.Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями skip to Main Content
Меню

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем женщинам, мужчинам, которые желают похудеть в домашних условиях! Без тренажеров и штанги и прочего оборудования, сложного инвентаря. Почему именно дома вы решили это сделать? ответ прост, есть час свободного времени с утра, перед работой, или вечером после работы, и есть желание сильно похудеть естественным путём, не прибегая к таблеткам и медицинского вмешательства и это правильный выбор! так как с помощью таблеток и медицины нельзя увеличить силу мышц и выносливость, сформировать мышечный корсет всех групп мышц.

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Физические нагрузки на организм — это лучший способ изменить свою фигуру и нарастить мышечную массу, а также избавиться от проблемных зон, которые появились от неправильного питания и образа жизни. Вы решились на этот шаг чтобы улучшить своё состояние здоровья, так как избыточная масса тела создаёт на организм лишнюю нагрузку, как на сердце, так и на суставы, многие кто имеет большой вес имеют проблемы с ногами, есть варикозное расширение вен, есть сетка на ногах, и у многих болят коленные суставы и это печально! Если у вас слишком большой вес, сейчас, то вам срочно нужно заниматься фитнесом дома или в зале, и выполнять комплексы физических нагрузок чтобы прогресс роста веса прекратить, так как чем больше вес, масса тела, тем больше нагрузка на сердце и на суставы!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Если вы среднего или худого телосложения и у вас нет проблем со здоровьем, это здорово! Значит вам можно выполнять все упражнения без исключения! У кого есть проблемы со здоровьем и болит спина, колени, и есть прочие недуги, можно сказать следующее, что вам нужна индивидуальный комплекс занятий (программа тренировок) учитывающая ваши травмы, тип сложения, и вам следует тренироваться с тренером под присмотром, для лучшего результата, только тренер узная вас сможет составить вам индивидуальный комплекс занятий.

Комплекса упражнении для всех не существует в принципе так как каждый человек имеет свою цель, свою физическую подготовку!

Давайте поговорим о принципах составления своего комплекса упражнений чтобы он отвечал всем вашим желаниям изначально! Итак, в первую очередь нужно завести себе дневник тренировок и записать туда свою цель!

Как составить свой комплекс занятий для тренировок

Например, я Маша возраст 30 лет, рост 170 см, проблемные зоны ноги, живот. Исходя из этого следует что вам в своём комплексе занятий нужно сделать акцент на ноги и живот и выполнять количество упражнений больше чем обычно — именно на ноги и живот! Например, если на мышцы рук вы запланировали сделать по 2 упражнения, то на ноги и живот нужно сделать 3 — 4 упражнения для лучшей прокачки мышц!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

  • Следующее правило при составлении своей программы тренировок (комплекса занятий) следует учитывать, что за одну тренировку нужно минимум выполнять 7 – 15 упражнений в общем, как с гантелями, так и собственным весом!
  • Режим тренировок 2 — 3 раза в неделю для лучшего результата! Между тренировками отдыхать день два! Когда мышцы болят лучше не делать на них нагрузку, пусть мышцы восстановятся, когда мышечная боль пройдёт, можно снова начинать качать свои мышцы, которые хочется сделать рельефными и подтянутыми.

Чередуйте тренировки, например,

  • В понедельник – пятницу у вас чисто ноги (бедра – ягодицы) + живот (пресс) (4 упражнения на ноги и 4 на живот). Итого 8 упражнений
  • Среда — руки (бицепс, трицепс, плечи), спина (широчайшие мышцы спины, продольные мышцы спины — поясница), грудь, (1 упражнения на бицепс, 1 на трицепс, 1 на плечи, 2 на спину, 1 на грудь, 1 на поясницу. Итого 7 упражнений.

Не следует тренировать все группы мышц за одну тренировку, так как ваш уровень подготовки новичок! Тренировать все группы можно за одну тренировку в обычно режиме или круговом, когда уже есть физическая подготовка и есть стаж занятий больше полгода. А если нет подготовки, то лучше воздержаться пока ваши мышцы не станут более сильными и выносливыми.

После тренировки мышц нужно не забывать делать растяжку, чтобы их расслабить после силовых нагрузок!

 

Отдыхать между подходами нужно минимум от 1 минуты до 5 минут, до полного восстановления дыхания, не следует делать подход за подходом в бешеном темпе, ритме чтобы держать свою пульсовую зону в зоне жиросжигания, в первые три месяца ваш организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам, и адаптироваться, когда вы тренируете мышцы тела, также тренируется сердечная мышца, поэтому не перегружайте себя сразу! Быстро не значит лучше. Тем более если вы начинающий фитнес атлет.

Разумный подход к тренировкам с умом ваш главный принцип!

Комплекс упражнений для женщин мужчин для зала дома с гантелями

Для тренировки мышц с гантелями в домашних условиях вам потребуются — разборные гантели до 15 кг для женщин, для мужчин до 40 кг, в зависимости от упражнения, разная группа мышц в нашем теле имеет свою силу и выносливость и свои потенциал развития,  и если посмотреть на анатомическое строение человека можно увидеть что у человека есть большие группы мышц и маленькие!

К большим группам мышц относят мышцы ног, спины, груди, именно выполняя на них нагрузку в пределах определённой интенсивности, нужны будут гантели больших весов! Каждый месяц рост мышц и выносливость будет расти! Соответственно записывая упражнения в свой дневник тренировок, вы заметите где у Вас произошёл рост в силе а где нет! Если ваша сила выросла в определённом упражнение, то вам нужно будет увеличивать нагрузку, и вес гантелей, если вы хотите дальше прогрессировать на своих тренировках! Каждый месяц, два, тренировок нужно будет менять комплекс занятий, и нагрузки на мышцы так как он