skip to Main Content
Меню

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Желание обрести красивый живот с кубиками есть у всех вне зависимости от возраста 14 лет вам или 50 и старше, мужчина вы или девушка (женщина) главное у вас есть желание накачать мышцы пресса и убрать живот и бока, которые вас не радуют, глядя на себя в зеркале вы видите не пресс кубиками, а висячий живот, а в глубине души вы представляете себя в зеркале мускулистым атлетом у которого всё тело прорисовано и нет ни капли жира, а только один рельеф!

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Это мечта многих начинающих спортсменов! Это статья полностью посвятит вас в мир упражнений на пресс где вы узнаете для себя новые упражнения для пресса если вы совсем ничего не знаете, о том какие вообще существуют упражнения на пресс чтобы накачать свой пресс как дома, так и в тренажёрном зале, и на улице!

У вас есть время с утра или вечером и есть желание накачать себе мощный брюшной пресс (прямые мышцы живота и косые) Это отлично желание главный мотиватор во всём! Остаётся только узнать основные базовые упражнения для живота и мечту пора превращать в реальность, а то она уже заждалась.

Этот сборник упражнений можно считать самым лучшим в интернете, который только есть исходя из того, что мы вам расскажем какие можно выполнять упражнения с собственным весом и они легко выполняемы в любом удобном для вас месте, а также про упражнения на прямые и косые мышцы живота которые можно делать в тренажерном зале на тренажерах и на скамьях где можно накачать мышцы пресса!

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Список упражнений будет состоять не только из упражнений со своим собственным весом, также мы расскажем про то как прокачать свой пресс с фитболом (фитнес мяч) надувным мячом который наверняка есть у многих дома, медболом (медицинским мячом) вес которого начинается от 2 кг и до 10 кг похожий на футбольный мяч с виду.

Рассказывать про самые лучшие и эффективные на пресс мы будем так как это глупо они все являются эффективными и лучшими для каждого человека индивидуально исходя из того, что каждый человек имеет свои особенности в фигуре, свою предрасположенность, свою физическую силу и выносливость, свои недостатки и плюсы возможно это связано различными травмами возможно с возрастными изменения, причин может быть масса, но суть одна все упражнения лучшие и эффективные это факт.

При составлении своей программы на пресс нужно также всегда нужно учитывать вашу физическую подготовку и где вы будете заниматься дома или в спорт зале!

Зная упражнения на пресс для его накачки можно легко составить себе полноценный комплекс упражнений программу тренировок на каждый день или через день! Конечно пресс, как и любую группу мышц нужно тренировать с умом что значит с умом? Это значит, что между тренировками на пресс всегда должен быть отдых день два— это первый момент!

  • Сколько раз можно тренировать брюшной пресс косые мышцы живота в неделю? Рекомендуется заниматься 2 -3 раза в неделю это оптимальный вариант!
  • Сколько можно выполнять упражнений за одну тренировку? 3 – 4 упражнения за тренировку — это достаточно чтобы дать стресс мышцам.
  • Можно ли качать пресс каждый день? качать пресс каждый день не нужно, как и любую другую мышечную группу чтобы не травмировать мышцы.
  • Сколько делать упражнений на одной тренировке? достаточно 3 — 4 движения
  • Сколько делать подходов за одну тренировку на пресс? В каждом упражнение 3 -4 подхода не более.
  • Сколько выполнять повторений? От 12 до 40 в зависимости от сложности упражнения на турнике сложнее всего выполнять поэтому там в среднем все выполняют до 15 раз так как на больше нет сил!

И так разобрали наиболее частые вопросы, которые задают все начинающие спортсмены, которые познают азы для накачки красивого пресса!

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения с собственным весом на пресс мышцы живота

  • Сгибание туловища лёжа на полу

 

Одно из самых популярных всеми известных упражнений, надо просто лечь на спину, завести руки за голову, и согнуться в пол амплитуды, и после вернуться в исходное положение, достаточно несложное в техническом плане движение, подходит для начинающих фитнес бодибилдинг атлетов кто только начинает заниматься.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Подтягивание ног к животу груди сидя

Не многие знают это упражнение, и мало кто выполняет в силу того, что все привыкли делать старые упражнения, не думая, что с каждым годом появляются новые упражнения, фитнес культура развивается, и появляются новые физические упражнения, фитнес тренера не стоят на месте, и много придумывают нового для разнообразия. Техника выполнения сидя на полу, ноги в положение висе, руки заведены за спину ладонями в упор, суть такова что нужно при выпрямлении ног вперед туловище наклонить назад для баланса равновесия после чего вернуться назад в исходное положение.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Велосипед лёжа на полу

Тренировать мышцы пресса можно разными способами, один из способов тренировать одновременно косые и прямые мышцы живота можно не всеми упражнениями, одно из таких велосипед лёжа на полу! Техника выполнения проста, лежа, руки зафиксированы за головой, после удерживаем ноги в висе, не касаясь пола подтяните одну ногу по диагонали к руке, а потом подтяните следующую руку и так крест-накрест выполняйте упражнение.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Когда колено соприкасается с локтем другая нога всегда выпрямлена и не должна косятся пола, чтобы была постоянная нагрузка на мышцы. У кого есть травма спины в поясничном отделе позвоночника желательно это упражнение не делать чтобы не создавать лишнюю нагрузку на спину так как она здесь присутствует, удерживая ноги, у кого нет проблем со спиной смело можно выполнять, главное учитывайте, что, когда делайте упражнение спина должна не прогибаться в пояснице, и должна быть прижата одна из главных ошибок при выполнении.

