.Упражнения на плечи с гантелями и штангой как накачать дома в зале skip to Main Content
Меню

Упражнения на плечи с гантелями и штангой как накачать дома в зале

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких упражнений это возможно сделать! Отвечаем сегодня на этот вопрос, многие мужчины, парни, девушки, женщины, хотят накачать себе объёмные мышцы плеч, цель накачки плеч у каждого своя, девушки в основном качают себе плечи чтобы визуально, когда есть мышцы на плечах, фигура смотрится по-другому, талия кажется более узкой, и стройной, соответственно только лишь для этого увеличивают свои плечи в объёмах, мужчины тренируют плечи для того чтобы быть визуально шире, и чтобы руки казались большими.

Упражнения на плечи с гантелями и штангой как накачать дома в зале

Упражнения на плечи с гантелями и штангой как накачать дома в зале

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Тренировка плеч с гантелями и штангой упражнения для накачки

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.    

Упражнения на плечи со штангой и гантелями для тренировки мышц дома

Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

Жим гантелей сидя

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок.  Это базовое упражнение для мышц плеч.

Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно) стоя на прямых руках

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела. Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

Упражнения на плечи с гантелями и штангой как накачать дома в зале

Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием. Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеч