.Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале skip to Main Content
Меню

Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться, прогибаться, выполнять наклоны туловища, влево, право это основные функций мышц спины!

Существует различные виды упражнений на спину многие из них могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины.

Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале

Кассандра Мартин рост, вес, фото, инстаграм, видео, до и после

Как накачать спину девушке мужчине.  

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы самое страшное для спины это межпозвоночные грыжи,  если она у вас появилась то она может сильно сказываться на вашем самочувствием и телодвижение при грыже у вас могут отказывать ноги, руки, поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Упражнения для спины в тренажерном зале 

Сегодня мы вам расскажем про упражнения для мышц спины которые можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями 

Вертикальная тяга, сидя перед собой 

Одно из базовых упражнений на спину подходит для тренировки как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит, так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике, процесс выполнения и техника, изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги, правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами, вы должны жестко сидеть, ноги под валиками не должны быть полу согнутыми, чтобы комфортно выполнять упражнение, стопы должны располагаться на земле не на носочках.

Как вы настроили тренажёр нужно взяться за гриф тренажера, после чего сесть и начать выполнять упражнение, спину держать ровно, затем потянуть гриф тренажера к груди, после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Вертикальная тяга, сидя за голову 

Также является одним из базовых упражнений на спину, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины, процесс выполнения и техника, в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге, после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись за гриф важно голову наклонить чуть вперед, чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову, коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват широкий.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Вертикальная тяга сидя обратным хватом 

Одно из базовых упражнений на спину, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча, поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения, что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения и не выпрямлять  руки полностью и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс!

В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом 

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений на спину где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор, спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку затем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок, после чего потяните её назад, как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие, если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнениях на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом 

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный хват при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Тяга одной рукой с гантелью (техника выполнения) 

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке, если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц можно дополнить тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке, все профессионалы спортсмены делают так.

Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку, вторая нога в стороне от скамьи, спина прямая, во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству, после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу, многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди, тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на т