  • Бег на месте в упоре на ладонях

Одно из статических + динамических упражнений на мышцы живота можно считать бег на месте, так как отлично нагружается пресс даже когда вы просто стоите в упоре на руках, но когда вы плюс создаёте движение ногами и подтягивайте их поочередно мышцы низа живота получают сильную нагрузку и мышцы отлично сокращаются + растягиваются в зависимости от того насколько вы далеко ноги уводите далеко от туловища и при этом прогибаете поясницу, конечно спину сильно не нужно прогибать, но если не прогибать пресс не получит растяжки, поэтому вывод такой сильно её не прогибать, в меру, до тех пор пока не почувствуйте что пресс тянется.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Сгибание туловища + подъём ног

Болит поясница и есть проблемы со спиной — значит это упражнение не для вас! Нет проблем со здоровьем тогда можно делать!  Техника выполнения руки за головой, ноги выпрямлены это исходное положение, рабочее движение поднимаем прямые ноги и сгибаемтуловище до касания руками ног до голени, затем медленно опускаем, чтобы почувствовать, смысл упражнения почувствовать, как мышцы пресса напряжены, и тянутся, когда вы опускаете ноги, многие делают ошибку как коснулись ног сразу опускают за 2 – 3 секунды, важно медленно опускать ноги чтобы мышцы дольше были в фазе напряжения и нагрузки.

  • Удержание ног лёжа в уголке лёжа на спине

Болит поясница и есть проблемы со спиной — значит это упражнение не для вас!

Это ещё одно упражнение, которое создаёт сильную нагрузку на поясничный отдел по сути оно существует, но в плане выполнения проще сделать планку оно более безопасней для мышц спины, если даже у вас здоровая спина и нет проблем! Мы его не рекомендуем так как оно сильно травмоопасно для всех, как для начинающих спортсменов, так и для опытных спортсменов со стажем занятий.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения с собственным весом на пресс мышцы живота

 

  • Махи ногами верх вниз лёжа на спине ножницы

Одно из интересных упражнений на пресс можно считать ножницы так как отлично тренирует пресс выполняя его в динамическом режиме махая ногами + согнув туловище, руки вдоль туловища.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Скручивание туловища лежа на косые мышцы живота

Одно из важный и самых не сложных упражнений на живот это косые скручивания в положение лёжа, кроме косых мышц тренируются также и прямые мышцы живота. Техника выполнения лёжа на спине, ноги в коленях согнуты, руки за головой – это исходное положение, в динамике ноги сохраняют положение, туловище сгибается и локоть тянется по диагонали к колену чтобы коснуться ноги, после чего возвращаемся назад и выполняем другой рукой, и так поочередно сгибаем туловище! Большой плюс в упражнение что не включаются в работу мышцы спины, и тренируются только мышцы брюшного пресса и только. Упражнение подходит для всех мужчин девушек у кого болит спина и не болит.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения на тренажерах на пресс

  • Сгибание туловища сидя на тренажере

Одно из популярных в тренажерном зале упражнений на мышцы живота это сгибание туловища сидя с отягощением, почему оно так популярно среди девушек мужчин? ответ достаточно простой многие любят в тренажерном зале иногда просто посидеть отдохнуть после тяжелого подхода, или в конце тренировки, и это один из таких тренажеров где можно не просто посидеть, но и с пользой покачать свой живот. Многие любители включают это физическое упражнение как основное делая на нём мощную нагрузку по интенсивности, делая суперсет!

В начале они выполняют повторения с большой нагрузкой 80% на 6 – 8 раз, потом переставляют вес до 60% делают 15 – 20 раз, и после ставят 40 – 50% и делают до конца пока не закончатся силы! Это мега сет на выносливость, чтобы пресс стал выносливым и сильным. Таких 3 подхода до отказа и вам в конце тренировки становится трудно дышать и смеяться, так как вы исчерпали все свои последние силы включив это упражнение в конце тренировки в свой комплекс занятий (программу тренировок)

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Подъём ног лёжа на скамье

Сильное упражнение для мышц живота — это подъём ног с весом на скамье можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, обычно парни выполняют на наклонной, девушки на горизонтальной, в любом случае это простой вариант выполнения, многие спортсмены, которые уже не первый год ходят в качалку, в фитнес зал, знают секреты чтобы это упражнение сделать сильным, и на ноги закрепляют утяжелители, или удерживают в ногах гантель, зажав её в ногах выполняют подъём ног вверх-вниз! + ко всему для создания дополнительной нагрузки они медленно опускают ноги чтобы увеличить временный интервал нагрузки и создать максимальное напряжение в прессе!

