skip to Main Content
Меню

Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться, прогибаться, выполнять наклоны туловища, влево, право это основные функций мышц спины!

Существует различные виды упражнений на спину многие из них могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины.

Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале

Кассандра Мартин рост, вес, фото, инстаграм, видео, до и после

Как накачать спину девушке мужчине.  

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы самое страшное для спины это межпозвоночные грыжи,  если она у вас появилась то она может сильно сказываться на вашем самочувствием и телодвижение при грыже у вас могут отказывать ноги, руки, поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Упражнения для спины в тренажерном зале 

Сегодня мы вам расскажем про упражнения для мышц спины которые можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями 

Вертикальная тяга, сидя перед собой 

Одно из базовых упражнений на спину подходит для тренировки как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит, так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике, процесс выполнения и техника, изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги, правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами, вы должны жестко сидеть, ноги под валиками не должны быть полу согнутыми, чтобы комфортно выполнять упражнение, стопы должны располагаться на земле не на носочках.

Как вы настроили тренажёр нужно взяться за гриф тренажера, после чего сесть и начать выполнять упражнение, спину держать ровно, затем потянуть гриф тренажера к груди, после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Вертикальная тяга, сидя за голову 

Также является одним из базовых упражнений на спину, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины, процесс выполнения и техника, в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге, после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись за гриф важно голову наклонить чуть вперед, чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову, коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват широкий.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Вертикальная тяга сидя обратным хватом 

Одно из базовых упражнений на спину, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча, поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения, что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения и не выпрямлять  руки полностью и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс!

В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом 

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений на спину где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор, спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку затем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок, после чего потяните её назад, как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие, если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнениях на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом 

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный хват при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Тяга одной рукой с гантелью (техника выполнения) 

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке, если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц можно дополнить тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке, все профессионалы спортсмены делают так.

Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку, вторая нога в стороне от скамьи, спина прямая, во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству, после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу, многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди, тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Тяга на прямых руках в кроссовере 

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины, мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс, трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях.

Процесс выполнения, необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф, на верхний блок тренажера, техника выполнения, отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга, чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении, спина чуть наклонена вперед, после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу, спина при этом должна не отклоняться назад, и не наклоняться вперед, после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до конца.

 Упражнения для поясницы спины в домашних условиях фото лучшие

Подтягивания в Гравитроне 

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующее настоящие подтягивания на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер, для тех кто не умеет подтягиваться вообще, или страдает слишком избыточной массой тела!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела, поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом сопротивлением,  ]кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам.

Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес, после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где создаётся противовес, соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела, его нужно правильно настроить методом пробы веса, и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике, и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку, чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Упражнения для спины со штангой лучшие эффективные 

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнения не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника, в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует, чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно!

Если вы новичок в фитнес бодибилдинг культуре, никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Классическая тяга к поясу со штангой  

Одно из базовых упражнений для мышц спины поясницы для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс, программу тренировок как основное упражнение. Прежде чем начинать это базовое упражнение многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление, поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение!

Процесс выполнения, исходное положение взятия штанги в полу приседе, после чего поднятие штанги происходит ногами, потом нужно наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях, после чего следует тяга к поясу, следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки, и широчайшие мышцы спины, чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Упражнения для спины в домашних условиях в спортзале

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Тяга штанги к поясу обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный.  Поговорим про работу мышц обратным хватом, больше работает бицепс плеча, поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины, исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

 

Т тяга штанги к поясу

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу, у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая, так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем что при выполнении упражнения вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Становая тяга

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге. техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу, положение рук на штанге может быть разным, можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом.

Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор, спину ]держите предельно ровно, лопатки сведены, после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх, многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами, вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

 Мертвая тяга

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины поясницы где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно, так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра, чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет больше работать бицепс бедра! Техника выполнения, исходное положение, в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами, после чего ноги согнуть в коленях, после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной, ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Шраги со штангой

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения, изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу, расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх, после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение.

Упражнение хорошо тренирует силу хвата, исходя из того что вес на штангу всегда ставиться большой, больше чем в других упражнениях на спину, это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют  это упражнение берут лямки чтобы удержать вес, связанно это что мышцы спины сильные, и силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие Упражнения для мышц спины на турнике  

Подтягивания классические

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины, известное ещё со школы, техника выполнения многим знакома, и умеют подтягиваться легко зная как это делать, но многие совершают ошибки при выполнении упражнения, так как раскачиваются и делают это рывком, чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение!

Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтобы нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения, вы не должны раскачиваться и дрыгаться, вы должны четко скрестив ноги, либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник, и медленно опуститься вниз, важно заметить, медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение, именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела, поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку, многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку.

В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать, если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях  придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турнике — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят и говорят, что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким и классическим хватом являются лучшими базовыми упражнениями для мышц спины, которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину, если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц,  тренируйте спину 2 раза в неделю проверенным методом и делайте подтягивания широким хватом каждый раз! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину именно так.

Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима, чтобы лишний раз не удариться головой об турник, поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторение, подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.

 Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц спины, отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс, во время выполнения многие  не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост, потому что потенциал силы мышц спины и рук разный, если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина.

Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч, ноги можно скрестить, руки полностью выпрямлены, после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник, после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обратным хватом можно выполнять с дополнительным весом, обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с весом и начинает подтягиваться обратным весом, всегда дополнительный вес больше.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Подтягивания узким классическим хватом

Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина,  так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения, но хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения, взявшись за турник узким хватом, руки можно как вплотную соединить, а можно оставить расстояние между руками, чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник, после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом, чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы, как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.

 Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук

Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины, так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения, взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками, подтянитесь и занесите подбородок за турник, после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом, многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче, поэтому не забывайте делать разные упражнения на спину.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Выход силы на одну руку 

Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу, особенно женскому полу у которых руки и спина слабые, по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать выполнять выход силы на одну руку, вы должны уметь выполнять все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их выполнять с дополнительным весом, чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку, у вас должен быть сильный рывок, чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше, ваш рывок должен быть очень сильным.

Процесс выполнения, техника выполнения, взявшись за турник классическим хватом, не широким, и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх, и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне турника сделать движение локтя вверх и удержаться на турнике, после чего занести 2 руку на турник и выпрямить руки, после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на уличном турнике, так как в тренажерном зале в основном турник либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы на турнике и тренажер двигался вместе с ним! Лучше выбирать устойчивый турник.

Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Выход силы на две руки 

Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины, для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах и на турнике, научиться выполнять выход силы на две руки, на это упражнение многие тратят целые тренировки и месяца, чтобы научиться этому не легкому упражнению, уметь делать грамотно и профессионально без раскачки!

Процесс выполнения и техника выполнения, изначально нужно взяться за турник хватом чуть шире плеч, ноги можно держать как вместе, так и скрестить, после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди, после чего занести два локтя за турник, после чего выпрямить руки одновременно, затем медленно опуститься в исходное положение!

Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка, так как сразу без раскачки научиться выход силы невозможно, поэтому раскачка вам в помощь, как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук, они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя на турник!

 Упражнения для поясницы в домашних условиях фото лучшие

Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник. Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома.  Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.