрузки будет чувствоваться на передней части бедра.

Поэтому говорят, что мышцы ног надо тренировать полноценно, и тренировать все группы мышц ног, а не одну мышцу в отдельности.

Чтобы накачать себе красивые накаченные ноги нужно уделять внимание в первую очередь самым слабым группам мышц, в дальнейшем как вы почувствуйте, как ваши слабые мышцы стали более сильными нагрузку распределять равномерно.

  • 3 вариант выполнения изолированный — это жим одной ногой, такой вариант выполнения подразумевает лишь один вариант постановки ноги, это напротив груди, то есть ваше колено должно касаться груди каждый раз, когда вы опускаете вес. Минус упражнения если у вас длинные ноги, то амплитуда движения у вас будет маленькой, тем самым для вас это упражнение не будет эффективным.

Приседания со штангой, чем заменить? жим ногами, смит, выпады

4 вариант – это приседать со штангой на плечах в тренажере Смита, или делать там выпады, основной плюс тренажера, что не нужно беспокоиться за равновесие, 2 плюс — это встроенная страховка на тренажере, в любой момент вы можете без помощника, закинуть штангу на стойку, для этого потребуется повернуть гриф руками, и повесить на крючки. Достаточно всё просто.

Минус тренажёра в том, что, если приседать со штангой на плечах, не всегда после тренировки мышцы болят, это показатель слабой проработки мышц, то есть мышечные волокна недостаточно сокращались и были активны, для нужного стресса чтобы в мышцах была боль.

К выпадам в Смите нет вопросов, ягодицы ноги всегда будут болеть несмотря не на что.

 

Всем спасибо за внимание, теперь вы знаете чем можно заменить приседания. Удачи на тренировках