Тонкости профессионального тренинга. + чем ниже опускать ноги, тем лучше будет растягиваться пресс, главное не забывать на скамье прижимать максимально поясницу и не отрывать её.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Сгибание туловища лёжа на горизонтальной, наклонной скамье

Одно из не сложных пресс упражнений на мышцы живота это сгибание туловища на скамье, можно выполнять на горизонтальной скамье, так делают многие начинающие фитнес бодибилдинг атлеты, у которых ещё не развит мышечный корсет, и недостаточно сил в мышцах, они ещё слабые! На наклонной делают у кого уже есть кубики на животе. Техника выполнения лёжа на спине, руки за головой – и.п после чего нужно сделать сгибание туловища до касания груди колен, после чего медленно вернуться в и.п. Для утяжеления многие эксперты в области тренинга живота советуют и говорят, если вы уже можете делать 25 повторений, то нужно брать блин или гантель за голову и качать пресс! Когда пресс достиг своего максимума во многих упражнения необходимо брать дополнительный вес, иначе пресс расти не будет.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Кранчи в кроссовере

Одно из интересных упражнений для проработки и укрепления мышечного корсета брюшного пресса это кранчи в кроссовере с верхнего блока. Техника выполнения взявшись за прямой металлический гриф, обратным хватом, зафиксируйте его касаясь затылка или шеи, исходное положение на коленях удерживая рукоять за головой, фиксировано, выполните сгибание туловища затем вернитесь в и.п. Многие профи делают суперсеты на пресс в кроссовере по схеме в начале большой вес на 6 – 8 раз, потом средний на 12 – 15 раз, потом маленький до отказа до 30 раз.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Подъём ног на тренажере

Самое известное со школы упражнение подъём ног до угла 90 градусов достаточно всё легко главное жёстко прижать свою спину к спинке тренажера и крепко держаться и поднимать ноги, конечно чем выше тем лучше, но многие новички выполняют до угла 90, потом опускаю вниз быстро! Тяжелый вариант выполнения к ногам прикрепить утяжелители и поднимать как можно выше, до касания колен груди  для создания сверх нагрузки, медленно опускайте ноги  5 -7 секунд, такой вариант выполнения создаст прессу мега нагрузку, мышечное жжение обеспечено.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения с фитболом с фитнес мячом на пресс

Мяч для фитнеса один из альтернативных вариантов чтобы создать на мышцы брюшного пресса хорошую нагрузку и тренировать не только живот, но и включать дополнительные группы мышц в работу, и тренировка пресса превращается в функциональную тренировку так как удерживая мяч руками, или зажимая мяч в ногах дополнительно идёт нагрузка на мышцы рук и ног, за тренировку тратится гораздо большее калорий и расходуется больше энергий! Но не во всех движениях с мячом каждое упражнение получается функциональным!

Одно из функциональных упражнений на пресс и ноги это — сгибание туловища с удержанием мяча в ногах лёжа на полу. Техника выполнения зажав мяч в ногах нужно удерживать его в висе, после чего сделать сгибание туловища и коснуться руками мяча, после чего вернуться в исходное положение. Удерживая мяч в ногах отличную нагрузку получает внутренняя часть бедра, паховые мышцы ног.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Сгибание туловища лёжа на мяче

Всё просто и легко лёжа на спине, руки за головой, ноги расставлены в сторону для   баланса равновесия, техника выполнения сгибаем туловище и медленно опускаемся, не создавая раскачку, ноги всегда фиксированы, спина не должна кататься по мячу.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Боковые скручивания на мяче

Лежа на мяче боком, руки  у виска, ноги необходимо расставить для равновесия, после чего сгибаем туловище, это отличная нагрузка на косые мышцы живота. Всем на заметку особенно новичкам.

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Подтягивание ног в упоре на руках

Одно из сложных с технической точки зрения упражнений с мячом на живот, так как мяч тяжело контролировать, удерживаясь одновременно в упоре на руках! техника выполнения в упоре на руках подтягиваем колени к груди и подкатываем мяч к себе как можно ближе, после откатываем назад!

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Упражнения с медболом для пресса

Медбол (медицинский мяч) спортивный фитнес мяч с которым можно разнообразить свои тренировки главное иметь уже хорошую физическую форму так этот мяч имеет вес начиная от 2 кг до 10 кг если вам уже легко выполнять упражнения с собственным весом то в помощь фитнес мяч утяжелитель. С которым так кажется, что можно легко и просто делать нагрузки, но на самом деле это далеко нет так! Попробовав с ним многие начинающие, атлеты сказали, что он психологически создаёт свои психологический барьер и многие вроде упражнения легко выполнять, но удерживая мяч в руках или ногах много концентрируешься над тем что нужно его удержать в ногах чтобы он не упал, удерживая в руках или ногах или перенося его из стороны в сторону сложнее удерживать равновесие и баланс тела, тем самым сложность в каждом упражнение возрастает в разы!

  • Косые скручивания с мячом в руках

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

  • Сгибание туловища с мячом в руках

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома

Упражнения для живота и боков на мышцы пресса фитнес дома