.Питание во время набора мышечной массы после тренировки в зале skip to Main Content
Меню

Питание во время набора мышечной массы после тренировки в зале

Всем начинающим спортсменам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается питанию во время тренировок, в период интенсивных занятий на силу! Тренировки на силу подразумевают рост мышц, и увеличение их в объёме, размере, исходя из этого, нужно понимать, что на этом этапе, простой рацион питания недопустим, кто стремится увеличить массу тела вес, как общую, так и мышечную, питание должно быть полноценным, не скудным, не 2 — 3 раза в день, так питаться недопустимо, за 2 – 3 приёма пищи в день недостаточно чтобы съесть то количество калорий, которое необходимо организму во время силовых тренировок, для увеличения и роста мышц и силовых показателей.

Питание во время набора мышечной массы после тренировки в зале

Питание во время набора мышечной массы после тренировки в зале

Количество съеденных калорий, и ваша норма, играет ключевую роль чтобы ваш вес увеличился, когда вы хотите набратьвес, в течение периода набора массы, нужно питаться, от положенной нормы на 30 – 40% больше, чем положено обычному человеку, который не занимается спортом (фитнесом — бодибилдингом) например.

Мышцы у человека растут когда? во первых тренируясь интервале нагрузок, от 80 до 100%, то есть когда вы выполняете от 4 до 8 повторений за один подход, создаётся мышечный стресс, на белые и красные мышечные волокна, одни отвечает за силу, другие за выносливость, качаясь в интервале нагрузок от 80 до 100%  в силу физиологических особенностей организма, белые мышечные волокна получают стресс, в итоге происходит рост мышц, и увеличение и набор мышечной массы, так и общей.

Питание во время набора мышечной массы после тренировки в зале

Минимальное количество приёмов пищи при наборе массы веса

На этапе набора массы, минимальное количество приёмов пищи, должно быть, от 4 до 6 раз в день, каждый приём пищи должен соблюдаться строго по времени, а не хаотично, когда захочется поесть, промежутки между приёмами пищи должны быть 2 — 3 часа, за этот период времени вся еда которая поступает в организм переваривается, расщепляется, каждый приём пищи — это строительный материал, за счёт чего в течение силовых тренировок мышцы увеличиваются, не будет строительного материала о росте мышц можно забыть.

Белки, углеводы, жиры, клетчатка, поступающая в виде пищи, обеспечивают человеку полноценную стабильную работу всех жизненно важных органов. Если что-то исключить в период набора массы, мышечная масса полноценно набираться не будет, белки, углеводы, жиры – это органические вещества, которые в организме человека создают различные цепочки образовывая сложные соединения, обеспечивающие жизнедеятельность организму.  

Питание во время набора мышечной массы после тренировки в зале

Суточная потребность в калориях при наборе массы тела

Если вы спортсмен весом 80 кг вы должны съедать 3000 — 4000 тысячи калорий в день, не менее! В основном вы должны есть белки и углеводы, и минимальное количество жиров, чтобы не откладывался подкожный жир, вся калорийность в основном должна строится из потребляемых белков и углеводов, поэтому чтобы с точностью рассчитать свой рацион питания, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов, где всё наглядно видно, в каком виде продуктов сколько содержится калорий, на 100 грамм продукта итд.

С утра необходимо съедать самое большое количество калорий, 25 – 30%, а остальную суточную норму распределить равномерно, на все приёмы пищи, почему именно с утра нужно есть столько? Ответ прост, в дневное время, ваш организм каждые 2 – 3 часа поддерживается, так как вы употребляете в пищу продукты каждые 2 — 3 часа, и в вашем желудке, пищеварительном тракте, всегда есть что то, что даёт вам энергию и силу, в период сна и ночи, до утра вы не едите, от 8 до 10 часов.

В период сна в ваш обмен веществ не попадает ничего, организм истощает свои резервы в мышцах, гликоген итд, то есть затрачивает ту энергию, которую вы получили на притяжения дня с утра, на завтрак, на обед, на ужин, если вы бы ничего не ели, вы начали бы худеть, и началась бы фаза катаболизма, что не в коем случае нельзя допускать, так как ваша цель набор веса, а не сбрасывание, с утра надо восполнить свой энергетический баланс, с утра ваш организм практически истощён, и ему требуется материал для строительства мышц в теле.

С утра желательно есть как медленные (сложные) так и быстрые (простые) углеводы.

Углеводы  служат основным источником энергий, чтобы человек на протяжение дня был бодр, весел,  c энергией, углеводы — это основной источник энергий, в углеводах содержится большое количество моно сахаридов, много глюкозы и фруктозы, насыщая кровь глюкозой у человека происходит всплеск гормонов, медленные углеводы усваиваются по времени более длительное время 3 — 4 часа, простые 1 — 2 часа, у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, поэтому время написано примерно, сложные углеводы следует употреблять с утра, чтобы было больше сил, в течение дня, у человека метаболизм в течение дня замедляется, с утра он более активный, быстрый, вот почему следует съедать наибольшую часть калорий от всего дневного рациона с утра, а не вечером.

Во время сна в зависимости от весовой категорий, конституций, типа сложения, затрачивается примерно от 400 до 800 калорий! Для обеспечения обменных процессов в организме, в том числе для строительства мышечной массы. Когда вы спите мышцы растут! Поэтому рекомендуется за 1 – 2 часа до сна поесть, на голодный желудок, запуститься фаза катаболизма, чего нельзя допускать. Кто хочет похудеть для них это фаза самая необходимая, чтобы запустить процесс сбрасывания веса.    

Пример графика питания по времени для набора веса

7 — 8 / Завтрак

10  — 11 / Перекус

12 — 13 / Обед

15 — 16 / Полдник

19 — 20 / Ужин

Питание до тренировки после, как следует питаться для роста мышц

Если у вас тренировка с утра, то нужно так составить себе график питания чтобы вы поели за 2 часа до тренировки, чтобы не было чувства сонливости и усталости, так как после еды оно есть, очень важно перед тренировкой для энергии и силы, съесть большое количество, как простых, так и сложных углеводов, мышечные резервы, гликоген должен, быть на каждой тренировки восполнен, после тренировки если знать физиологический аспект организма.

Мышцы пребывают в состояний истощенности, и больших потерь в калориях, и все резервы истощены, нет мышечного гликогена и креатиносфосфата, и для начала его восстановления необходимо после т