.Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес skip to Main Content
Меню

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Зайдя в фитнес тренажерный зал, многие думают, как накачать себе мышцы спины, и увеличить её в размерах, с помощью каких упражнений это возможно сделать, и думают какие можно выполнять упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах! Для этого мы подготовили статью, Где рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения, для мышц спины, чтобы увеличить силу спины, и создать мышечный корсет, укрепив её, зная основные упражнения для накачки широчайших мышц, практикуя упражнения в своей программе тренировок, вы сможете себе как накачать мышцы спины, так и похудеть в спине.  В зависимости от вашей цели, задачи которую вы ставите перед собой.

Все упражнения предназначены как для девушек, так и мужчин, для начинающих так и подготовленных спортсменов.

    Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Подтягивания на перекладине классическим хватом

Исходное положение: в висе на перекладине. На счёт раз выполните подтягивание, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать. На вдохе выполняется подтягивание, на выдохе отпускание, Подбородок необходимо заносить за турник до касания. Одно из основных упражнений чтобы накачать широчайшие мышцы спины, крылья, во время выполнения, также хорошо, тренируются бицепсы, и предплечья рук. Сила хвата также улучшается.

Если вы легко подтягиваетесь на 15 – 20 раз, то вам уже необходимо подтягиваться с дополнительным отягощением, повесив на пояс блин или гирю. если ваша цель набрать мышечную массу.

Напомним, чтобы росла сила, нужно выполнять от 4 до 8 повторений, не более, чтобы увеличить мышечную массу, и силу мышц спины.

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Исходное положение: в висе на тренажёре, колени на подставке тренажёра. На счёт раз выполните подтягивание, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать ровно, и не дергаться, и резко не отпускаться, чтобы не сорваться с тренажера, кто не умеет самостоятельно подтягиваться, то гравитрон в помощь новичкам, гравитрон позволяет подтягиваться с противовесом, тем самым берет на себя часть вашего собственного веса, и вы легко подтягивайтесь, без помощи тренера и фитнес резинки, с которой также можно подтягиваться. можно выполнять классическим, обратным, молотковым, хватом.

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Отличный тренажер для всех начинающих, кто хочет научиться подтягиваться, но пока не умеет.

Тяга штанги в наклоне к поясу классическим хватом.

Исходное положение: в наклоне, со штангой в руках. На счёт раз выполните тягу штанги к поясу, на счёт два верните штангу в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать под наклоном, и стараться не прогибать её и не сутулить, иначе можно получить травму в поясничном отделе мышц спины. На вдохе идёт тяга, на выдохе отпускание. Это одно из базовых упражнений чтобы накачать широчайшие мышцы спины, крылья.

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

 Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Исходное положение: в наклоне, взявшись за штангу обратным хватом, на ширине плеч. На счёт раз выполните тягу к поясу, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать под наклоном, и не прогибать. Технически выполняется, как и классическим хватом. В данном случае большую часть нагрузки забирает на себя бицепс, кроме бицепса, хорошо тренируются плечи, задние пучки дельт, и ромбовидные мышцы спины. За счёт постоянного удержания штанги в наклоне, спина статически сильно напряжена а именно поясница, продольные мышцы спины. Вся спина нагружена на максимум.

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Подтягивание на перекладине, турнике обратным хватом

Исходное положение: в висе на турнике, обратным хватом на перекладине. На счёт раз выполните подтягивание, занеся подбородок за перекладину, на счёт два вернитесь в исходное положение, не до конца разгибая руки. Рекомендации: следить за дыханием, тело стараться не раскачивать, подтягиваться как можно быстрей, а опускаться как можно медленней на 3 -4 сек, целевая группа мышц, которая тренируется — это широчайшие мышцы спины + бицепс, который забирает часть нагрузки от 20 – 30% в зависимости силы мышц спины, если у вас бицепс слабый, то в данном случает бицепс тренироваться будет больше чем спина, а если сильней, то спина. Слабые группы во многих базовых упражнениях, всегда тренируются больше, чем сильные, забирая на себя часть нагрузки.

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

Например, вы делали приседания со штангой на плечах, на следующий день у вас болели, больше квадрицепсы, а не ягодицы, и бицепс бедра, исходя из этого можно сделать вывод, что в данном случае у вас ягодицы и бицепс бедра намного сильней, а передняя часть бедра слабее, и она большую часть нагрузки брала на себя, так как слабей. И вывод такой, нужно пропорционально развивать все мышечные группы, чтобы сила мышц была одинаковой, тогда мышцы будут болеть равномерно, а не одна больше, другая меньше. Так и тренируя спину бывает.

 Тяга к поясу с гантелями с упором на грудь

Исходное положение: лежа на скамье, под наклоном, взявшись за гантели. На счёт раз подтяните гантели к поясу, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, необходимо скамью поставить так, чтобы во время выполнения она не уезжала вперёд, в данном упражнение исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, и тренируется только спина — широчайшие мышцы.

Упражнения для спины в тренажерном зале для накачки мышц фитнес

 Пуловер

Исходное положение: лёжа на скамье, взявшись двумя руками за гантель. На счёт раз опустите гантель за голову вниз, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки держать чуть согнутыми в локтевых суставах, это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Упражнение можно выполнять как дома так и в тренажёрном зале.